Nombreux sont les sportifs qui exposent cette demande au médecin, faisons le point sur un débat souvent polémique; je vais livrer le sens de ma réflexion, non pas sur des arguments scientifiques mais sur des arguments de terrain …. Je vais développer quelques raisonnements, sans langue de bois…
Bien évidemment on peut comprendre un jeune sportif qui souhaite « sculpter » son corps : le regard des autres, le miroir, et la croyance que le gain de masse musculaire va apporter de la performance ; ce d’autant plus si ce jeune sportif constate que ses « idoles » ont pour certains largement amplifié leurs masses musculaires, parfois en peu de temps… je ne cite pas les sports concernés … je ne souhaite pas que ce site se situe dans un espace polémique, mais il faut tout de même exposer certains faits connus de tous et déja repris par de nombreuses sources d’informations. C’est en privilégiant la qualité d’une relation pédagogique qu’il va falloir expliquer au sportif l’intérêt éventuel de la prise de compléments protéiques, mais le plus souvent l’inutilité voire le danger de consommer des protéines, en particulier chez le jeune sportif dont l’éducation doit absolument privilégier des notions de bon sens, de respect du corps, d’éthique sportive: je vois trop d’adolescents adeptes de la culture du corps et qui se laissent tenter par la consommation de produits, en particulier de protéines. Il faut expliquer encore et encore. Par contre je vais démontrer que ces apports protidiques peuvent présenter un intérêt nutritionnel en récupération, avec un objectif santé, en cadrant bien quels sont les activités et les sportifs concernés. C’est en “jetant” un sportif, surtout s’il est jeune, qu’on va l’encourager à “aller voir ailleurs” où lui seront proposées peut-être des solutions éloignées de l’éthique médicale et sportive; la mission du médecin du sport sera de cerner l’attente de ce sportif, pour lui démontrer le non sens éventuel de sa démarche. c’est l’objet de cet article.
A quoi cela sert-il de prendre de la masse : à rien du tout !!
On va plutôt parler de l’intérêt d’un gain de puissance et d‘un gain de tonicité ; j’ai connu le cas d’un sportif professionnel pratiquant un sport à catégorie de poids qui a du interrompre son sport après avoir travaillé avec un « préparateur physique » qui lui a transformé ses jambes affûtées en jambes de joueur de rugby, le gain musculaire a été de 4 kg; ce gain a été mesuré par « total body » avec les techniques de densitométrie, examen qui permet d’analyser très précisément la masse adipeuse et la masse maigre -c’est à dire la masse musculaire- par l’analyse de la composition corporelle. Cette mesure est utilisée en médecine du sport pour adapter l’apport nutritionnel ou dans le cadre d’un suivi de régime. Ce gain de masse musculaire a été délétère : aucun intérêt, ce d’autant plus que la prise de poids a du nécessiter des sacrifices pour que ce sportif reste dans sa catégorie de poids, autant dire que cela est impossible ou bien il faudrait « gratter les os »… Par exemple un boxeur n’a besoin que d’un bon renforcement des muscles de la nuque, un bon caisson abdominal, et un bras (essentiellement le triceps) puissant mais surtout rapide et qui peut frapper « en rafale ». Pourquoi prendre de la masse au niveau des jambes chez un cycliste grimpeur sans travailler avant tout la vélocité. A quoi cela sert-il de prendre de la masse pour un joueur de foot : on va diminuer ses qualités de vitesse, de réactivité, mieux vaut bien sûr, là encore, travailler la vélocité, l’explosivité de la fibre, optimiser l’équilibre musculaire des jambes par rapport aux abdominaux pour limiter le risque de pubalgie. Pour un coureur à pied pur sprinter les études très récentes prouvent l’intérêt essentiel en termes de performance, de rechercher la puissance et l’explosivité des muscles psoas, véritables “ressorts” qui assurent les qualités de vitesse. Trop longtemps on a pensé qu’il fallait “faire du muscle”, et que l’objectif essentiel était “prise de muscle = performance”
Très heureusement la nouvelle génération de préparateurs physiques maîtrise maintenant ces données, je le constate par exemple dans le foot, où sont recherchés des joueurs de grande taille, avec un travail musculaire privilégiant la vitesse et l’explosivité de la fibre musculaire (déplacements rapides, tirs “catapulte”); j’ajoute que je suis persuadé qu’un sportif épais au niveau musculaire est plus ralenti dans son mental, ses réflexes visuels.
Que penser d’un sportif qui annonce un gain de masse (souvent rapide) « grâce » à la prise de Créatine …. Humm, sachons décoder le message, très probablement des anabolisants ont-ils été consommés à distance des compétitions, sans parler de la prise d’hormone de croissance, que le médecin avisé saura détecter en constatant le visage quasi simiesque de certains sportifs… Je rappelle que notre organisme fabrique de façon autonome environ 3 g de créatine par jour, le danger en consommant de la Créatine est que l’organisme arrête d’en fabriquer tout seul à l’arrêt de la consommation ; pourront se présenter de sévères troubles musculaires liés à l’arrêt de fabrication autonome par l’organisme, pouvant évoluer vers de graves pathologies musculaires et respiratoires, jusqu’au décès par cachexie, atteinte des muscles respiratoires ; dans un sport en particulier, dans un pays européen, de nombreux décès ont été relevés, vers l’âge de 40 ans ; mais on parle peu de cette problématique …. Mais il vrai que la Créatine est alors administrée par voie intraveineuse … Enfin je mets également en garde sur le risque que la poudre de créatine achetée peut également contenir des produits interdits (Nandrolone, Testostérone, etc.)
