CYCLISME : NUTRITION ET COURSES PAR ETAPES

Article mis à jour le 13-10-2015

Comment gérer la nutrition sur une course cycliste par étapes ? Cet article propose des conseils de terrain basés sur mon expérience et surtout celles des cyclistes auprès desquels j’ai travaillé et je travaille ; en particulier j’ai assisté des équipes professionnelles lors de 10 Tours de France et 3 Tours d’Espagne. L’essentiel de la stratégie est de bien récupérer d’une étape pour aborder celle du lendemain avec des réserves reconstituées, la notion de « récupération » prend donc une place essentielle. En sachant aussi que la récupération commence …. avant puis pendant l’étape car si pendant une étape on n’apporte pas le carburant optimal en quantité et en qualité, et bien … on vide plus vite les batteries qui seront alors bien plus difficiles à recharger après l’effort : logique …

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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Pendant l’effort l’organisme perd de l’eau, des glucides, des acides aminés, des minéraux, des oligo-éléments. Egalement il élève le niveau d’acidité de son organisme pendant l’effort ; d’autres aspects peuvent être pris en compte : le retour veineux peut être altéré surtout lors des fortes chaleurs, et enfin certains coureurs rencontrent des difficultés pour s’endormir, alors que le sommeil est probablement le meilleur outil de la récupération. Le protocole que je propose tient donc tout simplement compte de ce cahier des charges. Les conseils qui suivent s’adressent à des coursiers confirmés qui participent à des courses de bon niveau régional ou national ; le coureur pro pourra également trouver des conseils utiles.   ++++ L’objectif nutritionnel  est de conserver du « carburant » jusqu’à la dernière étape; la moindre erreur sur la nutrition d’une étape se paye “cash”  ; il faut apporter du carburant glucidique, mais aussi protidique avant chaque étape, entretenir le carburant glucidique l’hydratation et le Sodium (= le sel) pendant la course ; et SURTOUT refaire le « plein » du BON carburant (glucidique ET protidique) après l’étape: c’est la récupération qui doit trouver une place privilégiée au point que j’AFFIRME que le point ESSENTIEL dans les courses par étapes, c’est la RECUPERATION NUTRITIONNELLE, PHYSIOLOGIQUE (étirements, kiné, récup active) et MENTALE (sophro, qualité du sommeil) Pourquoi j’évoque la nécessité de compenser après l’étape le carburant protidique ?? parce que pendant l’effort une partie de la dépense énergétique est assurée par les réserves protidiques (acides aminés), je rappelle que les acides aminés sont les constituants des protéines ; donc pendant l’effort, surtout si le parcours est vallonné et surtout si le coursier emmène du braquet, il « tape » dans ses réserves de protéines (ce qu’on appelle le « catabolisme protidique ») et étape après étape le muscle perd de la force.

LA STRATEGIE QUE JE PROPOSE AVANT LE DEPART :

°°°°°°  Le petit déjeuner : il sera consommé « classique » si le coursier se lève tôt (ce qui me paraît souhaitable), vers 8h, 9h maximum ; on part de l’hypothèse que le départ a lieu vers 13h : du thé ou du café ou une boisson au soja » (l’appellation « lait de soja » est interdite) : marque Bjorg ; Auchan commercialise un produit à moins d’1€ le litre, et enrichi en calcium; éviter le lait de vache (peu digeste avant l’effort), et le café au lait (très très peu digeste) ; du pain aux céréales ou complet (à faire griller pour qu’il soit plus digeste), ou des biscottes complètes ou aux céréales; un peu de beurre, plutôt de la confiture au fructose; ou des céréales Musli, en vérifiant toutefois que le % de matières grasses (savoir lire les étiquettes !!) est inférieur à 10% ; un petit verre de jus de fruits (si possible « avec fibres ») ou un fruit pressé perso en consommant la pulpe, ou purée de fruits ou un petit pot de compote. Un extracteur de jus est plus performant qu’une centrifugeuse car les minéraux vitamines et oligoéléments sont mieux conservés. Si le coureur déjeune très tôt cette composition est correcte, s’il se lève plus tard il devra adapter le contenu de ce petit déjeuner au délai entre ce petit déjeuner et le repas d’avant  course, c’est logique ! En moyenne il faut au moins 2 heures de délai entre le petit déjeuner et le repas d’avant  course ; et bien sûr si un coursier se lève tard il passera directement au repas d’avant  course.

