ARTICLE MIS A JOUR LE 23-03-2015

Objectifs : = apporter aux muscles qui vont travailler pendant la course du carburant de qualité; ça ne sert à rien de mettre du carburant ordinaire dans une formule 1, autant aller faire un tour de vélo avec son chien; que faut-il manger avant la course, comment boire et s’alimenter pendant la course, comment mieux récupérer après la course; dans cet article je développe les principaux conseils de terrain.

Jean-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils

https://www.seance-sophrologie.com/categorie/22/cyclisme

  °°°°°°  Repas de la veille au soir : bonne quantité de pâtes cuites « al dente » (c’est à dire moins de 8 minutes), ou de riz (plutôt Basmati ou “sélection de 3 riz Taureau Ailé”), ou de semoule (plutôt complète), ou des pommes de terre cuites avec la peau à la vapeur ; et un peu (mais pas trop) de légumes verts cuits; éviter les crudités dont la digestion (fibres crues) est difficile; du pain aux céréales ou des biscottes aux céréales ; de la viande blanche ou de la volaille ou du poisson ou une omelette ou du jambon. En dessert plutôt un yaourt nature ou un verre de fromage blanc 20%, avec une c-à café de Fructose (sucre en poudre qu’on trouve dans tous les hypermarchés) ; puis de la compote de fruits ou un peu de salade de fruits.  Boire 2 verres d’eau plate pendant ce repas ; éviter les graisses ; un peu de fromage râpé sur les pâtes ou le riz, mais pas trop et plutôt du Parmesan. Ce repas doit être consommé à un horaire tel qu’il y a un délai d’au moins 2 heures avant le coucher (sinon la digestion se fait mal) °°°°°°  ½ heure avant le coucher prendre quelques cuillères de compote de fruits et par exemple 2 biscuits « petit déjeuner LU aux céréales complètes » avec un verre de tisane sucrée avec du miel ; objectif = compléter encore les réserves de carburant musculaire pour la course de demain. Si la durée de la course est élevée il est mieux, à la place de cette collation du soir que je viens de détailler, de mélanger dans 300 ml d’eau plate 2 doses rases de « malto » (= maltodextrines) et un peu de sirop de fruit (grenadine ou autre) pour le goût ; et il faut boire ces 300 ml un petit peu par un petit peu pendant la ½ heure qui précède le coucher. C’est l’assurance de renforcer les réserves de carburant glucidique pour la course du lendemain. Boire un peu sucré avant de s’endormir ça renforce la qualité de l’endormissement. Pour ceux qui ont du mal à s’endormir la veille d’une course voici des conseils simples pour mieux dormir: http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-conseils-pour-mieux-dormir-pour-un-meilleur-sommeil/ Si le parcours de la course est vallonné, il est bien de prendre avant le coucher un peu d’ « acides aminés branchés » (= Valine, Leucine, Isoleucine)  = soit sous forme d’ « ACM20 » que l’on trouve en pharmacie soit sous forme de comprimés que l’on trouve dans les grandes surfaces du sport : 2 comprimés avec un peu d’eau (Overstims commercialise des BCAA dont la traçabilité des composants est optimale). Ce conseil nutritionnel ne concerne à mon sens que le cycliste aguerri, habitué à la compétition et qui gère des charges d’entraînements élevées. °°°°°°  Pour la nuit qui précède : cf. article sommeil et si besoin séance sophro sommeil ou séance sophro vélo : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-conseils-pour-mieux-dormir-pour-un-meilleur-sommeil/ http://www.seance-sophrologie.com/categorie/13/qualite-sommeil-sportif De nombreuses contreperformances sont due à un mauvais sommeil; j’encourage vraiment les coursiers à prendre conscience de l’importance d’un bon sommeil la veille d’un objectif.   Veiller à avoir « à portée de main » une bouteille d’eau plate pour boire quelques gorgées en cas de réveil nocturne. Placer un coussin ou une couverture pliée sous le matelas côté pieds de sorte que les jambes soient un peu relevées (10 à 15 cms) Si le coureur présente une allergie à la poussière ou aux acariens, il doit absolument veiller à recouvrir son oreiller d’une “housse anti-acariens”: se lever le matin avec des yeux de hamster à cause d’une allergie dans un chambre d’hôtel, d’est une FAUTE PROFESSIONNELLE; lire http://www.medecinedusportconseils.com/2012/11/28/allergies-poussiere-allergies-acariens-prevention/   °°°°°°  Le petit déjeuner : 2 solutions : Le coursier qui se lève avant 8h va consommer un petit déjeuner : du thé ou café ou lait de riz ou d’avoine ou de quinoa, ou de soja ; pas de lait d’amande: ce sont des amandes pilées c’est à dire plein de mauvaises graisses + de l’eau ajoutée, la digestibilité est mauvaise; éviter +++ le lait de vache, et le café au lait (très très peu digestes) ; 2-3 