Nutrition et gestion du stress le jour de la compétition avec l’hypothèse d’un début de compétition à 13h.

Bien évidemment il faut d’abord avoir testé lors de plusieurs entraînements les conseils que je vais développer dans ce document.

 Auteur de cet article : Dr. Jean-Jacques Menuet

http://www.medecinedusportconseils.com/

Une compétition de gymnastique comporte des contraintes nutritionnelles majeures car :

1. La durée totale de la compétition est longue.
2. Les attentes entre chaque agrès sont longues (… trop longues) et surtout leur durée n’est pas prévisible.
3. Il faut maintenir le niveau d’hydratation, non pas en buvant trop, mais régulièrement, un petit peu par un petit peu, je vais le détailler dans ce document.
4. Il faut avoir « stocké » du carburant glucidique avant  la compétition, puis il faut l’entretenir pendant la compétition ; ceci parce que les muscles ont besoin de glucose pour fonctionner, mais aussi et peut-être surtout parce que le cerveau est également nourri par le glucose ; et si ce taux de glucose baisse dans le sang, le risque majeur est de voir apparaître une hypoglycémie.  Cette hypoglycémie est CATASTROPHIQUE : les muscles se contractent mal, le cerveau perçoit mal les sensations physiques et gère mal les émotions ; c’est la contreperformance assurée.

Et une dimension psychologique tout à fait particulière, le mental jouant un rôle prépondérant. Le stress à lui seul fait baisser le taux de sucre dans le sang (c’est une « histoire » d’Insuline, je ne détaille pas) ; et une baisse du taux de sucre dans le sang est un facteur déclenchant et aggravant le stress ; donc l’hypoglycémie représente le principal risque dans le gestion mentale et nutritionnelle de tous les sports où le facteur temps n’est pas maîtrisable : gymnastique mais aussi épreuve combinées en athlétisme, tournoi de tennis.

°°° Les 3-4 nuits qui précèdent : tu surélèves un peu les jambes en plaçant un coussin sous le matelas côté pieds. 15-20cms ça suffit. Ça va renforcer le tonus des jambes.

°°° Si la qualité du sommeil de la nuit qui précède est perturbé, je conseille une petite heure avant  le coucher la prise de 5 granules de « Gelsémium 5CH » puis juste avant  d’éteindre la lumière la prise de 5 granules de « Cofféa 5CH » Je rappelle qu’il faut laisser fondre ces granules dans la bouche, à distance d’un repas.

°°° Bien préparer tes affaires la veille, tout doit être prêt, de même que l’itinéraire du trajet, la licence, etc. car être « à la bourre » est un facteur majeur de stress.

°°° Le matin au réveil si tu ressens des signes de stress qui ne sont pas faciles à gérer, je conseille la prise de 5 granules de « Gelsémium 5CH », et si tu penses que le petit déjeuner va avoir « du mal à passer », dès le réveil tu prends également 5 granules d’ « Ignatia 9CH » (qui lutte contre le stress digestif), en même temps que le « Gelsémium »

°°° Si dans la matinée ou plus tard dans la journée tu présentes habituellement un « stress » digestif (diarrhée), je conseille à titre préventif la prise d’un sachet de « Smecta » la veille au soir, puis au lever, dans un tout petit verre d’eau plate.

Le petit déjeuner : 2 situations :

• Vers 7h30, 8h au plus tard.  Manger tranquillement, dans une ambiance calme, prendre le temps. Classiquement je déconseille de lait le jour d’un entraînement intensif et encore moins le jour d’une compétition (car très peu digeste) ; je préfère que le sportif consomme un thé peu infusé ou du café ; pas de café au lait qui est une boisson très peu digeste. Lors de ce petit déjeuner il faut consommer des sucres « lents » c’est à dire qui permettent le maintien plus prolongé du carburant glucidique dans le sang et les muscles ; exemple : pain aux céréales (à faire griller, c’est plus digeste), biscottes aux céréales, avec un peu de confiture ; ou 3 à 5 biscuits « petit déjeuner LU aux céréales complètes  » ou des céréales musli ; puis si possible un petit pot de compote de fruits ; et boire 10-15mns plus tard tranquillement un petit verre de jus de fruits.

