Nombreux sont les sportifs qui exposent cette demande au médecin, faisons le point sur un débat souvent polémique; je vais livrer le sens de ma réflexion, non pas sur des arguments scientifiques mais sur des arguments de terrain …. Je vais développer quelques raisonnements, sans langue de bois…
Bien évidemment on peut comprendre un jeune sportif qui souhaite « sculpter » son corps : le regard des autres, le miroir, et la croyance que le gain de masse musculaire va apporter de la performance ; ce d’autant plus si ce jeune sportif constate que ses « idoles » ont pour certains largement amplifié leurs masses musculaires, parfois en peu de temps… je ne cite pas les sports concernés … je ne souhaite pas que ce site se situe dans un espace polémique, mais il faut tout de même exposer certains faits connus de tous et déja repris par de nombreuses sources d’informations. C’est en privilégiant la qualité d’une relation pédagogique qu’il va falloir expliquer au sportif l’intérêt éventuel de la prise de compléments protéiques, mais le plus souvent l’inutilité voire le danger de consommer des protéines, en particulier chez le jeune sportif dont l’éducation doit absolument privilégier des notions de bon sens, de respect du corps, d’éthique sportive: je vois trop d’adolescents adeptes de la culture du corps et qui se laissent tenter par la consommation de produits, en particulier de protéines. Il faut expliquer encore et encore. Par contre je vais démontrer que ces apports protidiques peuvent présenter un intérêt nutritionnel en récupération, avec un objectif santé, en cadrant bien quels sont les activités et les sportifs concernés. C’est en “jetant” un sportif, surtout s’il est jeune, qu’on va l’encourager à “aller voir ailleurs” où lui seront proposées peut-être des solutions éloignées de l’éthique médicale et sportive; la mission du médecin du sport sera de cerner l’attente de ce sportif, pour lui démontrer le non sens éventuel de sa démarche. c’est l’objet de cet article.
A quoi cela sert-il de prendre de la masse : à rien du tout !!
On va plutôt parler de l’intérêt d’un gain de puissance et d‘un gain de tonicité ; j’ai connu le cas d’un sportif professionnel pratiquant un sport à catégorie de poids qui a du interrompre son sport après avoir travaillé avec un « préparateur physique » qui lui a transformé ses jambes affûtées en jambes de joueur de rugby, le gain musculaire a été de 4 kg; ce gain a été mesuré par « total body » avec les techniques de densitométrie, examen qui permet d’analyser très précisément la masse adipeuse et la masse maigre -c’est à dire la masse musculaire- par l’analyse de la composition corporelle. Cette mesure est utilisée en médecine du sport pour adapter l’apport nutritionnel ou dans le cadre d’un suivi de régime. Ce gain de masse musculaire a été délétère : aucun intérêt, ce d’autant plus que la prise de poids a du nécessiter des sacrifices pour que ce sportif reste dans sa catégorie de poids, autant dire que cela est impossible ou bien il faudrait « gratter les os »… Par exemple un boxeur n’a besoin que d’un bon renforcement des muscles de la nuque, un bon caisson abdominal, et un bras (essentiellement le triceps) puissant mais surtout rapide et qui peut frapper « en rafale ». Pourquoi prendre de la masse au niveau des jambes chez un cycliste grimpeur sans travailler avant tout la vélocité. A quoi cela sert-il de prendre de la masse pour un joueur de foot : on va diminuer ses qualités de vitesse, de réactivité, mieux vaut bien sûr, là encore, travailler la vélocité, l’explosivité de la fibre, optimiser l’équilibre musculaire des jambes par rapport aux abdominaux pour limiter le risque de pubalgie. Pour un coureur à pied pur sprinter les études très récentes prouvent l’intérêt essentiel en termes de performance, de rechercher la puissance et l’explosivité des muscles psoas, véritables “ressorts” qui assurent les qualités de vitesse. Trop longtemps on a pensé qu’il fallait “faire du muscle”, et que l’objectif essentiel était “prise de muscle = performance”
Très heureusement la nouvelle génération de préparateurs physiques maîtrise maintenant ces données, je le constate par exemple dans le foot, où sont recherchés des joueurs de grande taille, avec un travail musculaire privilégiant la vitesse et l’explosivité de la fibre musculaire (déplacements rapides, tirs “catapulte”); j’ajoute que je suis persuadé qu’un sportif épais au niveau musculaire est plus ralenti dans son mental, ses réflexes visuels.
Que penser d’un sportif qui annonce un gain de masse (souvent rapide) « grâce » à la prise de Créatine …. Humm, sachons décoder le message, très probablement des anabolisants ont-ils été consommés à distance des compétitions, sans parler de la prise d’hormone de croissance, que le médecin avisé saura détecter en constatant le visage quasi simiesque de certains sportifs… Je rappelle que notre organisme fabrique de façon autonome environ 3 g de créatine par jour, le danger en consommant de la Créatine est que l’organisme arrête d’en fabriquer tout seul à l’arrêt de la consommation ; pourront se présenter de sévères troubles musculaires liés à l’arrêt de fabrication autonome par l’organisme, pouvant évoluer vers de graves pathologies musculaires et respiratoires, jusqu’au décès par cachexie, atteinte des muscles respiratoires ; dans un sport en particulier, dans un pays européen, de nombreux décès ont été relevés, vers l’âge de 40 ans ; mais on parle peu de cette problématique …. Mais il vrai que la Créatine est alors administrée par voie intraveineuse … Enfin je mets également en garde sur le risque que la poudre de créatine achetée peut également contenir des produits interdits (Nandrolone, Testostérone, etc.)