biscottes complètes ou aux céréales ; un peu de beurre, plutôt de la confiture au fructose ; un petit verre de un jus de fruits (si possible “avec fibres”) ou un fruit pressé perso en consommant la pulpe, ou purée de fruits ou un petit pot de compote. Eviter le jus d’orange du commerce qui peut pendant la course se révéler un véritable “tord-boyaux” °°°°°°  Le repas d’avant  course : il devra être très digeste, donc ne contenir que très peu de graisses ; il doit être terminé 3 bonnes heures avant  l’heure de départ de la course. Plusieurs choix : le « classique » pâtes-jambon peut convenir; ou bien 2-3 pommes de terre en « robe des champs », grand classique aussi avec un peu de viande blanche ou volaille ou jambon ; éviter la viande rouge (trop acide) ; ou bien du riz avec viande blanche volaille ou jambon ; un peu de Parmesan sur les pâtes les pommes de terre ou le riz ; je conseille volontiers une cuillère à café d’huile d’olive sur ce les pâtes ou le riz ou les pommes de terre. Une autre solution : le « gâteau du sport » (pas de pub sur ce site ….) certains le reconnaitront : il présente l’avantage de pouvoir manger un peu plus tard avec un délai de 2 heures avant  le départ car sa digestibilité est optimale (n’en consommer qu’un tiers) ; un seul verre d’eau plate ; éviter le pain (peu digeste) pour lui préférer 2 biscottes aux céréales ; en dessert éviter le laitage, je conseille plutôt un fruit ou un peu de salade de fruits ou un peu de compote de fruits. Puis, surtout si le parcours est vallonné, prendre 2 comprimés de BCAA (cf. ce que j’ai détaillé précédemment « veille u soir », avec les mêmes recommandations c’est à dire que cet apport ne concerne QUE les coureurs d’un bon niveau, et certainement pas les courses de cadets) Une réflexion sur le régime sans gluten: le gluten se digère au niveau de l’intestin grêle; cette partie de l’estomac est “pliée en 8” sur le vélo, d’où un inconfort digestif fréquent qui m’amène à conseiller de manger sans gluten la veille et le jour de la course; lire: http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/05/interet-d%E2%80%99une-alimentation-sans-gluten-chez-le-sportif/ Ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est encore plus: ambiance tranquille, prendre le temps de mastiquer +++ °°°°°°  Pendant les 90 minutes qui précèdent le départ de la course, je conseille très vivement de consommer ce que j’appelle la « boisson d’attente » 300ml d’eau plate et ajouter 2 doses rases de Malto; boire TRANQUILLEMENT un petit peu par un petit peu pendant les 90 mns qui précèdent le départ; cette faible quantité de liquide ne va pas vous amener à uriner 3 fois pendant la 1ère heure de course; cette boisson d’attente est INCONTOURNABLE, surtout que le plus souvent la 1ère heure de course ressemble à un feu d’artifice et le coureur n’a pas le temps de boire ni de s’alimenter avant que l’échappée ne soit partie et que le rideau soit fait. °°°°°°  12-13 minutes avant  le départ je conseille la prise d’un tube ou sachet de concentré de glucose, surtout si le coureur a pour objectif de faire le départ à bloc; ou encore si la course débute par un parcours vallonné. °°°°°°  Pendant la course : boire régulièrement un petit peu par un petit peu, AVANT d’avoir soif, c’est à dire dès le premier quart d’heure ; environ 2 gorgées toutes les 15 minutes (plus s’il fait chaud) ; boire quoi : simplement de l’eau plate si la course dure moins d’une heure ; au delà il faut apporter régulièrement des glucides aux muscles qui travaillent (éviter la panne sèche) ; comment : 3 solutions : 1/ soit en mélangeant à l’eau des bidons du sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) ou du miel ou une boisson du commerce (nombreuses marques, ne choisir QUE des boissons à PH neutre sinon bonjour les trous dans l’estomac et l’attaque de l’émail dentaire) S’il fait chaud et surtout humide, et si le coursier transpire beaucoup il faut saler la boisson (sauf s’il s’agit d’une boisson de l’effort du commerce car elle contient déjà des minéraux) une pincée de sel par bidon de 500 ml et par 10° de T° (exemple 30° = 3 pincées de sel par bidon) Il est incroyable de constater que trop de coureurs ne salent pas leur bidon de sirop de fruit (même dans le milieu “pro” …) POURQOUI ??? La présence d’un peu de sel ça accélère la vitesse à laquelle la boisson quitte l’estomac pour rejoindre les muscles; 2/ Même si on transpire peu on perd du sel et en fin de course il ne faudra pas s’étonner si des crampes surviennent. 