Il en est de même pour la prise de Testostérone exogène : à la longue (…) les testicules ne pourront plus assurer une production autonome, sans compter les dégâts fréquemment rencontrés : cancer du testicule, cancer de la prostate. Ces prises de complémentation hormonale représentent de réelles « bombes à retardement » ; en aucun l’attitude du médecin ne doit être de « jeter » le sportif : le médecin n’a pas le droit de juger, mais il se doit d’expliquer, de faire prendre conscience au sportif des risques de la prise de tel ou tel produit ; c’est à ce niveau que doit être mise en place la prévention, si toutefois le médecin ne fuit pas ses responsabilités…
En aucun cas je ne me permets de juger tel ou tel sport, tels ou tels sportifs ; on pourrait par exemple être tentés de fustiger les bodybuilders mais il n’est pas sûr que ce soit dans ce seul sport que l’on observe des « manipulations » pour prendre de la masse musculaire ; en sachant aussi que de nombreux adeptes de ce sport sont très certainement sains dans leurs pratiques. Ne cédons pas aux amalgames trop faciles.
Se méfier +++ d’internet, des « produits miracles » proposés dans certains magazines « spécialisés » On sait (étude du CIO = Comité International Olympique) que le risque pour le sportif est réel de consommer un produit ou un « complément nutritionnel » dans lequel ont été inclus des produits interdits (Nandrolone, IGF1, facteurs de croissance, Insuline, etc.) Ce risque est évalué à 25%, un produit sur 4 !!!! Sans être bêtement « franchouillards » on sait qu’en France les produits et compléments bénéficient d’une autorisation de commercialisation par l’AFSSAPS (Agence française de sécurité sanitaire des produits de santé ) c’est pour le sportif une sécurité pour sa santé, et pour ma part je m’impose de ne conseiller que des produits fabriqués en France. Je rapporte l’expérience d’un sportif de niveau international qui avait été « conseillé » pour consommer un produit de récupération à base de …. Colostrum !! (du lait de mère !!) ; après analyse du produit, celui-ci contenait « en plus » de l’IGF1 et de l’Insuline … bien évidemment produits interdits, dopants, et surtout redoutablement toxiques pour la santé ; bien sûr ces 2 composants ne figuraient pas sur l’étiquette du produit … Donc ATTENTION DANGER …
Musculation et prise de « protéines » :
Je suis spécialisé en nutrition du sport mais je ne vais pas développer une argumentation nutritionnelle scientifique car je souhaite que ce site se limite à délivrer des informations de terrain, dans un but pédagogique. Vous trouverez de nombreux sites qui développent des notions scientifiques, ce n’est pas mon objectif. Retenez un seul principe : pour nourrir un muscle il faut apporter des hydrates de carbone (= des glucides) et NON PAS des protéines. Les protéines consommées de façon « sauvage » génèrent la production de déchets que le rein aura du mal à éliminer. Un apport massif de protéines va déséquilibrer l’équilibre nutritionnel souhaitable pour la santé (soit environ 55% de glucides, 30% de lipides, 15% de protéines) Enfin vous avez compris que le risque d’être positif lors d’un contrôle anti-dopage doit être envisagé si le sportif achète des protéines non sécurisées.
Par contre ne bannissons pas l’intérêt des protéines dans une stratégie de récupération après l’effort :
- la nutrition du sport s’intéresse aux conséquences anatomiques nutritionnelles physiologiques et hormonales engendrées par l’effort, et la réflexion du spécialiste en nutrition du sport s’inscrit dans la connaissance des mécanismes qui se mettent en place pendant et après l’effort ; la nutrition du sport s’intéresse donc au « corps en mouvement » et n’a rien à voir avec le savoir en « diététique » qui s’intéresse à un sujet sédentaire. Mon propos est clair : chez un sportif soumis à de grosses charges d’entraînement, le sport est « toxique », générant en particulier un « catabolisme protidique » (= on casse des fibres musculaires, on perd des acides aminés), et cela est nuisible pour la santé ; bien sûr nombreux sont ceux qui argumentent ainsi : « et bien il ne faut pas pratiquer de sport intensif », et le lobbying de l’anti-sport existe. Ne nous méprenons pas, ne nous livrons pas à un amalgame trop facile : il s’agit de comprendre les mécanismes nutritionnels pour permettre au sportif de mieux récupérer dans un objectif prioritaire qui est la santé du sportif. Il est ainsi possible de proposer des protocoles simples à adapter pendant et après un effort qui sollicite de façon importante les masses musculaires (séance de musculation, entraînement intensif à vélo ou en course à pied, grosse séance de préparation physique)
- Je souhaite argumenter à propos des limites qu’il faut s’imposer dans cette réflexion nutritionnelle :
- 1/ Une nutrition équilibrée restera toujours le principal moyen pour que l’organisme dispose de tout ce dont il a besoin pour la santé et la performance, rien ne sert de consommer des protéines après un effort intensif si on ne respecte déjà pas les règles d’une alimentation équilibrée.
- 2/ En aucun cas un protocole nutritionnel basé sur la prise de protéines ne doit être mis en place chez le jeune sportif, même si en ce qui concerne cette réflexion il ne s’agit « que » de l’utilisation de protéines dont l’équilibre nutritionnel est parfaitement contrôlé ; ce jeune sportif doit d’abord s’approprier d’autres outils pour progresser : la nutrition équilibrée, le mental, la technique, l’endurance, etc. Et bien sûr un sportif dont l’âge osseux n’est pas adulte ne doit pas être exposé à des entraînements intensifs qui sollicitent trop la masse musculaire si bien qu’en fait il n’est pas concerné par un protocole de récupération musculaire, je souhaite être très clair sur tout cela.