Il en est de même pour la prise de Testostérone exogène : à la longue (…) les testicules ne pourront plus assurer une production autonome, sans compter les dégâts fréquemment rencontrés : cancer du testicule, cancer de la prostate. Ces prises de complémentation hormonale représentent de réelles « bombes à retardement » ; en aucun l’attitude du médecin ne doit être de « jeter » le sportif : le médecin n’a pas le droit de juger, mais il se doit d’expliquer, de faire prendre conscience au sportif des risques de la prise de tel ou tel produit ; c’est à ce niveau que doit être mise en place la prévention, si toutefois le médecin ne fuit pas ses responsabilités…
En aucun cas je ne me permets de juger tel ou tel sport, tels ou tels sportifs ; on pourrait par exemple être tentés de fustiger les bodybuilders mais il n’est pas sûr que ce soit dans ce seul sport que l’on observe des « manipulations » pour prendre de la masse musculaire ; en sachant aussi que de nombreux adeptes de ce sport sont très certainement sains dans leurs pratiques. Ne cédons pas aux amalgames trop faciles.
Se méfier +++ d’internet, des « produits miracles » proposés dans certains magazines « spécialisés » On sait (étude du CIO = Comité International Olympique) que le risque pour le sportif est réel de consommer un produit ou un « complément nutritionnel » dans lequel ont été inclus des produits interdits (Nandrolone, IGF1, facteurs de croissance, Insuline, etc.) Ce risque est évalué à 25%, un produit sur 4 !!!! Sans être bêtement « franchouillards » on sait qu’en France les produits et compléments bénéficient d’une autorisation de commercialisation par l’AFSSAPS (Agence française de sécurité sanitaire des produits de santé ) c’est pour le sportif une sécurité pour sa santé, et pour ma part je m’impose de ne conseiller que des produits fabriqués en France. Je rapporte l’expérience d’un sportif de niveau international qui avait été « conseillé » pour consommer un produit de récupération à base de …. Colostrum !! (du lait de mère !!) ; après analyse du produit, celui-ci contenait « en plus » de l’IGF1 et de l’Insuline … bien évidemment produits interdits, dopants, et surtout redoutablement toxiques pour la santé ; bien sûr ces 2 composants ne figuraient pas sur l’étiquette du produit … Donc ATTENTION DANGER …
Musculation et prise de « protéines » :
Je suis spécialisé en nutrition du sport mais je ne vais pas développer une argumentation nutritionnelle scientifique car je souhaite que ce site se limite à délivrer des informations de terrain, dans un but pédagogique. Vous trouverez de nombreux sites qui développent des notions scientifiques, ce n’est pas mon objectif. Retenez un seul principe : pour nourrir un muscle il faut apporter des hydrates de carbone (= des glucides) et NON PAS des protéines. Les protéines consommées de façon « sauvage » génèrent la production de déchets que le rein aura du mal à éliminer. Un apport massif de protéines va déséquilibrer l’équilibre nutritionnel souhaitable pour la santé (soit environ 55% de glucides, 30% de lipides, 15% de protéines) Enfin vous avez compris que le risque d’être positif lors d’un contrôle anti-dopage doit être envisagé si le sportif achète des protéines non sécurisées.
Par contre ne bannissons pas l’intérêt des protéines dans une stratégie de récupération après l’effort :
- la nutrition du sport s’intéresse aux conséquences anatomiques nutritionnelles physiologiques et hormonales engendrées par l’effort, et la réflexion du spécialiste en nutrition du sport s’inscrit dans la connaissance des mécanismes qui se mettent en place pendant et après l’effort ; la nutrition du sport s’intéresse donc au « corps en mouvement » et n’a rien à voir avec le savoir en « diététique » qui s’intéresse à un sujet sédentaire. Mon propos est clair : chez un sportif soumis à de grosses charges d’entraînement, le sport est « toxique », générant en particulier un « catabolisme protidique » (= on casse des fibres musculaires, on perd des acides aminés), et cela est nuisible pour la santé ; bien sûr nombreux sont ceux qui argumentent ainsi : « et bien il ne faut pas pratiquer de sport intensif », et le lobbying de l’anti-sport existe. Ne nous méprenons pas, ne nous livrons pas à un amalgame trop facile : il s’agit de comprendre les mécanismes nutritionnels pour permettre au sportif de mieux récupérer dans un objectif prioritaire qui est la santé du sportif. Il est ainsi possible de proposer des protocoles simples à adapter pendant et après un effort qui sollicite de façon importante les masses musculaires (séance de musculation, entraînement intensif à vélo ou en course à pied, grosse séance de préparation physique)
- Je souhaite argumenter à propos des limites qu’il faut s’imposer dans cette réflexion nutritionnelle :
- 1/ Une nutrition équilibrée restera toujours le principal moyen pour que l’organisme dispose de tout ce dont il a besoin pour la santé et la performance, rien ne sert de consommer des protéines après un effort intensif si on ne respecte déjà pas les règles d’une alimentation équilibrée.
