comment optimiser des révisions : quelques conseils en particulier pour gérer le stress. De nombreux élèves signalent leur difficulté à lutter contre le stress, les révisions sont perturbées par la peur de l’échec, dans les derniers jours plus rien ne rentre, tout se mélange, le sommeil est perturbé … Vous trouverez dans cet article des conseils utiles pour lutter contre le stress avant le bac ou un examen, des conseils de bon sens. Bonne chance !

En aucun cas je ne m’autorise à « coacher » un patient ou un sportif, je me limite à lister des conseils, et chacun peut puiser dans ces conseils ce qui lui paraît intéressant et utile. Tout au plus je me permets de « guider » Les décisions de chaque étudiant (« j’arrête mes études, je reporte à la session suivante », etc. etc.) sont par définition personnelles et appartiennent à l’étudiant, même si quelque part je me permets de penser que fuir une problématique, quelle qu’elle soit, ce n’est pas une expérience positive. Et on apprend de toute expérience même (et surtout) si elle est difficile. Voici donc quelques conseils et idées, résultats de mon expérience après avoir pris en charge de très nombreux étudiants et sportifs (lesquels sportifs rencontrent les mêmes « soucis »), et en ayant beaucoup échangé avec des enseignants et psychologues.

+++++ Trop souvent l’étudiant (comme le sportif) pense qu’il est le seul « au monde » à rencontrer des difficultés, qu’il vit une situation ou une « galère » unique ; que les autres sont tous cools (oui bien sûr il y a des étudiants qui ont la chance de très bien gérer la maîtrise des émotions et la sérénité, mais c’est très loin de constituer la majorité) : et bien non, j’affirme que de nombreux étudiants (et même les enseignants, j’insiste) rencontrent des difficultés, des « coups de moins bien » D’autre part le stress est un élément moteur de la performance et nombreux sont les étudiants qui savent bien que même stressés il ont réussi à passer des étapes (permis de conduire, bac, concours, épreuve sportive, etc. etc.) ; mais bien sûr ce stress doit être canalisé, maîtrisé, et ne pas dépasser des limites qui amputent alors la qualité du sommeil, qui rendent difficiles l’alimentation, la sérénité peut devenir ingérable et l’étudiant souffre, c’est évident ; à partir de cette souffrance il doit mettre en place un « travail » (« je me motive pour changer certaines de mes convictions, rien n’est tatoué pour toujours sur mon front, je peux progresser, évoluer ») en particulier trop d’étudiants inscrivent leurs pensées vers un avenir négatif « je vais me planter, je suis nul(le) » comme un sportif qui s’apprête à perdre.

+++++ « Ma » boisson : préparer le matin un litre et demi de la boisson = 200ml de « cranbery classic » (boisson qui s’achète en hypermarché au rayon jus de fruits, très riche en vitamines et anti-oxydants, 10 granules de « GELSEMIUM 5CH » (anti-stress classique), 10 granules d’ « IGNATIA 9CH » (anti-stress digestif), une ampoule d’ « UVIMAG-B6 » = magnésium et vitamine B6, 2 c-à soupe rases de fructose  (forme de sucre en poudre, marque Vivis ou autre, on en trouve dans les hypermarchés), un centimètre de sirop de fruits de ton choix (grenadine ou autre) ; puis tu complètes avec de l’eau plate (minérale ou robinet peu importe) Puis bien mélanger. Cette boisson est à boire un petit peu par un petit peu tout au long de la journée, par exemple 2 gorgées toutes les 30mn. Objectifs : maintien tout au long de la journée de la glycémie et de l’hydratation (le cerveau pour bien fonctionner doit être très régulièrement hydraté, et nourri en « carburant »); cette boisson est à consommer un petit peu par un petit peu du matin jusu’au coucher, mais pas pendant les repas (où il faut boire un bon verre d’eau plate, pas plus)

+++++ Dès le lever : ouvrir, aérer, faire rentrer la lumière (s’il fait jour !) ou bien éclairer la pièce ; boire 150ml de « Cramberry » (rayon boissons dans tous les hypermarchés : boisson très vitaminée et très riche en « anti-oxydants ») ou un verre de jus de fruits 200ml environ, 100% pur fruits (pamplemousse ou oranges sanguines ou « multivitaminé »); toilette tonique (eau fraîche si possible) puis tu t’habilles (ne pas réviser le matin en pyjama, les cheveux en vrac, les yeux « dans le cirage » !!) éventuellement une petite marche de 5 à 10 minutes pour prendre la lumière et stimuler l’éveil.