°°°°°°  Le repas d’avant  course : il doit être consommé TRANQUILLEMENT, dans une ambiance calme (ce que l’on mange est important; mais la façon dont on mange c’est presque plus important); il devra être très digeste et donc ne contenir que très peu de graisses ; il doit être terminé 3 bonnes heures avant  l’heure de départ de la course. Plusieurs choix : le « classique » pâtes-jambon me convient bien ; ou bien 2-3 pommes de terre en « robe des champs », grand classique aussi avec un peu de viande blanche ou volaille ou jambon ; éviter la viande rouge (trop acide) ; ou bien du riz avec viande blanche volaille ou jambon ; un peu de Parmesan sur les pâtes les pommes de terre ou le riz ; je conseille volontiers une cuillère à café d’huile d’olive sur ce les pâtes ou le riz ou les pommes de terre (meilleure digestibilité et l’absorption des sucres sera ralentie); le choix du riz ou des pommes de terre est, pour certains coureurs (chacun doit apprendre à se connaître), plus judicieux pour une meilleure digestibilité; car le gluten est contenu dans le blé; et sans parler de vraie intolérance au gluten (qui est une véritable maladie), il semble exister des intolérances à minima, responsables de flatulences, ballonnements.Un seul verre d’eau plate ; éviter le pain (peu digeste) pour lui préférer 2 biscottes aux céréales ; en dessert éviter le laitage, je conseille plutôt un fruit ou un peu de salade de fruits ou mieux un peu de compote de fruits (encore plus digeste car les fibres sont cuites). Eviter croissants etc. qui contiennent trop de graisses et les glucides qu’ils contiennent sont des « sucres rapides » qui vont apporter du carburant glucidique pour une durée insuffisante.

°°°°°° 2 heures avant  le départ, consommer, surtout si le circuit est vallonné (= le carburant protidique sera alors plus impliqué dans la dépense énergétique que sur un parcours plat) 2 comprimés de « BCAA » (acides aminé branchés = Valine, Leucine, Isoleucine) : Inko, Overstim, Weider chez décathlon, et autres MAIS ne jamais commander sur des sites de bodybuilding ni sur des sites qui commercialisent des produits étrangers ; il ne s’agit pas de ma part de « protectionnisme imbécile » mais de mettre en garde sur le risque élevé de présence de substances interdites dans certains produits ou « compléments », bien relire mon article : Dopage et sport.3 Attention sans le savoir tu peux être positif à un contrôle anti-dopage : http://www.medecinedusportconseils.com/2010/02/07/attention-sans-le-savoir-tu-peux-etre-positif-lors-dun-controle-anti-dopage/ Autre article pour les BCAA : http://www.medecinedusportconseils.com/2014/03/12/sport-et-bcaa-les-bcaa-ca-sert-a-quoi-ou-les-trouver-comment-utiliser-les-bcaa/ Ce conseils d’apport en BCAA ne concerne QUE le coureur dont la pratique est intensive (kilométrage et jours de courses), et en aucun cas  le jeune coureur ou le coureur qui participe à une course amateur de faible intensité. Je valide totalement le concept d’éviter le recours aux complémentations, mais  lorsque les charges d’entraînements et de compétitions sont élevées il me semble cohérent de veiller à des apports nutritionnels structurés et justifiés par une réflexion sur la santé plus que sur la performance (moins de blessures lorsque le carburant est adapté) En clientèle de médecine du sport, trop de sportifs consultent pour des blessures, carences et “coups de moins bien” souvent liés à une nutrition non adaptée.