- 2/ En aucun cas un protocole nutritionnel basé sur la prise de protéines ne doit être mis en place chez le jeune sportif, même si en ce qui concerne cette réflexion il ne s’agit « que » de l’utilisation de protéines dont l’équilibre nutritionnel est parfaitement contrôlé ; ce jeune sportif doit d’abord s’approprier d’autres outils pour progresser : la nutrition équilibrée, le mental, la technique, l’endurance, etc. Et bien sûr un sportif dont l’âge osseux n’est pas adulte ne doit pas être exposé à des entraînements intensifs qui sollicitent trop la masse musculaire si bien qu’en fait il n’est pas concerné par un protocole de récupération musculaire, je souhaite être très clair sur tout cela.
- 3/ Apporter trop de protéines ou trop d’acides aminés ne sert à R I E N et au contraire cela va diminuer la capacité autonome que possède notre corps de reconstruire du muscle après l’effort.
Donc, quitte à me répéter: le sportif concerné est celui qui pratique à un haut niveau, par exemple en biquotidien, dont les charges d’entraînement induisent un catabolisme protidique c’est à dire que son métabolisme protidique est sollicité (séances de côtes, sortie à vélo avec de nombreuses “bosses”, séance de musculation; en aucu cas le jogger n’est concerné; les entraînements en endurance ne sont pas concernés puisque ce sont surtout les lipides qui vont servir de “carburant”; les exercices en résistance et les exercices en frationné orientent plus vers une gestion correcte des lactates et de la filière des glucides.
- Donc, quel protocole nutritionnel proposer et pourquoi : les principes essentiels :
- 1/ Le principe : « c’est comme la batterie d’un téléphone portable » : le vendeur vous a dit qu’il vaut mieux recharger la batterie quand elle est vide ; pour le muscle le principe est le même : pendant la séance on ne construit pas de fibres musculaires, tout au contraire on casse des fibres, des acides aminés sont libérées ; après la séance, les « batteries » musculaires ont été vidées ; après l’effort le corps sait reconstruire mais si les grosses séances s’enchaînent, le « catabolisme » protidique (= trop de protéines ont été perdues) est tel qu’il est toxique pour l’organisme ; le protocole simplissime que je vais exposer permet de faciliter les processus de reconstruction mis en place par l’organisme.
- 2/Le bénéfice musculaire après un travail sollicitant les muscles est directement proportionnel à la quantité de glycogène des muscles qui vont travailler; en clair : pas de séance avec un repas qui date de plus de 3 heures (et ce repas devra avoir été riches en féculents, sous réserve bien sûr d’un poids normal), et consommer une collation une heure avant la séance, collation riche en glucides (par exemple un thé et 2-3 tranches de pain d’épices) En découle aussi le conseil que la séance de musculation ne doit pas être précédée, dans les 3 heures qui précèdent, d’une activité sportive qui a déja entamée les réserves de glucides musculaires.
- 3/ Le gain musculaire est moindre si pendant la séance on n’apporte pas un peu de glucides ; en clair pendant la séance il faut consommer un petit peu par un petit peu une boisson un peu sucrée et salée (car en transpirant on perd du sel) : au minimum il faut boire 500ml/heure ; pour un litre ½ d’eau plate : 2 petits centimètres de sirop de fruits, et 3 bonnes pincées de sel.
- 4/ Dès la fin de séance et pendant l’heure qui suit consommer un petit peu par un petit peu soit une « boisson de récupération » vendue dans les surfaces de sport (plusieurs marques), ou bien 250 ml de “Yop” en y ajoutant une dose rase ou bombée (selon l’intensité de l’entraînement) de Protéines dont le pourcentage doit être de 90 à 98% (plusieurs marques que l’on peut trouver dans les surfaces de sport, dès lors qu’il s’agit de produits français comme je l’ai détaillé au préalable) Les boissons de récupération commercialisées par les enseignes françaises contiennent donc des acides aminés (les acides aminés sont les constituants des protéines), l’association de glucides dont les vitesses d’absorption digestive diffèrent, des minéraux, quelques vitamines, également du Bicarbonate (qui lutte contre l’acidité accumulée pendant l’effort), et parfois de la Glutamine qui est un acide aminé qui aide à la synthèse musculaire.
- 5/ Le muscle ne peut correctement se reconstruire que si le repos est observé; donc une séance de musculation ou un entraînement intensif devront être suivis d’un minimum de 3 heures de repos.
- 6/ Enfin entre la fin de séance et le coucher il faut boire beaucoup, bien sûr pour faciliter l’élimination des déchets de dégradation des protéines (“les dernières urines de la journée doivent claires comme de l’eau”) mais aussi parce qu’il a été démontré qu’une cellule musculaire hyperhydratée se reconstruit mieux. Et puis le repas qui suit la séance sera plutôt « alcalin » c’est à dire anti-acide : cf. article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/tendinite-et-nutrition/ dans lequel je liste les aliments alcalins ; ce repas doit également être riche en glucides. Souvenons nous aussi que le sommeil est le meilleur outil pour récupérer puisqu’en dormant on « répare » les lésions musculaires, et surtout parce que la libération naturelle d’hormone de croissance (vers minuit) optimise la synthèse musculaire. Cf. article sur le sommeil : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/limportance-du-sommeil/ Enfin après la séance il faut optimiser la récupération veineuse : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/16/veines-et-recuperation/
Juste avant le coucher on peut consommer un peu de compote de fruit sucrée qui est aliment alcalin, et permet un apport supplémentaire de glucides.