- 3/ Apporter trop de protéines ou trop d’acides aminés ne sert à R I E N et au contraire cela va diminuer la capacité autonome que possède notre corps de reconstruire du muscle après l’effort.
Donc, quitte à me répéter: le sportif concerné est celui qui pratique à un haut niveau, par exemple en biquotidien, dont les charges d’entraînement induisent un catabolisme protidique c’est à dire que son métabolisme protidique est sollicité (séances de côtes, sortie à vélo avec de nombreuses “bosses”, séance de musculation; en aucu cas le jogger n’est concerné; les entraînements en endurance ne sont pas concernés puisque ce sont surtout les lipides qui vont servir de “carburant”; les exercices en résistance et les exercices en frationné orientent plus vers une gestion correcte des lactates et de la filière des glucides.
- Donc, quel protocole nutritionnel proposer et pourquoi : les principes essentiels :
- 1/ Le principe : « c’est comme la batterie d’un téléphone portable » : le vendeur vous a dit qu’il vaut mieux recharger la batterie quand elle est vide ; pour le muscle le principe est le même : pendant la séance on ne construit pas de fibres musculaires, tout au contraire on casse des fibres, des acides aminés sont libérées ; après la séance, les « batteries » musculaires ont été vidées ; après l’effort le corps sait reconstruire mais si les grosses séances s’enchaînent, le « catabolisme » protidique (= trop de protéines ont été perdues) est tel qu’il est toxique pour l’organisme ; le protocole simplissime que je vais exposer permet de faciliter les processus de reconstruction mis en place par l’organisme.
- 2/Le bénéfice musculaire après un travail sollicitant les muscles est directement proportionnel à la quantité de glycogène des muscles qui vont travailler; en clair : pas de séance avec un repas qui date de plus de 3 heures (et ce repas devra avoir été riches en féculents, sous réserve bien sûr d’un poids normal), et consommer une collation une heure avant la séance, collation riche en glucides (par exemple un thé et 2-3 tranches de pain d’épices) En découle aussi le conseil que la séance de musculation ne doit pas être précédée, dans les 3 heures qui précèdent, d’une activité sportive qui a déja entamée les réserves de glucides musculaires.
- 3/ Le gain musculaire est moindre si pendant la séance on n’apporte pas un peu de glucides ; en clair pendant la séance il faut consommer un petit peu par un petit peu une boisson un peu sucrée et salée (car en transpirant on perd du sel) : au minimum il faut boire 500ml/heure ; pour un litre ½ d’eau plate : 2 petits centimètres de sirop de fruits, et 3 bonnes pincées de sel.
- 4/ Dès la fin de séance et pendant l’heure qui suit consommer un petit peu par un petit peu soit une « boisson de récupération » vendue dans les surfaces de sport (plusieurs marques), ou bien 250 ml de “Yop” en y ajoutant une dose rase ou bombée (selon l’intensité de l’entraînement) de Protéines dont le pourcentage doit être de 90 à 98% (plusieurs marques que l’on peut trouver dans les surfaces de sport, dès lors qu’il s’agit de produits français comme je l’ai détaillé au préalable) Les boissons de récupération commercialisées par les enseignes françaises contiennent donc des acides aminés (les acides aminés sont les constituants des protéines), l’association de glucides dont les vitesses d’absorption digestive diffèrent, des minéraux, quelques vitamines, également du Bicarbonate (qui lutte contre l’acidité accumulée pendant l’effort), et parfois de la Glutamine qui est un acide aminé qui aide à la synthèse musculaire.
- 5/ Le muscle ne peut correctement se reconstruire que si le repos est observé; donc une séance de musculation ou un entraînement intensif devront être suivis d’un minimum de 3 heures de repos.
- 6/ Enfin entre la fin de séance et le coucher il faut boire beaucoup, bien sûr pour faciliter l’élimination des déchets de dégradation des protéines (“les dernières urines de la journée doivent claires comme de l’eau”) mais aussi parce qu’il a été démontré qu’une cellule musculaire hyperhydratée se reconstruit mieux. Et puis le repas qui suit la séance sera plutôt « alcalin » c’est à dire anti-acide : cf. article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/tendinite-et-nutrition/ dans lequel je liste les aliments alcalins ; ce repas doit également être riche en glucides. Souvenons nous aussi que le sommeil est le meilleur outil pour récupérer puisqu’en dormant on « répare » les lésions musculaires, et surtout parce que la libération naturelle d’hormone de croissance (vers minuit) optimise la synthèse musculaire. Cf. article sur le sommeil : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/limportance-du-sommeil/ Enfin après la séance il faut optimiser la récupération veineuse : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/16/veines-et-recuperation/
Juste avant le coucher on peut consommer un peu de compote de fruit sucrée qui est aliment alcalin, et permet un apport supplémentaire de glucides.
N’hésitez-pas à laisser des commentaires : comment réagissez-vous à ce que je viens d’exposer, ce site est un milieu d’échanges et votre expérience est essentielle à faire partager.
ok, merci pour ce commentaire; il faut monter les apports les jours de muscu; les jours de repos les muscles ne consommant pas l’excès apporté, les produits de dégradation de ces protéines exposent à des soucis (reins en particulier); du coup revenir à un apport normal ces jours de repos; cdlt, jjM
merci pour votre réponse. En fait je me sers de ce jour de repos pour que mon muscle se reconstruise. Il ne faudrait pas lui fournir les protéines nécessaire à sa reconstruction ?
ok je comprends bien; mais pour moi le muscle va aller chercher ce dont il a besoin pour se reconstruire dans les heures qui suivent la déplétion; cdlt, jjM
Bonjour, j’ai 30 ans et je suis culturiste depuis 12 ans.