°°°°°°  Pendant les 90 minutes qui précèdent le départ de la course, je conseille de consommer une « boisson d’attente » ; je vous invite à lire l’article dans lequel je détaille l’intérêt de  cette boisson: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer-le-stress/  300 ml d’eau plate, 2 doses rases de Maltodextrines , un peu de sirop de fruit pour le goût, boire une bonne gorgée toutes les 15 minutes.

°°°°°°  12-13 minutes avant  le départ je conseille la prise d’un tube ou sachet de concentré de glucose ; bien rincer la bouche ensuite. C’est l’assurance de ne pas faire une hypoglycémie pendant la 1^ère heure de course si dès le départ c’est la grosse bagarre avant que l’échappée ne se dessine.

°°°°°°  Juste avant le départ 5 granules d’Arnica 5CH (tubes granules) et 5 granules de Cuprum 5CH (tubes granules) ça optimise la fluidité du coup de pédale, les fibres seront un peu moins dans le dur, surtout si ça part au kilomètre zéro …

°°°°°° Sur une course par étapes, je conseille que le premier bidon de la course (voire même les 2 premiers bidon si le kilométrage approche les 200 km) soit constitué par 2 doses de Malto, en complétant soit par 2 doses de ta poudre de boisson de l’effort soit par un peu de sirop de fruits (2 petits centimètres)

LA STRATEGIE QUE JE CONSEILLE PENDANT L’ETAPE : boire régulièrement un petit peu par un petit peu, AVANT d’avoir soif (quand on a soif ça veut dire qu’on a déjà perdu 1% de son poids en eau), c’est à dire dès le premier quart d’heure ; environ 2 gorgées toutes les 15 minutes (plus s’il fait chaud) ; Il faut apporter régulièrement des glucides aux muscles qui travaillent (éviter la panne sèche) ; comment : 3 solutions :

1/ soit en mélangeant de l’eau plate avec du sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) ou du miel (le thé-miel c’est pas mal) ; environ 2 centimètres par 500 ml (sucrer plus s’il fait froid, sucrer moins s’il fait chaud); le plus simple = mettre 6 centimètres dans un litre et demi d’eau plate = pour remplir 3 bidons de 500 ou 2 bidons de 750 ; ajouter le sel (cf. ci-dessous)

OU la poudre d’une boisson du commerce (nombreuses marques, ne choisir QUE des boissons à PH neutre sinon l’estomac et l’émail dentaire seront mis à mal par l’acidité de la boisson): en moyenne 3 doses rases par bidon de 500. ATTENTION: s’il fait chaud et surtout humide, et si le coursier transpire beaucoup il faut saler la boisson (sauf s’il s’agit d’une boisson de l’effort du commerce car elle contient déjà des minéraux) = une pincée de sel par bidon de 500 ml et par 10° de T° (exemple 30° = 3 pincées de sel par bidon) Overstim commercialise une boisson dont l’intérêt nutritionnel me semble notable : « Hydrixir longues distances » qui associe des glucides à index glycémique élevé, des glucides à index glycémique plus bas, et des BCAA (= Valine, Leucine, Isoleucine qui sont 3 acides aminés très sollicités par l’effort musculaire)

2/ soit en ne buvant que de l’eau plate (certains coursiers ne veulent pas boire sucré) : il faut alors très régulièrement apporter des composés semi-liquides ou solides riches en glucides : tubes ou sachets de gel de concentré de glucose (nombreuses marques et parfums), pâtes de fruit, portions de barres de céréales (attention, vérifier sur l’étiquette qu’elles contiennent moins de 10% de lipides), biscuits « Chamonix », pain d’épice, biscuits « Taillefine LU roulés aux fruits rouges » ; pourquoi pas une petite « canette » de coca format 125 ml 2 ou 3 fois pendant l’étape surtout s’il fait chaud : ça fait du bien dans la tête. Et quand il fait chaud de nombreux coureurs préfèrent ne boire que de l’eau ce qui leur permet aussi de rafraichir le visage et la nuque.