N’hésitez-pas à laisser des commentaires : comment réagissez-vous à ce que je viens d’exposer, ce site est un milieu d’échanges et votre expérience est essentielle à faire partager.
Je me demandais si en remplacent la protéine par l’hydrates de carbone on prenait quand même de la masse en débutant la musculation ? Personnellement je mesure 179 cm et je ne pèse que 65 kg (trop mince et pas seulement à mais dire…), du cou par rapport à votre article je me demandais si cela me permettrait de gagner du poids et de la masse en complément de séances de musculation ?
ok Fred; tu as en partie raison car trop de gens pensent qu’en prenant plein de protéines ils font prendre du muscle; non c en preant plus d’hydrates de carbone qu’ils vont optimiser la prise de muscle, tranquillement, en prenant le tps et en résistant aux sirènes des vendeurs de miracles; l’apport de protéines optimise un peu la prise de masse mais à des doses tranuilles, seult après les grosses séances, et surtout si le sportif réalise 4-5 séances par semaine, tout simplement pour s’assurer qu’il restaure une aprtie des fibres musculaires qu’il a cassées; cdlt jjm
très intéressant.merci
Cet article est très intéressant ! Généralement on parle aussi d’absorber une certaine quantité de protéines par kilo de poids, c’est bien ca ? Il me semble que ce chiffre est compris entre 1,8 et 2,5 g de protéine par kilo de poids corporel. Ces chiffres sont-ils exacts ? Peut-on s’y fier ? Il est facile de comprendre qu’un individu de 70 kg a besoin de plus de quantité de protéine qu’un individu de 50 kg (comme moi). En partant du principe que les 2 individus aient plus ou moins les mêmes dépenses énergétiques.
On en parle ici de votre article
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=12340
Bonsoir et un grand merci pour votre commentaire; je n’aime pas la polémique et ce n’est pas ce qu’attendent les lecteurs de mon site; je ne commente donc pas la réponse de vos internautes; et je ne me permets pas de commenter sur mon site la composition de produits proposés sur certains sites; soyez certain que par principe je m’oppose à la notion de la “pensée unique” donc vous comme moi ne détenons pas de vérité certaine; je vous précise quand même que je respecte mes patients qui pratiquent votre sport, et chacun d’entre nous s’équilibre autour d’une passion; et au final chacun fait ce qu’il veut; je regrette un peu votre réaction mais je formule ce sentiment sans aucune agressivité; aucune polémique de ma part; tous les avis peuvent cohabiter. Et bien sûr je publie votre commentaire; cordialement, JJM
je fait du karate voila 6ans jai eu une infiltration au niveau cervicale je voudrai me muscler au niveau cervicale je voudrai avoir votre avi a se sujet merçi
ok Thibaud; mais comment veux-tu que je te réponde ? Je ne connais pas ton dossier; il faut d’abord que tu refasses le point avec ton doc ou un médecin du sport; après un examen clinique adapté il verra s’il faut prendre l’avis d’un kiné du sport qui te conseillera alors ce que tu peux faire mais aussi ce que tu ne dois surtout pas faire; peut-être faut-il que tu fasses un bilan radiographique ? c’est ton médecin qui va voir; dsl mais comprends bien que je ne peux pas t’en dire plus; cordialement, JJM
Bonjour,
Pour la boxe, vous parlez de puissance et de capacité à frapper vite et en rafale, connaissez vous des exercices de musculation qui permettent de travailler à ce niveau ? Ou bien la musculation est a proscrire totalement ? Si la musculation peut être bénéfique pour un boxeur, projetez vous de réaliser un article sur des types de séance ou d’exercice à réaliser. Blog très instructif, merci.
Merci pour ce commentaire; mais je suis médecin et même si je connais la boxe, comme d’autres sports, je pense que chacun doit “garder sa casquette” et je ne me sens pas qualifié pour construire des séances d’entraïnements; j’ai pu observer le travail de boxeurs de haut niveau et le travail se fait surtout lors des “leçons” où le coach chromètre son boxeur pendant des exercices où, muni de “plaquettes” (fixées aux mains comme des gants), il fait frapper son boxeur en rafales, en fractionné, pendant qqs secondes puis repos puis reprise, en variant les frappes, les répétitions, le timing, le coach se déplace comme s’il était l’adversaire de son boxeur; la même chose quand le boxeur met les gants contre un autre: le coach structure la séance; ces séances sont construites à partir du rythme d’un vrai combat, etc etc/ mais franchement je ne souhaite pas aller plus loin, je respecte trop la relation entre le boxeur et son coach; cordialement, JJM
1gran merci 2la pare d1 débutan en musculation qi saprété a se rué sur la protéine !!!! vs éviteré suremen a bien d gen 2comètre d éreur 2se mètre en dangé 2dépencé leur argen é 2perdre leur ten!!! Encor merci & bone continuation !!!!