Je consomme environ 3gr pas kilo de poids de corps et par jour de protéines, 1/4 de celle ci proviennent de protéines en poudre, le reste vient de l’alimentation.
Est ce dangereux pour ma santé de consommer cette quantité de protéines?
Depuis environ 2 ans, je me lève toutes les nuits 2 fois pour uriner, pourtant je ne bois que environ un bon 2L d’eau par jour et j’évite de trop boire le soir!
Cela pourrait il être due a la consommation de protéine qui aurait endommagé mes reins?
Merci d’avance de votre réponse.
ok; je comprends bien ton questionnement; c’est vrai que j’ai pour habitude de conseiller 2g/kg/j au maximum; le seul moyen de vérifier est que tu en parles à ton médecin qui probablement te prescrira un bilan biologique pour explorer la fonction rénale; bien cdlt, jjM
Bonjour,
Donc pour vous les glucides sont les principaux alliés de la construction musculaire et simplement une prise de whey protéine après la séance de musculation favoriserait la prise de masse musculaire?
Car je fais de la musculation depuis 1an et demi maintenant et je me tâtais à prendre une poudre de protéine lente “Total protein”pour ne jamais en manquer. Qu’en pensez vous au niveau de la santé ?
En vous remerciant
ok; mon propos est un peu réducteur quand je dis que c’est surtout les hydrates de carbone qui construisent le muscle; mais effectiveemnt il faut que tu augmentes ces apports glucidiques avt et après les séances; les protéines viennent en COMPLEMENT; de même que calcium, magnésium, malate de citrulline, arginine etc; pour la santé il faut prendre l’avis de ton doc, mais si tu te limites à de simples conseils tels que ceux que je détaille il n’y a pas de répercussion sur la santé dès lors que tu ne présnetes pas de contrindications à la pratique de ton sport et que ton médecin te surveille régulièrement; bien cdlt; jjM
Bonsoir et merci pour un article et un site web non seulement objectifs mais aussi très complets !
Ectomorphe, j’essaye depuis quelques temps de prendre de la masse sans aucun complément alimentaire mais avec un repas supplémentaire les jours d’entrainement (après la séance, généralement composé de viande blanche ou poisson, d’un féculent type riz/lentilles, d’un produit laitier et de compote). Je constate quelques difficiles progrès (mais néanmoins bien réels !). Mon coach m’a conseillé la prise de Gainer et/ou de whey. Je ne crois pas aux miracles mais je sais que leur apport pourrait dans mon cas venir compléter ma nutrition actuelle. Que pensez-vous d’un shaker de Gainer juste après la séance ? (et si oui, en remplacement ou bien en complément du repas supplémentaire ?) Et que pensez-vous d’y ajouter un shaker de whey au coucher pour une assimilation lente comme le préconise la plupart des marques ? Merci d’avance pour votre réponse. Cdlt, Bastien.
ok; votre réflexion est logique et me va bien: la santé d’abord, le respect du corps; attention aux marques de produits, je conseille plutôt les gdes enseignes françaises comme Décathlon ou encore Overstim.s pour être certain que certaines “confiseries” n’ont pas été ajoutées “mine de rien”; il faut prendre une “calculette”, et ne pas dépasser un chiffre que je peux fixer à un gros 2g/kg/j d’apports protéiques, à voir toutefois en fonction de chaque dossier qui est différent; et aussi l’avis du doc est important car les charges d’etts et le cadre nutritionnel demandent un suivi médico-sportif; oui les légumes secs sont intéressants pour limiter les apports d’origine animale; ce qui compte c la “qualité” des protéines et leur potentiel d’absorption, et il est sûr que les produits mis sur le marché type “gainers” ont le plus svt de bons “aminogrammes”; donc ok pour votre projet, avec un suivi par votre médecin; et stt boire très régulièrement tout au long de la journée; cdlt, jjM
Merci pour votre réponse rapide et détaillée. J’avais en tête la marque Aptonia pour commencer… j’ai vu de bon retours quant à leurs produits.
Juste une question supplémentaire : les marques recommandent souvent la pris de whey même les jours sans entrainement, qu’en pensez-vous ? Est-ce vraiment utile d’apporter à l’organisme un supplément de protéines ces jours-là ? Merci !
ok pour la marque que vous citez; pour moi la complémentation protéinée ne se conçoit que les jours d’entraînement: il s’agit de “mieux remplir la batterie après l’avoir vidée” Que les marques de produits de l’effort conseillent des prises tlj même les jours de repos ça se conçoit, mais les objectifs ne sont pas les mêmes …
Bonjour!
Je trouve votre article très intéressant!
Moi je fais du judo et je me suis toujours demandée comment récupérer après mes entraînement très intenses. Je m’entraîne 10 fois en 5 jours (2fois 2h/ jour). Sur les 10 entraînements disons que je fais 6 de judo et 3 de muscu mais très intense (de type circuit)
J’ai toujours très peur de consommer quelque chose de dopant alors je ne prend rien pour récupérer. Pendant l’entraînement je bois simplement jusqu’à 3 bouteilles d’eau (contient 1% de sel par 250ml)
Que me conseillez-vous? Car je ne peux pas réduire le rythme d’entraînement. Je veux pouvoir bien récupérer. Je viens de monter de catégorie de poids alors j’essaie de prendre de la masse musculaire.