3/ SURTOUT: le sel ça retient l’eau et donc le coureur perd moins vite de l’eau: CAR PERDRE 1% de son poids en eau = PERDRE 10% DE PUISSANCE; et oui … 2/ soit en ne buvant que de l’eau plate (certains coursiers ne veulent pas boire sucré) : il faut alors très régulièrement apporter des composés semi-liquides ou solides riches en glucides : tubes ou sachets de gel de concentré de glucose (nombreuses marques et parfums), pâtes de fruit, portions de barres de céréales (attention, vérifier sur l’étiquette qu’elles contiennent moins de 10% de lipides), biscuits « Chamonix », pin d’épice, biscuits « Taillefine LU roulés aux fruits rouges » ; pourquoi pas une petite « canette » de coca format 125 ml. Et quand il fait chaud de nombreux coureurs préfèrent ne boire que de l’eau ce qui leur permet aussi de rafraichir le visage et la nuque. 3/ soit en associant 1/ et 2/ AUTRES CONSEILS PENDANT LA COURSE : ++++ Si la course est longue penser également à des aliments plaisirs : apérifruits, mini-sandwichs avec pain de mie blanc et St-Moret – jambon, carrés de « gâteaux du sport » ++++ 30-35 minutes avant  l’arrivée, si la course se dessine avec une possibilité de faire une place, consommer un tube ou un sachet de gel de glucose (puis boire un peu pour bien rincer la bouche) : c’est ESSENTIEL pour être sûr de ne pas faire une fringale sur le final. Si le coureur consomme ce tube de gel de glucose 20 mns avant l’arrivée, ça lui permettra juste de prendre sa douche en étant en forme ++++  Si le coursier souffre souvent de remontées acides (estomac) pendant ses courses, je conseille la prise de sachets protecteurs pour l’estomac, comme le « Polysilane » ou le « Gaviscon » : un sachet un peu avant  le départ, et si la course est longue : un sachet à mi-course. ++++ Ce qu’il faut savoir pour calculer ses apports énergétiques pendant la course (si la durée de la course dépasse 90 minutes) On ne fait pas d’erreur en apportant environ 180 Kcalories par heure de course ; en dessous on s’expose à une fringale sur le final ; au dessus il est possible que l’estomac ne supporte pas. Donc BIEN lire les étiquettes pour voir la composition en glucides ; par exemple un tube ou un sachet de gel de glucose apporte environ 90 Kcalories, un bidon de sirop de fruits ou un bidon de boisson minéralisée 110 Kcalories (calculer en fonction du nombre de doses), à VOUS de calculer. ++++ Quelle quantité de liquide faut-il boire ne rien boire représente une très grosse erreur ; ensuite ça dépend des conditions climatiques, de la distance et de l’intensité de la course ; en règle générale mon expérience (ou plutôt celle de « mes » cyclistes !) m’amène à conseiller (voire exiger …) un minimum de 500 ml par heure ; ensuite ça peut aller bien au delà : sur de grosses étapes de grands Tours j’ai vu des coursiers boire plus de 10 litres sur une seule étape… Ne jamais boire glacé ; et SURTOUT ne jamais boire trop en une seule fois : il faut boire un petit peu par un petit peu ; en moyenne une gorgée toutes les 7-8 minutes ou 2 gorgées toutes les 15 minutes.   °°°°°°  Après la course : Surtout si le coursier a beaucoup transpiré et a les cuisses bien « déchirées » : 250 ml = moitié Vichy St Yorre (= apport de sel car en  transpirant on a perdu du sel + apport de bicarbonates car pendant l’effort on a fabriqué de l’acide lactique et de l’Ammonium), moitié jus de raisin noir (= apport de Potassium car en transpirant on a perdu du Potassium)non glacé, à boire tranquillement en 3-4 minutes. Puis pendant l’heure qui suit une boisson très sucrée qui va refaire une partie des réserves de carburant glucidique dans le foie et dans les muscles qui ont travaillé. Puis l’estomac a retrouvé son « calme », il est alors possible d’attaquer un sandwich : plutôt pain de mie blanc, par exemple un sandwich salé = un peu de St Moret ou de fromage frais avec une tranche de jambon, et un sandwich sucré à la confiture ou une tartelette non grasse; également un petit pot ou un sachet de compote de fruits. Le repas qui suit doit être « alcalin » (c’est à dire « anti acide » car pendant l’effort des « toxines » acides se sont accumulées) : c’est à dire ne comprenant pas d’aliments acides comme des tomates, du jus de tomate, de la viande rouge ; mais plutôt de la viande blanche ou du jambon ou de la volaille ; un peu de crudités plutôt assaisonnées avec du citron (qui n’est pas du tout acide, tout au contraire), un peu de légumes verts cuits avec un peu de pâtes ou de riz ou de pommes de terre, le « top » étant une purée de pommes de terre et de carottes ; en dessert plutôt de la compote. Puis bien boire et s’étirer jusqu’au coucher. LES DERNIERES URINES DE LA JOURNEE DOIVENT ETRE CLAIRES « COMME DE L’EAU », témoignant alors que la réhydratation a été parfaite ; la nuit avoir à portée de la main une bouteille d’eau pour boire en cas de réveil nocturne.   BIEN LIRE CE QUI SUIT :