Oupsss je vien d allé voir le site qe conseil patou 1peu +o é je ne c plu tro qoi pencé….c vré qe g tjs entendu dire qil falé prendre d protéine come vs ète docteur é dan le domène du spor je vs é cru mé onètemen je ne c plu!!!! vo collègue son til dacor av vs?? conaissé vs dotre médecin du spor aillan encadré d bodibuldeur pour avoir dotres avi??? merci 2mécléré….& a nouvo bone continuation !!!!
effectivement on est bien d’accord: pour prendre du muscle il faut allier prise d’hydrates de carbone et sueur-fonte sur les machines; l’apport de protéines ne représente qu’un complément dont il faut savoir quel en est le timing; “bouffer” plein de protéines ça fatique les reins et ça n’a jamais fait prendre de masse; les body-buylders majorent la ration protidique lors des périodes de “sèche” (“cut”) mais il faut bien en connaître les limites en terme de santé; cordialement, JJM
C’est l’article le plus ridicule que j’ai jamais lu sur l’apport en protéines.
Vous le médecin qui avait écrit cette chose, vous n’avez jamais pratiqué de sport ?
Peut être vous êtes vous trop forgé à base de théorie et de bouquins, vous savez déjà tout.
“La masse ça ne sert à rien”
On aura tout vu, ridicule
le ridicule ne tue pas , ouffff !! je l’ai échappé belle !!! après si tu as de l’agressivité à décharger, fais le dans ton sport; peut-être peux-tu comprendre que de la masse ça ne veut pas dire de la force, de la puissance, de l’explosivité; je confirme :”de la masse pour de la masse ça ne sert à rien; il faut de la QUALITE”; sans rancune car j’accepte fort bien la contradiction; après je n’ai pas à te détailler mon cursus car la “frime” ce n’est pas mon truc; pour te rassurer je travaille sur le terrain dans plusieurs sports avec des sportifs de très haut niveau; allez, porte toi bien et bonne chance dans tes objectifs; jjM
bonjour,
en tant que cyclisme, je confirme, la masse ça sert à rien! en plus ça peut nuire à la souplesse et à la coordination motrice.
il faut être musclé mais la gonflette ça sert juste à faire joli, chacun voit suivant son sport…
En attendant, je fais partie de ceux qui croient en la compétence des médecins du sport.Chacun sa religion…
sportivement
fred
Bonjour,
En préambule je tenais à préciser simplement que cela fait 24 ans que je pratique la musculation (force) et que j’ai fait quelques cures de protéines pendant les phases d’entrainement intensif. je me suis mis à la course à pied il y a six ans (3 à 4 semi par an), je fais 1m93 pour 95 kg.
voilà pour planter le décor.
je ne cherche pas à contredire ce qui est écrit, l’article est très intéressant et différent de tout ce qu’on peut lire sur le sujet. je souhaitait simplement préciser que la nutrition est un domaine très complexe et qui doit être ajustée en fonction de l’age, de la constitution de la personne et des résultats escomptés.
Je pense qu’en premier lieu il faut manger de tout, viande, œuf, poisson, fruit frais, féculents, produits laitiers…
Il existe une pyramide journalière qui définie assez bien la proportion de chaque type d’aliment à consommer dans une journée: 1.5 à 3 litres d’eau par jour, 2 portions (125g un) de protéine (viande, poisson), 3 de produits laitiers, 4 de céréales et féculents et 5 de fruits et légumes.
Pour un jeune, apprendre à s’entrainer, exécuter parfaitement les mouvements pour cibler le muscle que l’on veut travailler et aussi diminuer le risque de blessure est LA priorité. privilégier les exercices au poids de corps.
Il faut être patient car le bon muscle, celui que l’on garde lorsqu’on s’arrête 6 mois, demande beaucoup de temps et d’entrainement progressif. petit bémol, je ne dissocierai pas aussi facilement la masse musculaire de la puissance, l’homme le plus rapide du monde sur 100m en est la preuve, une bonne dose de muscle, d’explosivité une génétique pas comme les autres et beaucoup de travail.
Philippe.
intéressent philippe avant même que je lise l’article j’ai lu les commentaires et j’ai trouvé que le tiens est vraiment intéressent et vu ton expérience j’ai quelque question à te posé toi et tout les lecteurs de cet article y compris Mr le médecin , moi je pratique de la musculation depuis 2 ans mais je fais des pauses de 3 mois d’été et quand je reviens à la sale de gym , je recommence à 0 et maintenant ça fait 6mois que je fais la musculation mais je vois que je reste stable dans le poids 63 sachant que je fait 1m78 donc voilà , et moi le défit que je relève à moi même c’est que je veux avoir des muscles intenses et une taille de rêve sans prendre des protéines ( naturel ) et tout le monde me dis que c’est impossible tu vas arrivé à une limite que tu vas plus dépassé donc pour ne pas être long Est-ce-que je suis obligé de prendre des protéines et les acides et tout pour avoir la taille de rêve que je souhaite ??? Si je veux prendre quel produit choisir on m’as dis qu’il faut prendre celui qui contient le plus de hydrate de carbones un exemple de produit ??? merci beaucoup
un grand merci pour ce commentaire; attention, prendre des “protéines” ne comporte pas de dager si et seult si ces apports sont pris en qté raisonnable plutôt dans l’heure qui suit l’effort, associés à la prise d’apports sucrés; et surtout tu as raison c’est en augmentant les apports en hydrates de carbone tout au long de la journée que tu pourras, de façon saine, gagner en force et un peu en volume mais ça dépend aussi du contenu de ton ton prg de muscu; cdlt, jjM
Bonjour,
Tout d’abord merci pour ces informations pragmatiques et factuelles.