Ps: je suis au Canada
ok; pour faire simple: pendant l’effort boire sucré et effectivement un peu salé; dès la fin de l’effort une boisson très sucrée; puis une petite heure après une dose de 20g de protéines à plus de 90%. Cdlt, jjM
Bonjour,
Tout d’abord je voulais vous remercier pour cet article très intéressant qui m’a beaucoup éclairé. J’ai tout de même quelques question..
Boxeur poids “plume” je cherche à prendre de la masse musculaire, j’ai bien évidemment mis le cardio de côté le temps de prendre un peut de poids. Je m’entraîne 2h/jours, j’ai du mal à prendre en masse.. Mon coach m’a donc conseillé la prise de Whey et de caseine. J’étais réticent quand à la prise de complément alimentaire mais de nombreuses connaissances obtiennent de bons résultats…
Que me conseilleriez vous ? Et que pensez vous de whey, de la caseine, et des produits scitec nutrition ?
Merci d’avance,
Cordialement
bsr; ok; c’est très difficile de bâtir un protocole spécifique pour un boxer, comme ça à distance; chaque dossier est différent; une consultation de nutrition du sport ça dure une bonne heure et la prise en charge que je mets en place est totalement différente d’un sportif à l’autre; pour le gain de puissance de nbx axes de travail doivent se mettre en place; les ppaux: bien te sucrer dès la fin de la séance et ne prendre les protéines que 45 bonnes mns après; bien boire sucré pd les séances; autre solution aller-retour en TGV à St-Malo ! au niveau de la FD de boxe anglaise je suis le référent nutrition. CDLT, jjM
Bonsoir,
Je suis rugby Man de moyen/haut niveau en senior à 18 ans mais mon problème principal reste mon poids (trop léger évidemment).
Je fais 65kg pour 1m80 environ ce qui est je trouve assez dangereux..
Je fais de la musculation régulièrement (2 fois par semaines) et 3 entraînement de 2h/semaine plus match le weekend!
J’ai une alimentation normale même plutôt importante pour un adolescent mais je n’arrive pas a gagner un kilo..
Auriez vous un produit sain à me conseiller (test anti dopage oblige) et une fréquence à laquelle le prendre qui pourrait me permettre de gagner un peu de poids pour améliorer mes compétences sportives et me rassurer physiquement?
Merci
bjr; ok je comprends bien; mais je ne traite jamais de situation particulière par le net; pourquuoi: pk chaque sportif est différent, et que de nbx paramètres sont à prendre en charge dans une démarche de gain de masse et de puissance; le sportif se rend à ma consultation, ou bien je le vois dans les structures où je suis amené à travailler; ou encore je mets en place un pgr après qqs entretiens à distance sur Skype; mais comprends bien que je ne peux répondre à ton questionnement sans connaître ton dossier, pgr d’ett, etc etc; dsl … CDLT, jjM
Bonjour,
Félicitations et merci de nous faire partager vos connaissances à travers vos articles très intéressants, clairs, concis et intelligents. Et si je les lis toujours avec autant d’intérêt c’est parce que l’on sent la passion et l’expérience derrière la personne qui les écrit.
Je préfère faire ma séance de musculation le matin au lever. Pas tout à fait à jeun mais en ayant mangé un petit peu. Mon “vrai” déjeuner je le prends après ma séance.
Or quand vous citez « Le bénéfice musculaire après un travail sollicitant les muscles est directement proportionnel à la quantité de glycogène ». En d’autres termes me déconseilleriez-vous de faire ma séance le matin avant le déjeuner, quand mes réserves de glycogène sont vides ? Le bénéfice de ma séance le matin sera-t-il toujours plus faible qu’une séance de musculation en fin de journée ? Sinon que devrais-je manger au minimum avant ma séance ?
Un grand merci d’avance
Cordialement,
Pierre
ok; effectivement le résultat de cette séance sera “moyen” si le muscle travaille sans carburant glucidique; la veille au soir avt le coucher prendre un verre d’eau plate + une dose de “malto”, et le matin au lever un petit verre d’eau avec le jus d’à peine 1/2 citron, une c-à soupe de Fructose et 2 centimètres de sirop de fruits; cdlt, jjM
merci pour ttes ces infos. tres utiles et pleines de bon sens
guy
Bonjour,
Je voulais vous féliciter pour votre site trés riches en infos sur tout…
J’ai été nageur pendant 2 ans et j’ai chopé une masse musculaire assez imposante au niveau des pecs et épaules et elle me gène maintenant. J’ai stopé la natation pour le cyclisme et je voulais savoir si ça aller fondre rapidement
Merci d’avance et bonne continuation..
bjr; difficile de répondre à distance; en “bornant” (longues sorties à intensité moyenne) tu vas “taper” dans les graisses mais bon il est probable que tu garderas une bonne partie du paquet de muscles que tu as construit sur le haut du corps; bon vélo, cdlt, jjM
Bonjour,
j’aimerai éclaircir un doute, jei pratique du sport de façon conséquente (3x 1h de musu + 7h30 de boxe et 1 à 2 h de jog / semaine) et je mange de façon équilibré.