• Pour les « lève-tard » genre 9h … (ce qui ne me paraît pas souhaitable) il n’y aura pas de petit déjeuner, tu mangeras ton repas d’avant  compétition vers 9h30-10h c’est à dire 3 bonnes heures avant  le début de la compétition (cf. paragraphe suivant) Donc pour ceux

Le repas d’avant compétition : il doit être terminé 3 bonnes heures (c’est à dire 10h au plus tard dans notre hypothèse d’un début de la compétition à 13h) avant  l’horaire de ton passage; il doit être parfaitement digeste, en particulier il ne doit pas comporter de graisses. 2 situations :

• Il est consommé chez toi car tu n’habites pas loin du lieu de la compétition ; mes conseils : là encore je conseille de manger tranquillement, de bien mâcher ; une assiette de pâtes plutôt cuites « al dente » c’est à dire 7-8 minutes ; une tranche de jambon ou de la volaille (sans la peau), éviter la viande rouge, les œufs, la charcuterie bien sûr ;  une ou 2 biscottes ; un petit pot de compote de fruits ; éviter les laitages (peu digestes, ou alors 125 ml de Yop)

• Il est consommé dans la voiture pendant le trajet, ou sur place (ça dépend de la durée du déplacement entre ton domicile et le lieu de la compétition) ; là encore j’insiste : manger très tranquillement, cool, en 15 à 20mns, prendre le temps de bien mâcher  : 3 possibilités: 

•           Une salade de pâtes avec peu d’huile, assaisonnement pas trop relevé, avec des carrés de jambon ou de poulet (tester avant  quelques entraînements)

•           Eventuellement (mais je ne le conseille pas trop) le recours à la prise d’un sandwich est possible, cf. mon article  http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/le-sandwich-pour-remplacer-le-repas-de-midi-pourquoi-pas-mais-je-propose-quelques-conseils/  ; pas de laitage ; terminer par un petit pot de compote de fruits.

•           3^ème solution = consommer, toujours  en 15-20mns, très tranquillement le tiers d’un « gâteau du sport » ; 2-3 marques le proposent, il existe plusieurs parfums, il faut l’avoir testé à l’entraînement, il faut bien en maîtriser le mode de cuisson ; le gros avantage c’est sa composition optimale adaptée à un très bon maintien de la glycémie, et surtout son excellente digestibilité si bien qu’il est même possible de retarder cette collation en consommant ce « gatosport » vers 10h15-10h30, toujours selon l’hypothèse de ton passage à 13h ; de plus ce produit une fois cuit se congèle donc avec un gâteau tu peux faire plusieurs compétitions, car la consommation d’un tiers de ce gâteau correspond à un repas. Dans cette situations voici mes conseils : en 15-20 minutes consommer le quart de ce gâteau, tranquillement ; puis toutes les 1/2h tu en prends une bouchée que tu mastiques tranquille, ceci jusqu’à la 1/2h qui précède le début de ton échauffement.

La BOISSON D’ATTENTE : à mon sens cette boisson est l’élément ESSENTIEL de la préparation nutritionnelle avant  la compétition.