De mon côté je conserve une une alimentation relativement équilibrée et privilégie de longues séries de plus en plus lourdes, avec un peu de cardio ! Apres l’entrainement je suis gonfle de partout, l’ensemble de mes groupes musculaires sont congestionnés à bloc. Pas de complément, juste une entrainement de force avec un mental d’acier.
Faite moi parvenir votre commentaire.
Meilleurs messages.
ok et merci pour ce commentaire; on peut tout à fait faire de la muscu tranquille, avec un protocole correct comme le tien, et une alimentation équilibrée; toutefois à partir de 3 séances par semaine il faut veiller à apporter avt et après la séance suffisemment d’hydrates de carbone, de bien bien bien boir pendant les séances, et de protéiner un PEU plus par exemple en se limitant à une dose rase de protéines à plus de 90% de protéines une dose rase le soir dans un peu d’eau avt le coucher; le sommeil doit être récupérateur et bien sûr vigilance par rapport aux sensations (fatigue, “mauvaise séance”, “mauvaise” récup, sommeil en vrac, “pas envie”, alertes tendinite-dlrs musculaires etc etc) cdlt, jjM
Deja bravo pour votre excellent site.
Voila etant cycliste avec un gabarit maigre (1m79 pour a peine 60kg) j’aimerai pendre un peu de muscle d’un point de vue esthetique et pour un gain de puissance anaerobie ou je peche un peu.
Vous semblez déconseiller la prise de proteine dans ce but or j’y avais pensé. Car j’ai beau rouler pres de 15000km cette saison je ne prend pas de muscle j’ai plus tendance a maigrir plus.
Quel est la meilleur methode pour une prise de 3/4kg de muscle utile au cyclisme ?
ok Michel, merci pour ton commentaire; prendre du muscle (donc du poids aussi….) cela est-il important et essentiel pour toi, selon ta façon de courir ? réfléchis bien à ça; si vraiment tu gagnes à prendre 3-4 kgs, le principe, pour moi, est le suivant: plutôt travailler dans les bosses et la braquasse et sur la route sur des parcours valonnés que de bouffer du squat et encore et encore; aussi du home-trainer pour faire de la qualité car les exos seront mieux “calibrés); aussi de la natation pendant l’intersaison avec peut-être 2-3 séances de muscu en salle à la seule condition d’être bien conseillé par un moniteur; au niveau nutrition tu fais simple: les jours où tu travailles en muscu (= séances en salle mais surtout travail spécifique sur vélo comme tu l’as bien compris): tu augmentes le carburant issu des féculents; un peu avt le coucher tu prends une dose rase de protéines à plus de 90% dans un petit verre d’eau; matin soir deux cps de “BCA” Après il m’est difficile de donner des conseils précis car chaque coureur est différent, je sais que tu comprends ça ? et puis ne pas oublier le gainage, les étirements, la nourriture saine et variée, l’hydratation, bref “faire le métier” Bonne chance, bon courage; jjMenuet
Merci pour la reponse.
Je pense qu’un gain musculaire me serait utile pour en course mettre la dent de plus qui fait la différence et emmener plus de braquet pour lutter seul face au vent.
Je sais que la prise de force doit etre adapté au sport. Durant cet hiver je prevois pas mal de travail de force max et d’endurance de force. Je n’aime pas trop la muscu sur appareil et je prefere la faire sur velo ou home trainer.
Je vais essayer vos conseils pour les prot et bcaa.
je suis ok; la force doit être adaptée dans chaque sport et type d’effort; alourdir ne doit jamais être l’objectif, jamais; chez le grimpeur on remet des watts l’hiver avec deux objectifs 1/ monter assis et passer sans pbs les “monts”; et rouler au train dans les bosses en appuyant un peu plus 2/ la force gagnée doit être explosive, basée sur un travail de tonicité, pour avoir la “poignée”, pour déposer des coureurs dans une bosse, qui suivre au centième de seconde un gars qui tente de sortir; c pourquoi il faut TJR terminer une séance de muscu (sur vélo bosses ou braquasse) ou en salle par un exercice de vélocité = sur route tourner les pattes avec une bonne cadence mais en gardant le même braquet (dans un travail vélo) par exemple dans les 50 derniers mètres d’une bosse ou pendant les 50 derniers m d’un fractionné de braquet; et dans un travail en salle terminer la séance sur HT en tournant vite contre résistance; c le SEUL moyen de développer la tonicité et l’explosivité (= je pleure puis de fais tourner les pattes); c simple et pourtant bcp font n’importe quoi; simuler svt des départs en bosse c aussi un bon truc; et toujours: ATTENTION aux genoux cad bien écouter son corps, ses sensations; jjM
Bonjour, merci pour cet article critique et à rebrousse poil. Je suis pratiquant amateur de musculation (3 séances/sem) et cardio/course (2 séances/sem), 75kg pour 1m80 et, outre une alimentation équilibrée, je viens de commencer les protéines (1 dose de whey le matin et après chaque séance de muscu) et la créatine (1 gr avant chaque repas et 2gr. après chaque séance muscu) principlement parce que le développement de la masse musculaire est pour moi un des objectifs motivants de ma pratique sportive, même si je suis bien conscient que cela n’a pas vraiment de sens sportivement parlant. Pensez-vous qu’une telle consommation d’apports soit risquée? Je m’étais renseigné avant concernant la créatine mais n’avais pas trouvé d’infos allant ds le sens de votre article, concernant l’arrêt de la production naturelle. Auriez-vous des références d’études à ce sujet? Je suppose que l’on peut apporter plus de crédit à un médecin du sport qu’à un site de ‘sponsorisé’. Toutefois, si le risque lié à la prise de créatine est significatif, l’on s’attendrait à la voir plus largement décriée sur internet, voire interdite à la vente, ce qui ne semble pas être le cas. Qu’en penser? Merci.