Mais ma morphologie fait que je ne prends pas un seul kilo… J’ai vu ma puissance augmenté ma première année de musculation mais c’est devenu bien moins flagrant par la suite. Je suppose que la puissance “musculaire” et lié au volume et qu’il arrive un moment ou si on ne prend pas de volume, le muscle arrive a une sorte de “saturation” ce qui expliquerai que je ne gagne plus en puissance. Etant passé de la fonte à la musculation au poids du corps, j’envisage de prendre des compléments alimentaires pour palier a cette stagnation pour mes 58 kilos – 1m75 sans trop y sacrifier ma vélocité et sans excéder les 70 kg.
Pour cela devrai-je prendre des protéines à 98% sans changer mon alimentation ou me conseilleriez vous de prendre de protéine avec un % de prot moins élevé mais additionné à des glucides ? J’envisage aussi d’augmenter (de façon équilibré) mes apport en cal/j mais cela peut-il être compatible a la prise de complément ?
Merci d’avance pour la réponse et chapeau pas pour le site et le votre temps que vous nous accordez.
ok; difficile de conseiller un protocole précis; cette demande d’un sportif de prendre de la masse et stt de la puissance est fréquente, et effectivement il est possible de proposer des protocoles adaptés et personnalisés, chaque dossier est différent; il faudrait rencontrer un nutritionniste du sport; la seule chose que je peux conseiller c’est d’augmenter les apports quotidiens en glucides “lents” et d’apporter une heure après la fin de la séance 30 à 40g de protéines quasi pures mais après avoir bien sucré pendant cette 1ère heure post-entraînement; et qqs compléments nutritionnels, dans une démarche éthique pour la santé comme pour le sport, peuvent optimiser la prise de masse mais je ne peux pas développer ici; cdlt, jjM
Bonjour,
J’ai 18ans (tout juste) et je fais de la musculation 3 à 4 fois par semaine et ceci depuis 3 mois, ainsi que 3h de karaté contact et 1h30 de tennis.
J’ai actuellement “l’habitude ” de prendre une boisson protéinée a la fin de chaque séance de musculation ( environ 28 grammes de protéines ).
J’aimerais alors savoir si, si un jour je décide de continuer les exercices de musculation sans complément alimentaire, cela risque t’il de dérégler le métabolisme ? Le corps s’étant habitué a un apport supérieur en protéines journalier, il y a t’il des risques ( prise de poids ) ?
En vous remerciant.
ok bjr; non pas de soucis; mais si tu fais de grosses séances, d’un point de vue santé pour prévenir le risque de blessures, tu peux aussi plus simplement prendre une heure après ta séance un yaourt aux fruits (ou du Yop) dans lequel tu ajoutes une c-à soupe de lait écrémé en poudre. cdlt, jjM
Bonjour, tout d’abord, je tiens à vous remercier pour ce belle article très instructifs et très complet.
J’ai 3 petites questions.
Tout d’abord, j’ai recommencé la musculation depuis 2mois et demi, j’ai d’abord fais du cardio pour perdre du poids car j’étais trop gros. Je pèse 72kg pour 1M79 à ce jour. Maintenant je ne fais que muscu. J’en fais 5x/semaine après le travail, des séances d’1h30 environ.
J’aimerais accélérer ma croissance musculaire, donc prise de masse et le responsable de la salle de muscu m’a conseillé de prendre ” Performance Pure Whey “.
Alors mes questions sont:
– Est-ce bon pour le corps? Dans le sens, que ça ne peut que faire du bien au corps sans avoir de conséquence grave?
– Si j’en prends environ pendant 2mois, vais-je voir un résultat assez conséquent?
– Si après 2mois, j’arrête d’en prendre mais que je continue la muscu, ne vais-je pas perdre la masse que j’aurais pris?
En vous remerciant.
Jérôme.
ok; le meilleur aliment pour le muscle ça reste les hydrates de carbone; avt et après les séances; les protéines ok mais il faut veiller à ce que l’apport quotidien de protéines ne dépasse pas 2g/jour, et encore cela est à valider en fonction d’éventuels pbs de santé de chaque personne; stt bien boire qd on augmente l’apport de protéines; d’accord avec ce complément; s’assurer aussi de l’innocuité des sources d’approvisionnement (produits dopants); en 2 mois il ne faut pas s’attendre à des miracles, mais bon ça peut optimiser la prise de 1 ou 2 kgs de muscle, certainement pas plus; ensuite il faudra maintenir l’activité et comme je l’ai précisé adapter les apports glucidiques; enfin je conseille volontiers d’associer la muscu à la pratique d’une activité en endurance comme la cap ou le vélo; également étirements +++ et bien travailler les agonistes et antagonistes, de façon équilibrée; cdlt; jjM
Bonjour,
Merci pour cette mine d’informations, mais j’ai du mal à me situer dans tout ca et penser à me confectionner une alimentation adéquate.
Une petite présentation, 48 ans sédentaire, 1m87, 83kg mais ca n’a pas été toujours le cas ! Il y a 8 mois je pesais 100kg, à ce meme moment je me suis pris en main et changé mes habitudes alimentaires, et je me suis mis au sport, 1h de cardio tous les 2 jours et depuis 3 mois dans la meme frequence 10 min d’échauffement cardio suis de 1h de muscu, voila pour arriver aujourd’hui à 83kg.
Me cherchant pas à prendre de la masse musculaire, plutôt tonifier le tout et dessiner les muscles, je me pose la question quant à mon régime alimentaire, actuellement je mange au
– petit déjeuné : Café, Fruit, 6 petits beurre, Oeuf ou Jambon ou petit pot de fromage blanc
– dejeuné : crudité, viande, pates, fromage, fruits
– diner : crudité, viande, legumes, fruit
Avec de l’eau toutes la journée.