+++++ « TON » alimentation doit être équilibrée ; il est ESSENTIEL de consacrer du temps à te faire à manger puis tu ne bâcles pas ton repas : tu prends le temps de prendre le temps, 15mn est le MINIMUM pour manger ; bien mastiquer. Ton corps et ton mental ont besoin de « carburant » de qualité. Tu manges de tout, varié, « ton meilleur médicament c’est ton alimentation et ton hydratation » Si tu présentes des troubles digestifs de type nausées, spasmes il va falloir fractionner les apports (et en plus ça permet de bien équilibrer un taux régulier et constant de sucre dans le sang  car si on manque de sucre l’émotionnel peut basculer : on « disjoncte » plus facilement) : les hypoglycémies aggravent le stress.

• Petit déjeuner un peu protéiné (ça optimise la qualité du réveil) par exemple un yaourt nature ou un yaourt aux fruits, ou une tranche de jambon ou du fromage comme du St Moret ou du « carré frais Gervais » ; des « sucres lents » = pain aux céréales ou de seigle, ou biscottes aux céréales ou complètes, avec un peu de confiture ; ou céréales qui contiennent des céréales complètes type « musli » ; car le cerveau « marche » au Glucose; éviter ou limiter le beurre qui diminue la digestibilité de ce petit déjeuner. Si possible plutôt du thé que du lait (plus lourd à digérer), ou du café.

• Débuter si possible le repas du midi par ½ pamplemousse ou un kiwi ou un petit jus de citron : ça optimise la digestibilité du repas, d’où un moindre risque d’hypovigilance après le repas. Repas tranquille de volume moyen en consommant un peu de crudités ou de légumes verts cuits, de la viande ou du jambon ou du poisson, en évitant les graisses (qui ralentissent la digestion, et qui favorisent un « coup de moins bien » qui peut aller jusqu’à l’envie de s’endormir) ; Ok pour un café.

• Collation vers 16h30-17h par exemple une tasse de thé et 2 biscuits aux céréales complètes ou un petit pot de compote de fruit, ou 2 tranches de pain d’épices.

• A partir de 18h ni thé ni café.

• Dîner structuré comme le midi mais si tu as mangé de la viande ou du poisson le midi ce n’est pas toujours utile d’en consommer à nouveau le soir. A nouveau pas trop de graisses.

• 30mns avant le coucher une tisane (tilleul et/ou verveine) sucrée avec du miel, avec 70 gouttes d’Escholtzia TM ; le sucre « rapide » (miel) optimise l’endormissement puis la qualité du sommeil qui sera plus récupérateur. La diminution de la T° centrale optimise l’endormissement et la qualité du sommeil donc douche tiède-froid avant le coucher (donc pas de bain chaud pendant une heure !), ne pas trop te couvrir. Placer un petit coussin sous le matelas côté pieds ; diminuer l’intensité de la lumière le soir pendant l’heure qui précède le coucher. Juste avant  d’éteindre la lumière : 5 granules de Coffea 5CH = anti « stress-agitation »

+++++ L’activité physique est OBLIGATOIRE, elle ne représente  absolument pas une perte de temps : = tous les jours une marche à un bon pas de 30mn (ou un petit tour à vélo) dans la matinée et en fin d’après-midi ; bien sûr en fonction de ce qui est possible pour toi, mais ce serait important de structurer cette activité. Et 2 fois par semaine 2 heures continues de marche ou vélo si possible avec des amis.