• Sa composition : plusieurs compositions sont possibles, mais le principe de la composition c’est la présence de fructose qui permet de s’assurer de la stabilité du taux de sucre dans le sang, pendant plusieurs heures. Un autre exemple de composition est repris dans mon article sur la boisson d’attente : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer-le-stress/    Je propose cette composition (mais chaque sportif trouvera celle qui LUI convient) : 500 ml d’eau plate, 100 ml (un petit verre) de Cranberry (boisson qui s’achète au rayon jus de fruits dans les gros hypermarchés, pas plus chère qu’un jus de fruits, qui contient plein de vitamines), 2 c-à soupe rases de fructose. Il faudra TOUJOURS réaliser la MEME composition, ET assez régulièrement tu dois prendre l’habitude de consommer un peu de cette boisson avant  chaque entraînement ; ainsi ton corps mais surtout ton « mental » auront « enregistré le goût et la saveur de cette boisson qui, dans le contexte d’un entraînement, est consommée dans un contexte sans stress ; si bien qu’avant  une compétition ton « mental » sera « inconsciemment » « rassuré » de retrouver une boisson qu’il connaît bien.

• Je vais jusqu’à conseiller d’utiliser TOUJOURS le même bidon ou la même bouteille (même couleur, même volume, donc mêmes repères)

• Objectifs de cette boisson : le maintien de l’hydratation pendant les heures qui précèdent la compétition ; le maintien du taux de sucre dans le sang (donc prévention +++ de l’hypoglycémie), et ainsi que je viens de le détailler : action (très efficace) pour la prévention du stress.

• Si le stress fait partie des difficultés que tu rencontres avant  la compétition, je conseille de laisser fondre au préalable dans cette boisson 5 granules de « Gelsémium 5CH »

• Comment la consommer : dès la fin du repas d’avant  compétition, consommer régulièrement une gorgée toutes les 20 minutes, et à poursuivre pendant l’échauffement; bien garder en bouche quelques secondes avant  d’avaler, pour se concentrer sur le goût, la saveur de cette boisson que le « mental » va retrouver avec plaisir.

Si le trajet en voiture dépasse 90 minutes, je conseille toujours que le conducteur s’arrête régulièrement sur un parking, une aire d’autoroute, etc. pour que le sportif descende, fasse quelques étirements, quelques mouvements respiratoires, 2-3 minutes de footing : c’est un bon moyen de lutter contre la stase veineuse liée à la position assise prolongée ; un autre moyen efficace c’est le port de chaussettes de contention veineuse (classe 2) , je conseille de les mettre dès le lever, et de les retirer que dans les vestiaires. De même, quelque soit le sport, dès la descente de voiture je conseille toujours un petit footing tranquille (3 à 5 minutes suffisent) avec quelques étirements et mouvements respiratoires.

Dans les vestiaires prendre 5 granules de “Gelsémium 5CH”, à laisser fondre tranquillement dans la bouche, en se concentrant sur le goût. Et je le conseille même chez le sportif qui assure ne pas âtre concerné par le stress. Ce produit n’a AUCUN effet négatif sur la lucidité, la tonicité, la vigilance. Mais là encore j’encourage le sportif à avoir testé ce produit lors de quelques entraînements ; et il me semble absolument obligatoire de faire 2 ou 3 « entraînements simulation totale » au cours desquels il faudra tout tester (mes conseils nutrition, mes conseils homéopathie), c’est ESSENTIEL.

La boisson de compétition : une gorgée juste après chaque agrès, et une gorgée avant de rentrer dans chaque aire de compétition, puis si l’attente est longue une gorgée toutes les 15 minutes ; même composition que la « boisson d’attente » mas une seule c-à soupe de fructose (au lieu de 2), et ajouter un peu (l’équivalent d’une c-à soupe) de sirop de fruits en choisissant TON parfum (qui sera toujours le même) ; cette boisson tu devras également la tester lors de tes entraînements. Là aussi je te conseille de garder un peu en bouche la gorgée, pour te concentrer sur le goût de cette boisson. ATTENTION DANGER : il n’est pas question de consommer même une seule gorgée juste avant  de passer sur un des 6 agrès : l’estomac doit être VIDE, à toi de gérer le timing ; par contre tu peux rincer un peu la bouche avec une « mini » bouchée d’eau plate.