ok TITI, bonne question; je ne suis pas ringard mais je constate tant d’abus et je cotoye tant de sportifs tentés de prendre des risques pour leur santé que volontairement, dans un but pédagogique, le ton de mes propos est assez ferme; après le problème de la Créatine est complexe; elle est soit-disant interdite en France mais en vente partout, ça c’est bien français on est champion du monde de l’hypocrisisie; ensuite il ne faut pas délirer et considérer ce produit comme mortel; ça aussi c’est bien français: “c’est blanc ou noir“, point final; à la dose où tu dis la consommer franchement il n’y a pas de risques; je reste quand même sur mon attitude de ne pas la conseiller car pour moi ce produit ne sert pas à gd chose et coûte bien cher pour ce que c’est; mais ça c’est mon opinion perso; cdlt, jjM
bonjour pratiquant le cyclisme a un certain niveau je peux assurer que pour bien récuperer rien ne vaut les hydrates de carbones les proteines n’ont qu’un rôle mineur pour augmenter le muscle, prendre de la masse n’a aucun intêret si ce n’est que de la masse donc du gras!!
pour avoir était dans une salle de musculation je peux dire que les pratiquants de musculation sont les plus incultes en matière d’alimentation, ils prennent en références des bodybuldeurs dopées aux hormones et pensent que charger en prots ils leurs ressembleront, a part fllinguer leurs santés il feront rien.
bababa tas un peu raison mais bon quand même tes collègues cyclistes ne sont pas tous comme ça; présent dans le vélo pro depuis 98 j’affirme que le milieu c quand même bien calmé, que probablement 90% du peloton est sain, de jeunes coursiers arrivent, absolument pas interessés par les “pastoches” et c super; j’ai vraiment l’espoir que les gars maintenant jouent le jeu; oui il y aura tjr des adeptes des salles de muscu avec des protocoles non éthiques, mais vraiment les coachs et les entraîneurs controlent quand même; après il faut garder à l’esprit le rôle d’un apport protéique mesuré, adapté, qui associé aux hydrates de carbone doit faire partie de la récup surtout sur des courses avec dénivellé ou nbreuses bosses. cdlt, jjM
Un article très intéressant et très instructif merci 😉
J’ai néanmoins quelques petites questions :
Premièrement quels sont vos conseils quant au repas du petit déjeuner? Personnellement je prends un bol de flocon d’avoine avec du lait demi écrémé, un fruit, de l’eau et 3 oeufs brouillés..cela vous semble t-il équilibré? Les oeufs ont-ils un réel intérêt ?
Je consomme actuellement 4 portions de protéines par jours (matin, midi et soir et ma collation post entrainement de whey isolate protéine). Si je vous cela semble disproportionné, me le confirmez vous?
Et enfin le repas du soir doit-il comporter une source de protéine ?
Je vous remercie d’avance pour vos réponses 🙂 et encore merci pour vos articles.
Ok ; en gros je valide mais 2 œufs pas plus et un entier et seulement le blanc pour le 2ème (le jaune contient trop de cholestérol) ; et surtout penser à boire +++ car vos apports protéiques sont élevés même s’ils ne me semblent pas vraiment en excès ; le soir je conseille plutôt 2 comprimés d’ « acides aminés branchés » (« = BCAA ») plutôt que des prots ; ensuite sachez bien que c’est en augmentant les hydrates de carbone que vous aurez de bons résultats ; je me dois de vous dire que mes conseils peuvent ne pas être adaptés car pour « coacher » nutritionnellement un programme de muscu il faut vraiment plusieurs entretiens, évaluer les conseils nutrition corrélés aux charges d’entraînements, adapter le nombre de gr de protéines en fonction du poids, etc. etc. ce qui bien sûr n’est pas réalisable par les voies du net ! bien cordialement, , jjM
Merci pour votre clarté Mr Menuet, je cherchais simplement à ce que vous validiez ou corrigiez les grands principes de mon alimentation et je suis conscient que sans entretiens individuels vous ne pourrez pas m’élaborer un programme personnalisé pointu (dommage ça aurait été avec grand plaisir mais je suis sur Marseille..dailleurs si vous avez un confrère à me conseiller je suis preneur même si j’imagine que vous n’êtes pas là pour faire de la pub pour tel ou tel médecin mais sait-on jamais) . Cependant je prends plaisir à vous lire régulièrement et en apprends un peu plus a chacun de vos articles et je vous en remercie.