+++++ SOPHROLOGIE :

= Un exercice « pause » de 10mn à mettre en place avant de t’installer à ton bureau pour réviser, puis toutes les 70 à 90mn quand tu révises ; il vaut mieux faire des pauses pendant un effort mental (comme pendant un effort sportif), il faut de la qualité de travail plutôt que de la quantité de travail. Avant de réaliser l’exercice tu dois boire une 1^ère gorgée de « ma » boisson, puis une 2^ème petite gorgée dont tu gardes une partie dans la bouche pour débuter l’exercice. Tu peux en même temps que l’exercice mettre de la musique dans ta chambre, en plus. Tu t’installes confortablement, en position assise ou allongée ou la tête qui repose sur les bras croisés, et tu prends bien le temps de trouver la position la plus confortable ; tu avales très lentement une petite gorgée de la boisson ; puis tu en reprends un tout petit peu, que tu laisses dans la bouche ; tu fermes les yeux ; cela ne va pas être facile au début (tu progresseras à chaque exercice) mais tu vas te concentrer sur le goût de la boisson, la saveur, le parfum, est-ce que tu sens plus le goût de la boisson au niveau de la joue droite ou de la joue gauche, en dessous ou au dessus de la langue, un peu au fond du palais, etc. etc. puis tu avales un petit peu par un petit peu. En même temps tu décomposes (mais de façon très très fluide) ta respiration ainsi : une expiration tranquille profonde et prolongée pendant laquelle tu détends les mâchoires, tu détends les épaules, tu laisses aller le ventre tranquille, puis une inspiration en 3 temps : 1/ inspiration abdominale (seul le ventre se soulève un peu) 2/ inspiration thoracique (le thorax se gonfle) 3/ tu inspires encore un peu d’air en visualisant que cet air se place au niveau des épaules. Tu fais ces mouvements respiratoires 4 ou 5 fois, et tu essayes aussi de faire la différence entre l’air que tu inspires (frais) et l’air que tu expires (tiède car réchauffé par les voies bronchiques et nasales) Voici les thèmes  sur lesquels je te propose de te concentrer : 1/ le goût de la boisson, 2/ l’inspiration en 3 temps puis l’expiration tranquille, 3/ en même temps tu ressens muscle par muscle le corps qui se détend, 4/ également tu retrouves un souvenir sympa (vacances, ou loisirs, ou sport, ou ballade ; un souvenir de détente où tu étais bien détendu(e) ce jour là) et tu te promènes mentalement dans ce souvenir pendant quelques minutes ; 5/ tu termines par une image que tu choisis : un bureau bien rangé, une bibliothèque où tous les livres sont parfaitement classés, ou encore le disque dur d’un ordinateur où tout est bien structuré : des dossiers, des fichiers, le tout classé, structuré.  Tu laisses ensuite les yeux s’ouvrir, tu reprends une bonne respiration, tu t’étires ; et enfin tu bois une gorgée de la boisson. Puis tu reprends ton travail. Le but de cet exercice est que tu apprennes à te détendre. Car tu peux faire confiance à une partie de toi qui saura se souvenir de cet espace de détente qui reviendra tout seul au moment où tu en auras besoin, spontanément, à chaque fois que cela sera nécessaire. EXEMPLE DE SÉANCE DE SOPHROLOGIE (à télécharger): http://www.seance-sophrologie.com/seance/113/lutter-contre-stress-concours-et-examen 

+++++ Conseils de techniques de travail :

• Chacun doit connaître et bien repérer les tranches horaires pendant lesquelles il est le plus efficace, et c’est à ce moment là qu’il faut placer les heures de travail.

• CALENDRIER : une seule consigne : « aujourd’hui je fais ça et ça et ça, c’est programmé, je ne le remets pas à demain, je m’oblige à me concentrer sur le cadre précis que j’ai prévu » Je ne me dis jamais « je ferrai ça demain ou je vais faire ça », je dis « je fais ça », point.

• Le bureau doit être clean, pas de « foutoir » dessus, tu ne sors que le cours sur lequel tu as prévu de travailler. Et tu te fixes une durée pour la révision de ce cours.