3/ soit en alternant 1/ et 2/

AUTRES CONSEILS PENDANT LA COURSE : ++++ Si la course est longue penser également à des aliments plaisirs : apérifruits, mini-sandwichs avec pain de mie blanc et St-Moret – jambon, carrés de « gâteaux du sport », quartiers de pomme. ++++ 30 minutes avant  l’arrivée, si la course se dessine avec une possibilité de faire une place, consommer un tube ou un sachet de gel de glucose (puis boire un peu pour bien rincer la bouche) : c’est ESSENTIEL pour être sûr de ne pas faire une fringale sur le final. Prendre ce tube de gel 15 minutes avant l’arrivée, c’est l’assurance de ne pas faire d’hypoglycémie … en prenant la douche, car sur le final l’estomac est très exigeant et il faut vraiment 30 minutes de délai. ++++

Si le coursier souffre souvent de remontées acides (estomac) pendant l’effort, je conseille la prise de sachets protecteurs pour l’estomac, comme le « Polysilane » ou le « Gaviscon » : un sachet un peu avant  le départ, et si la course est longue : un sachet à mi-course.

++++ Ce qu’il faut savoir pour calculer ses apports énergétiques pendant la course : on ne fait pas d’erreur en apportant environ 180 Kcalories par heure de course ; en dessous on s’expose à une fringale sur le final ; au-dessus il est possible que l’estomac ne supporte pas. Donc BIEN lire les étiquettes pour voir la composition en glucides ; par exemple un tube ou un sachet de gel de glucose apporte environ 90 Kcalories, un bidon de sirop de fruits 120 Kcalories, une petite pâte de fruits 50 à 80 Kcal : à VOUS de calculer.

++++ Quelle quantité de liquide faut-il boire ne rien boire représente une très grosse erreur ; ensuite ça dépend des conditions climatiques, de la distance et de l’intensité de la course ; en règle générale mon expérience (ou plutôt celle de « mes » cyclistes !) m’amène à conseiller (voire exiger …) un minimum de 500 ml par heure ; ensuite ça peut aller bien au-delà : sur de grosses étapes de grands Tours j’ai vu des coursiers boire plus de 10 litres sur une seule étape… Ne jamais boire glacé ; et SURTOUT ne jamais boire trop en une seule fois : il faut boire un petit peu par un petit peu ; en moyenne une gorgée toutes les 7-8 minutes ou 2 gorgées toutes les 15 minutes.

++++ Même si le coureur est dans la pampa ou dans le gruppetto j’insiste sur l’obligation de boire et de s’alimenter régulièrement pour ne pas arriver sec et en fringale à l’arrivée c’est à dire qu’il FAUT ABSOLUMENT anticiper sur l’étape du lendemain.

LA STRATEGIE QUE JE CONSEILLE APRES L’ARRIVEE : = « rembourser » ce qui a été perdu : eau, minéraux, sucre, protides. Je vais donc reprendre tous les éléments de la RECUPERATION que j’ai détaillés dans de nombreux autres articles sur ce site : °

°° Dès la fin de l’effort boire en quelques minutes, un petit peu par un petit, tranquillement, 250ml de Vichy St Yorre, non glacé ; = compensation eau et sel ; et cette boisson « alcaline » (alcalin = anti acide) diminue l’acidité musculaire et tendineuse liée à la production d’acide lactique. Y associer du jus de raisin permet d’apporter un peu de potassium qui a été lui aussi perdu en transpirant, ainsi que du sucre.

°°° Faire « circuler » le sang après l’effort pour optimiser la récupération = « Rouloter » dès la fin de l’effort (ne pas foncer à la voiture, le car ou le camping-car) ou rejoindre l’hôtel à vélo ou encore faire un peu de rouleau en arrivant à l’hôtel), de même que les étirements ne sont pas interdits dès l’arrivée à condition toutefois qu’ils soient réalisés tranquillement sans trop “tirer”. Des étirements plus structurés sont conseillés le soir un peu avant le coucher.