• Tout ce que je viens de détailler doit bien évidemment avoir fait l’objet de tests sur des entraînements ou des courses qui ne sont pas des objectifs. Tout comme on ne met pas une nouvelle paire de chaussures le jour d’une course !

• Je conseille par ailleurs le port de chaussettes de contention dès le lever, à retirer dans la voiture quand tu arrives sur les lieux du départ ; et tu remets ces chaussettes après la douche, pour ne les retirer qu’au coucher ; si tu as du matériel d’électrostimulation (« Compex » ou autre), un programme « capillaire » dans la soirée, en regard des quadriceps puis des ischios et mollets, permet d’optimiser la qualité de la récupération, j’affirme cet intérêt ESSENTIEL de l’électrostimulation. Relire aussi mon article « veines et sport » pour optimiser le retour veineux après l’effort, c’est ESSENTIEL et trop souvent négligé : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/16/veines-et-recuperation/

• J’évoque rapidement la nécessité de « rouler » après l’arrivée pendant 15 minutes (à 60% de la VO2Max il semble que ce soit l’intensité d’effort optimale pour permettre à l’acide lactique de quitter les muscles pour rejoindre une voie très compliquée de métabolisme qui permet de transformer cet acide lactique en substrat énergétique: “le cycle de Cori”, je ne développe pas), de faire ensuite des étirement mais à distance de l’effort ; LIRE +++http://www.medecinedusportconseils.com/2015/02/27/etirements-chez-le-sportif-techniques-pourquoi-comment-setirer/   et à la maison dans la soirée : 15-20 minutes de home-trainer en tournant les jambes tranquille.

• Si le coursier est souvent victime de crampes, lire l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/18/les-crampes/

• Enfin, pourquoi pas une séance de sophrologie dans la soirée, l’intérêt de cette technique a été démontré ; en cliquant sur ce lienhttps://www.seance-sophrologie.com/categorie/22/cyclismevous aurez accès au téléchargement de nombreuses séances de sophrologie pour le cycliste, dont des séances pour mieux récupérer; le téléchargement est payant mais d’un faible coût qui ne sert qu’à assurer le fonctionnement  du site.

Bonnes courses !! et un immense merci pour votre fidélité sur ce site de conseils de terrain: les connexions atteignent 8500 à 9000 par jour, avec un total de connexions de plus de 5 millions depuis l’ouverture de ce site il y a 4 ans …

Jean-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/