Depuis peu apres chaque seance je prends une poignée d’amandes (j’adore)
Levée le matin à 7h, je vais à la salle soi à 10h ou 16h suivant l’emploi du temps.
Mes questions, dans mon cas :
– est-il souhaité de faire un complément de protéines pour éviter de puiser dans les réserves ?
– faut-il plus de glucides par repas ?
– qu’elle est la meilleure heure pour pratiquer la muscu ?
– ne voulant pas reprendre de graisse abdominale j’évite tout ce qui est sucre, gateau, bonbon, viennoiserie, … qu’est-il préférable de prendre avant/pendant/après l’entrainement ?
Voila, j’ai pas l’impression de faire trop de sport surtout que je ne pousse pas de poids super lourd, j’y vais progressivement, mais je ne voudrais tirer sur la corde faute de ne pas m’alimenter correctement et pratiquer un sport tous les 2 jours !
Pas grand sportif, un peu de mal à me situer !
En vous remerciant par avance.
Cdlt Marc
ok Marc; difficile et même impossible de répondre à ces questionnements, chaque dossier est différent et les protocoles que je peux propsoer sont individualisés; ce qui est sûr c’est que consommer de façon limitée 20g de protéines une heure après une séance de muscu structurée permet d’optimiser le gain de puissance et stt la réparation du muscle; ces protéines rentreront mieux ds les muscles qui ont travaillé si vous avez consommé une boisson sucrée pd l’heure qui suit la séance de muscu; donc on sucre puis on amène les prots; cdlt; jjM
Bonjour,
Tout d’abord merci pour cet article très instructif.
Je me suis remis au sport depuis maintenant 1 mois, un copain m’a proposé d’acheter des protéines en poudre aussi que de la BCAA en gélule. J’aurai aimé savoir dans quelle mesure cela peut aider mes muscles à récupérer y’a-t-il des dangers pour ma santé, en moment ou plus tard ( 30-40 ans ).
Mon entrainement se résume par semaine 4-5 salle de fitness 3h après le repas. Avant d’aller à la salle de fitness, je cours 5km pour améliorer un peu mon endurance. Je prends 2 gélules lors de repos et 4 lors de l’entrainement une demi heure avant. Quant aux protéines ) une dosette le matin (même jours de repos ) puis jour de sport, une aussi après l’entrainement.
Y’a-t-il qql chose que je pourrai améliorer ?
Merci de votre réponse.
ok; pour que les protéines rentrent mieux dans les muscles qui ont travaillé pd la séance il faut d’abord sucrer pd la 1ère heure qui suit la séance, puis consommer les protéines; cdlt, jjM
Bonjour, et merci pour la qualité de votre site.
Voilà je suis diabétique de type 2, non insulino dépendant, je pratique la musculation depuis peu à raison de 4 fois 2h par semaine, comment puis je me sucrer avant et après mes séances au mieux, et comment utiliser des protéines en poudre.
Pour info j’ai aussi un lynphome pholicullaire en rémission traiter par un R-CHOP en 2010
Merci pour l’attention que vous me porterez
Cdt
Christophe
ok; il est difficile et même impossible de donner des conseils à distance, ton dossier est complexe; cela nécessite une prise en charge individuelle; tu devrais te rapprocher d’un médecin du sport qui maîtrise bien la nutrition; cdlt, jjM
Bonjour,
J’ai 17ans(61kg) et pratique la musculation depuis maintenant 3 mois a raison de 4h/semaine(mardi/jeudi/samedi/dimanche) ainsi que 2h de tennis. Depuis quelques semaines je sens que j’ai de plus en plus de mal a récupérer entre les séances et j’aurais voulu savoir si un apport de 30 a 40g de protéines(comme la whey) après l’entraînement pourrait m’aider a récupérer et à mieux “remplir la batterie après l’avoir vidée”.
Si l’apport de protéines vous semble judicieux pourriez vous m’indiquer quelques marques.
Je vous remercie d’avance pour votre réponse et pour la richesse de votre article.
ok; en fait je ne peux donner aucun conseils sur un dossier particulier; tout dépend des charges d’entraînements, des apports protidiques apportés par l’alimentation, etc; les protocoles que j’élabore sont strictement adaptés à chaque sportif, à l’issue d’une consultation de nutrition du sport; cdlt, jjM
bonjour et merci pour tout ces articles super intéressant.
néanmoins j’aurais une question.vous conseillez de prendre les protéines 1 heure après l’entrainement en ayant bu une boisson glucidique.mais pourquoi ne pas prendre les protéines directement après le sport avec les glucides pour bénéficier au maximum de la fenêtre métabolique ouverte suite a l’effort et selon certains dire d’une demi heure a une heure après l’effort?
cordialement et sportivement
bjr; les acides aminés rentreront mieux dans le muscle si le taux d’Insuline est élevé, c’est pourquoi il me semble préférable de sucrer dans un 1er tps pour obtenir cette réponse inulinémique; cdlt, jjM
Bonjour,
Mon copain fait de la musculation 5 fois par semaine, pendant 1h30. Il prend en complément des protéines en poudre sans créatine, 2 a 3 fois par jour.
Depuis qu’il a commencé à en prendre il y a maintenant 9 mois, il a en effet pris beaucoup de poids, ce qui l’arrange.
Je le trouve également changé au niveau du comportement, il a des pertes de mémoires, est très confus par moment et ne semble pas pouvoir prendre de décisions.
Je me dit que c’est peut-être à cause de la sensation d’être gavé qui lui fait sa.