°°° Pendant l’heure qui suit la fin de l’effort  boire un petit peu par un petit peu, tranquillement, une boisson sucrée (sucrée c’est à dire apport de « saccharose » qui est un mélange de glucose et de fructose, le glucose assure la reconstruction des réserves de sucre au niveau des muscles, le fructose assure la reconstruction des réserves de glucides au niveau du foie) J’ai bien dit pendant l’heure qui suit, car au-delà de ce délai les réserves de glucides sont plus difficiles à reconstituer. Pendant l’heure qui suit l’effort l’estomac reste fragile, il est donc difficile « d’attaquer » des sandwichs et barres de céréales ou nougats etc. C’est aussi pour ça que je conseille de boire un petit peu par un petit peu pour ne pas « stresser » cet estomac déjà « mis dans le dur » pendant l’effort. Quelles boissons : au choix du sportif car le plaisir est une notion essentielle après l’effort : coca, Ice tea, tout autres sodas mais éviter les colorants ; ne pas boire glacé et si la boisson est gazeuse il faut l’agiter un peu ou eau + sirop de fruit bien dosé ; dans le camping-car ou le bus qui attend les coureurs cyclistes après l’arrivée, les assistants ont préparé des boissons sucrées, mais aussi des boissons  semi liquides par exemple ainsi composés : un mélange Yop + sirop de fruit + quelques fruits bien murs mixés de saison ; le coureur boit sa boisson sucrée et ce mélange semi-liquide dans le véhicule qui le ramène à l’hôtel. Si le parcours a été très vallonné (donc la dépense énergétique s’est alors également faite au détriment des réserves protidiques) je conseille de mélanger dans ce « bidon de récup » une dose rase de poudre de protéines à plus de 90% de protéines (je rappelle ++++  ATTENTION : s’assurer que cette protéine ne contient pas de produits interdits) Pendant cette première heure il est également possible de consommer une ou 2 pâte(s) de fruits.

°°° Si l’horaire de la fin de l’étape  est éloigné du prochain repas, il faut ensuite consommer des produits solides  sucrés et alcalins comme de la compote de fruit, un yaourt aux fruits, un fruit bien mûr, un petit sandwich au jambon + fromage St Moret et/ou encore quelques bouchées de « gâteau du sport » (plusieurs marques); ce ne sont que des exemples.  Quelques raisins secs ou plutôt « semi-secs »  (apport de Potassium) ou quelques dattes constituent un apport intéressant. Quelques fruits confits peuvent également apporter des glucides sous une forme sympathique.

°°° Les acides aminés : consommer avant  le repas du soir 2 comprimés de « BCAA » (= Valine, Leucine, Isoleucine) pour  lutter contre le « catabolisme protidique » c’est à dire qu’étape après étape le coursier casse des fibres musculaires, il puise dans ses réserves protidiques structurelles augmentant ainsi le risque de blessures.

°°° Dans des conditions de forte chaleur : il peut être indiqué d’apporter lors de la récupération des oligo-éléments tels que le Zinc et le Cuivre.

°°° Bicarbonates ?? : dans un contexte de suivi attentif sur des courses par étapes, l’analyse des urines à l’aide de bandelettes permet d’évaluer précisément après l’effort la concentration des urines, leur PH, la perte urinaire éventuelle de protéines, de sang, etc. ceci afin d’adapter plus précisément les éléments de la récupération.