Les « grignotages » à toi d’être très à l’écoute de tes sensations pour bien ressentir la fréquence à laquelle tu dois consommer des apports glucidiques ; en plein hypoglycémie ce sera bien trop tard. Il s’agit donc de consommer assez régulièrement (je pense toutes les 40 minutes environ mais c’est TOI qui gères cette fréquence) un aliment TRES digeste qui, consommé un petit peu par un petit peu, va permettre de maintenir le niveau du « carburant » glucidique ; je liste quelques choix possibles, mais c’est TOI qui choisis (après avoir testé sur des entraînements) : un ou deux biscuit(s) « petit déjeuner LU aux céréales complètes », un ou deux « biscuit(s) roulés taillefine LU à la framboise » (pourquoi taillefine : parce que les grignotages ne doivent contenir aucune graisse ou alors très peu, car la présence de graisses retarde la digestion alors que le muscle « demande » rapidement son apport en sucre), une demie ou une barre de nougat, une demie barre de céréales (attention, choisir une variété à moins de 8% de lipides), une demie ou une barre de pâte de fruits, un petit morceau de « gâteau du sport », une demie-tranche de pain d’épices, un demi ou un biscuit « chamonix » à l’orange, une ou 2 bouchée(s) d’un sandwich tel que : pain de mie blanc et St More + jambon blanc. Chaque sportif est différent : certains ont besoin de s’alimenter, d’autres non. Bien sûr il faut gérer le timing des grignotages de sorte de ne pas manger dans les 3-4 minutes qui précèdent le passage sur un agrès : il est logique de consommer un aliment solide plutôt 2-3 minutes après le passage sur un agrès.

ATTENTION : on est donc bien d’accord : sur chaque compétition tu devras préparer : ta boisson d’attente, ta boisson de compétition, et les quelques « en-cas » de grignotage à consommer si tu as un peu faim pendant les attentes. Et aussi ton tube de « Gelsémium » ; et peut-être de l’eau plate pour rincer la bouche régulièrement (le stress assèche la salive )

Les CINQ « moments privilégiés de concentration mentale » pendant lesquels tu te concentres, tu respires, tu visualises, tu rentres bien dans ta « bulle » : consommation boisson d’attente, consommation boisson de compétition, tes 5 granules de « Gelsémium » dans le vestiaire, consommation d’un aliment solide, talcage tranquille des mains. Ces espaces de concentration peuvent être travaillés, révisés lors d’exercices de « préparation mentale » que tu peux gérer tout seul ; par exemple le soir avant  de t’endormir, ou dans la journée quand tu es disponible pour 4-5 minutes de « visualisation mentale » ; tu structures ainsi ta séance : tu laisses les yeux se fermer, puis tu structures par exemple le timing suivant : la préparation de ton sac la veille, le moment où tu prépares tes 2 boissons, ton petit déjeuner, ton repas d’avant compétition, un instant en voiture où tu consommes une gorgée de ta boisson d’attente, l’arrivée sur place, le moment passé dans le vestiaire, la prise de tes 5 granules de « Gelsémium », la salle d’échauffement, tu visualises bien le moment par exemple où tu talques les mains, ou bien l’instant où, sur le plateau, tu consommes une gorgée de ta boisson de compétition ; bref tu relis et visualises bien la chronologie qui précède la compétition ; puis tu te fais plaisir en retrouvant des images sympas, récentes ou anciennes, de moments privilégiés de super entraînements ou d’une super compétition, ta ou tes meilleure(s)  prestations(s), des instants un peu « magiques » ; tu peux associer visuellement le visage de tes coachs ou d’un coach dont tu es proche, sa voix, ses conseils, ses encouragements ; tu revois un ou plusieurs agrès, en vitesse réelle, ou au ralenti, ou en décomposition d’images ; bref tu visualises avec plaisir et confiance tes souvenirs, tes images.

Auteur de cet article : Dr. Jean-Jacques Menuet

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