• Tu déconnectes ton téléphone portable, désolé, mais obligatoire. De même tu tires un trait COMPLET sur les forums de tchat, de rencontres, etc. Eventuellement si « coup de moins bien » (mais à ce moment là je préfère que tu fasses mon « exercice pause ») tu peux appeler quelqu’un de ton « staff de proximité » (on en a tous un, souvent limité, mais c’est ce staff qui est là pour t’aider) : mais dès le début de la conversation tu annonces : « je t’appelle 5mn pas plus, dans 5mn tu me rappelles bien qu’on doit mettre fin à la communication » ; désolé, mais tu dois t’imposer cette stratégie sinon inconsciemment tu « fuis » les révisions en trouvant quelque chose de non prioritaire à faire, et là c’est toi qui doit prendre les « commandes » : « je téléphone à untel, ou je fais un peu de ménage ou je dessine vite fait un croquis mais je m’impose une durée fixe, je ne triche pas, j’ai un objectif qui est prioritaire, j’aurai bien le temps une fois cet objectif passé de faire autre chose »

• Ce que je lis et révise, je le fais comme lorsque je lis une revue ou un livre, je m’intéresse, je me laisse transporter par le contenu du cours, je m’efforce d’y trouver de l’intérêt.

• Je me fixe l’objectif de m’installer dans ma « bulle » (cf. exercice sophro)

• La mémoire est :

•           Visuelle = tu prends le temps régulièrement de « photographier » la page que tu viens de réviser, immobile (tu visualises l’image d’un appareil photo qui enregistre une photo), regard fixe, quelques secondes. C’est encore mieux si les données de tes cours sont « hiérarchisées » (couleurs, entourer, souligner, stabyloter, aérer, cadres, etc., tous moyens qui te conviennent), ou si tu as des fiches de synthèse. Puis tu fermes les yeux 30 secondes pour enregistrer la « photo », tu visualises le cerveau qui engrange les infos.

•           Verbale, et je dirais aussi « gestuelle » c’est-à-dire que la mémoire doit être également travaillée dans une autre situation que celle que je nomme l’ « étudiant victime passif » = tu te lèves, tu parcoures ta chambre en simulant que c’est TOI qui fais le cours, tu peux imaginer ce que tu veux, tu insistes sur les points importants « je vous aurai prévenus, ce point est hyper important, ça peut tomber à l’examen », tu réénonces les points fondamentaux du cours, donc 2-3 minutes debout, tu bouges les bras, tu communiques avec un public virtuel, cet exercice est très intéressant. Si tu disposes d’un tableau, tu peux aussi, toujours en visualisant que c’est toi le prof, résumer sur le tableau les éléments importants en te tournant de temps en temps vers tes étudiants pour parler, ponctuer ce que tu écris, tu n’hésites pas à bouger, tendre un bras, bref c’est un véritable « jeu de rôle » que je conseille très souvent. Puis tu reprends ta position assise, tu passes au cours ou à la partie de cours qui suit.

+++++ Si le stress est vraiment important: il est possible que le « stress » qui t’habite soit majeur auquel cas tu souffres et tes difficultés sont réelles, je le reconnais; 2 choix s’offrent à toi : tu restes à pleurer toute la journée la tête sur les bras croisés, c’est une solution (cet énoncé n’est aucunement agressif, je n’émets qu’une hypothèse) Un autre choix est de décider de mettre en place un « challenge » : « il me reste un mois de préparation, je vais en profiter pour essayer de progresser, je dois avoir confiance dans une partie de moi-même qui peut gérer mieux ; et cela me servira dans de nombreuses problématiques qui m’attendent » : la vie est un long fleuve pas toujours tranquille….. Je te conseille de bien lire mon document (tu l’imprimes)

Je te conseille également de consulter ton médecin traitant, il te connait bien, si besoin il te donnera d’autres conseils et prescriptions, car sur cet article je développe des conseils, mais qui ne peuvent pas remplacer un entretien en direct avec un médecin ; la médecine par la toile du net n’existe pas … encore, et c’est tant mieux.

Bon courage et bonne chance

Dr Jean-Jacques Menuet

http://www.medecinedusportconseils.com/