°°° Le repas qui suit : objectifs : alcaliniser l’organisme, resaler encore surtout si on a beaucoup transpiré, réhydrater, compenser encore l’épuisement des réserves de glucides ; = un bon bol de potage avec un peu de germe de blé est un excellent plat pour la récupération qui peut être consommé froid l’été (eau, sel, légumes, vitamines, plat alcalin) Lire l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/ ; ou une assiette de « verdura » comme disent les Italiens (salade, quelques crudités, avec un peu d’huile d’olive et plutôt du jus de citron qui est moins acide que le vinaigre et la moutarde) ; ou encore en entrée une petite salade de lentilles avec un peu de thon, quelques olives, un peu de mozzarelle; ou encore une tranche de jambon blanc ou fumé. Puis purée de pomme de terre et/ou de carotte, ou pommes de terre cuites à la vapeur en « robe des champs »,ou  riz plutôt Basmati, ou semoule, ou pâtes (attention : elles ne doivent pas « baigner » dans l’huile et si possible ne pas avoir été réchauffées), biscottes complètes ou aux céréales, ou du pain si possible aux céréales ; un peu de légumes verts cuits (ça optimise la récupération car c’est un plat alcalin et qui réhydrate), viande blanche ou jambon ou poisson, éviter la viande rouge (trop acide et souvent plus grasse ; mais sur une course de plus de 3-4 jours ça fait du bien de manger cette viande rouge), éviter les graisses qui freinent la récupération (donc éviter les sauces grasses, l’huile, la charcuterie, la mayonnaise, la crème fraiche etc.) ; on peut saler un PEU plus surtout si on a beaucoup transpiré ; s’il s’agit d’une pizza éviter de porter son choix sur une pizza « quatre fromages » ou une pizza riche en charcuterie ; donc plutôt une pizza « quatre saisons » ;  ensuite c’est la motivation du sportif à « faire le métier » qui parle… éviter le fromage en dessert, plutôt un yaourt aux fruits ou 125ml de Yop ou de fromage blanc à 20%mg; en dessert plutôt de la compote ou un fruit cuit une salade de fruits ou une part de tarte peu grasse comme une tarte aux pommes, ou une ile flottante ou encore une ou 2 crêpes sucrées ou avec un peu de miel ; le dessert revêt un aspect plaisir qui doit être pris en compte surtout sur les courses à plus de 3-4 étapes. Eviter ++++ poivre, épices, piment pendant ce repas de récupération ; ajouter au plat principal 2 cuillères à café de germe de blé. Bien sûr le coursier en surpoids sera plus vigilant, c’est alors difficile de donner des conseils adaptés car chaque cas est différent.

°°° Bien boire, un petit peu par un petit peu, jusqu’au coucher : de l’eau plate ; avec un repère : les dernières urines du soir doivent être très claires « comme de l’eau ; (comme dit le coursier : « je pisse foncé » ou « je pisse blanc ») sinon il faut boire à nouveau avant  le coucher. Je recommande toujours que le coureur ait à portée de main une bouteille d’eau pour boire la nuit s’il ouvre l’œil.

°°° Pendant les 30 minutes qui précèdent le coucher : boire un petit peu par un petit peu, très tranquillement, 300 à 400 ml de cette boisson = eau plate, un peu de sirop de fruit et 2 doses de Maltodextrine. Cette boisson optimise +++ la récupération et apporte une dernière « louche » de carburant glucidique pour l’étape du lendemain.

°°° Le retour veineux ++++++++++++++ : ESSENTIEL, dont les chaussettes de contention qui optimisent le retour veineux pour une meilleure élimination des « toxines » ; à porter après la douche, jusqu’au coucher ; cf. +++ l’article “veines et sport” http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/16/veines-et-recuperation/ pas de bain chaud ! pas de douche trop chaude, Placer un coussin ou une couverture pliée sous le matelas côté pieds de sorte que les jambes soient un peu relevées (10 à 15 cms) etc etc etc: BIEN lire l’article “veines et sport”

°°° Il faut également gérer le « stress psychologique » ++++++++++++++ : et je conseille, pour optimiser la récupération, de réaliser un exercice simple de sophrologie : sur un site tenu par mon webmaster je propose des séances à télécharger ; leur coût est très modique, je ne peux pas les proposer gratuitement car la tenue du site génère bien sûr des frais. Ce site : http://www.seance-sophrologie.com/ En particulier je propose une séance spécifique « cyclisme et récupération »

°°° Le SOMMEIL ++++++++++++++ : C’EST LE PRINCIPAL OUTIL POUR BIEN RECUPERER ; je conseille la lecture de l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-conseils-pour-mieux-dormir-pour-un-meilleur-sommeil/  Et il est intéressant d’essayer les séances de sophrologie consacrées au sommeil sur http://www.seance-sophrologie.com/

Bonnes courses à vous tous,  Très cordialement, Jean-Jacques

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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