Peut-il y avoir un lien avec la prise de protéines? Je me renseigne sur internet, mais pour moi cela est très compliqué.
Je vous remercie d’avance.
bjr; je comprends bien votre demande et votre inquiétude mais je ne peux pas donner d’avis à distance sur un cas particulier; seul le médecin de proximité peut prendre en charge un dossier; de tte façon en tant que médecin mon msg prioritaire reste d eprivilégier la santé du corps et aussi de l’esprit, et la musculation doit s’inscrire dans un équilibre général de vie; cdlt, jjM
bonjour , je pratique le cyclisme a un bon niveau ( deuxième caté ffc pensez vous qu’une supplementation en arginine peut etre utile avant l’effort et après effort pour mieux récupérer en complément d’hydrates de carbones bien sur
cdtl
bjr; oui mais surtout si les charges de travail sollicitent la “muscu” (bosses, braquasse, parcours vallonné); cdlt, jjM
Bonjour, je fais de la musculation depuis 5 ans, je n’ai jamais pris de protéine sauf dans l’alimentation quotidienne.
J’aimerai aujourd’hui prendre des proteines en pot pendants une durée de 2 mois pour prendre de la masse musculaire.
Au terme de ces 2 mois, je voudrais arrêter de prendre des protéines en pot tout en continuant la musculation comme au paravent sans produit.
Vais-je perdre ? Si oui, vais-je perdre beaucoup ? Voir tout ?
Merci d’avance.
bjr; il est difficile d’emettre un avis et d’énoncer d conseils personnalisés car chaque sportif est différent; ce qui est certain c que ce n’est pas trop la prise de protéines qui “fait prendre de la masse”, mais le contenu d séances et les apports en hydrates de carbone (glucides); à l’arrêt de cette complémentation il faut poursuivre le travail musculaire; cdlt, jjM
Bonjours,
Je fais de l’aviron et j’essaye d’accéder a l’équipe de France. Il y a deux catégorie de poids et je suis dans la catégorie lourd. Cependant je reste léger par rapport à la concurrence. Je pèse actuellement 84 kg pour 1m88 et mon pourcentage de masse graisseuse est de 7% environ. Je m’entraîne environ 10 fois par semaine. Je prend depuis septembre des complément alimentaire c’est à dire 30 g de whey après chaque entrainement que 1 fois par jour avec des acides amine bcaa deux gélules avant et deux gélules apres l’entraînement. Depuis 3 semaines j’ai arrêté la whey et je prend plustot une boisson type gainer toujours 30g de la marque sience in sport “rego” et je bois des boissons type électrolite tout au long de la seance. Ma question est de savoir si il serait mieux de recourir à la whey ou la gainer? Sachant que je ne veux surtout pas prendre de graisse, et que mon poids à 2 kg près me convient. Je veux juste prendre un complément pour améliorer la récupération et eviter une destruction d’un trop grand nombre de fibre musculaire. L’ensemble de mes séances sont longues et difficiles. (Je précise que la masse musculaire en aviron permet d’améliorer l’inertie du rameur et donc Ca puissance. Les rameurs pèse environ 90 kg mais sont souvent grand plus de 1m90.)
bjr; oui je connais bien ton sport pour suivre plusieurs gars; si tu ne prends que de la prot après un entraînement tu vas fondre (= “sécher”); il faut d’abord sucrer (par exemple boire du sirop de fruit pd l’heure qui suit) PUIS apporter les prots; et surtout augmenter les apports en hydrates de carbone matin midi et soir; ce sont eux qui font prendre de la masse, pas les prots; à distance je ne peux pas donner plus de conseils car chaque dossier est différent; cdlt, jjM
Bonjour,
Cette année j’ai 17 ans et cela fait environ un an que j’ai commencé la musculation. Pendant les 6 premiers mois, je faisais cela en parrallele (3 fois 1h par semaine) avec du Handball de haut niveau. Ayant arrêté le handball il y a 6-7 mois, je me suis mis sérieusement à la musculation. Ayant un physique fin, 1m85 pour 71 kg et en voyant que mon évolution est de plus en plus lente. J’essaie de manger proteiné avec des repas complets. Pour cela je prends en plus, du jambon le matin, un oeuf dur post entraînement et du fromage blanc le soir. Les résultats ne sont pas fulgurants. Je commence à penser à l’idée de prendre des protéines, idée que je rejetais à mes débuts. Je ne souhaite pas de résultat trop rapides mais une meilleure récupération pour mes muscles et une prise de masse lente pour pouvoir progresser. Est ce que la prise de protéine douce type Gainer est envisageable à mon âge et n’entraîne aucun risque ? Cela sera-t-il bénéfique ?
Cordialememt
Bonjour , je suis âgée de 17 ans je fait de la muscu 2 fois part semaine ét 6 entraînement de rugby je me poser la question de savoir quand prendre les protéine pour augmenter ma masse musculaire és le plus favorable avant ou après la pratique sportif ?
bjr; chaque cas est différent; de plus la prise de compléments alimentaires passe, c’est mon avis, par l’avis d’un médecin, surtout à 17 ans; de nbx paramètres entrent en jeu, que je ne connais pas chez toi; cdlt, jjM
ok; je comprends ta demande; j’ai pour habitude de conseiller l’avis d’un médecin chez un sportif dont la croissance n’est pas terminée, ce qui est probablement ton cas, je ne sais pas; du coup je te conseille de rencontrer un médecin du sport, ou ton médecin traitant; cdlt, jjM