Cordialement
ok, mais là comme ça je ne vois pas qui te conseiller; si un jour tu croise BZ, tu lui fais la bise, c’est un VRAI ami, avec un coeur GROS comme ça; cdlt, jjM
Bonjour ! Voila : je suis en surpoid ( environ 10 kg) et je viens de reprendre l’entrainement taiekwondo . J’ai besoins d’une perte de poid et d’une construction musculaire favorisant la tonicité ! ma question est celle ci : quels types de complements dois je utiliser pour aider mes entrainements (3×2 heures pars semaine 3 jours d’affiles) et ma recuperation !
Salutations
ok; avt de parler de compléments l’optimisation de la qualité “explosive” de tes muscles passera par des séances spécifiques basées que je ne détaille pas mais en gros: de la muscu aérobie, un peu de volume, une gestuelle adaptée à l’explosivité et la tonicité , des exos de plyométrie, etc. Sans négliger, pour détenir un bon foncier, une ou 2 sorties par semaine (par exemple une à pieds, une à vélo, ou encore nat) réalisées sur un mode aérobie avec quand même un peu d efractionné pour ne pas être diesel complet; après c’est compliqué par mail de détailler sans voir un sportif mais j’espère que tu as un coach spécifique muscu; de plus ces 2 exos en aérobie vont apporter, à côté de la vigilance nutritionnelle, une aide pour faire fondre un peu de gras. Des compléments ?? en augmentant un PEU les apports protéiques tu sèches un PEU et tu optimises la qualité du muscle qui va travailler; par exemple (c le moins cher): une dose rase au pt dej, une dose rase une heure avt la séance de muscu, une dose rase le soir au coucher, de “protéines 90” chez Décathlon marque Aptonia; après, en gros divise par deux tes qtés de féculents en remplaçant ce volume par des légs verts cuits; pas mal de compote de pommes sans sucre; et tu vires une gde partie de tes sucres “à absorption rapide” (sodas, sucre, bref tout ce qui a le goût sucré) Pour optimiser la perte de poids, un truc naturel en qui optimise même la santé et la récup: “Arkoléol” 2 capsules matin soir peandant un mois. Je ne peux pas développer d’autres conseils à distance; cdlt, jjM
Merci pour les conseils : simples et concis . ce qu’il me faut !
Bonjour comme dit au plus haut l article est interressant et plus tot interpellant.
J aimerai etre eclaire un tout petit peut, je pratique le rugby depuis plusieurs annees et suite a une montee de division j ai du augmenter le nombre de seances de musculation.
J ai 20 ans je mesure un 1m85 pour 83kgs je fais 3 seances de musculation intensives et 2 entrainements de 1h30 par semaine. On m a conseille de prendre 3 doses de 32gr (matin,avant entr. Et apres entr.) de whey diluee dans 250 a 300 ml d eau pour favoriser la recuperation.
Est il judicieux de prendre tant de proteines?celui peut il
Nuir a ma sante sur le long terme?
Merci
Bonjour, merci pour votre article que j’ai lu avec beaucoup d’intérêt.
Je cherchais à vérifier un conseil du professeur de danse de mon fils (12 ans : 4 heures de danse par jour sauf le dimanche, soit 20h/semaine en moyenne), ce professeur lui a conseillé de prendre 3 ou 4 cuillères de Whey protéines le soir avant de se coucher pour restaurer ses fibres musculaires et éviter les blessures…
Je suis toujours très méfiante avec tous ces produits et je pensais qu’en ajoutant des oeufs à son alimentation cela suffirait à combler le besoin en protéines… A votre avis, est-ce dangereux ou non de suivre ce conseil et de prendre à 12 ans ces 4 cuillères de proteines pour restaurer les fibres ? Auriez-vous un conseil quand au choix (bio ? fabrication ?…)???
En vous remerciant sincèrement d’avance,
Bjr et merci pour votre question; je connais bien le “milieu” de la danse pour avoir pris en charge plusieurs danseuses et danseurs dont certains de haut niveau; je connais bien les exigences de la pratique du haut niveau, la pression mise par certains (je dis bien certains) entraîneurs. Je me permets ces qqs conseils: SI votre fils a un réel potentiel, SI ce sport est vraiment sa passion, SI les charges de travail sont importantes, SI vous “sentez bien” le coach, et bien je dis ok MAIS: une seule dose rase de protéines, marque FRANCAISE par exemple Décathlon pour l’assurance d’un produit assurément fiable, obligation d’augmenter un peu les apports hydriques dans la soirée pendant et après les entraînements, garder un œil très vigilant et surtout pas trop intrusif sur les TROIS critères du surentraînement : perturbation du sommeil, gamin épouvantable qui « pète les plombs » à la moindre occasion, baisse des résultats scolaires. SURTOUT votre fils ne doit pas adopter de comportement alimentaire axé sur des restrictions, à 12 ans les SEULS objectifs sont : sa croissance, sa santé, son plaisir de pratiquer un sport-passion ; bien sûr vous devez le faire suivre 3-4 fois par an par un médecin qui consacrera une trentaine de minutes pour un examen clinique de qualité (dont surveillance de la croissance, et des répercutions sur le système locomoteur, surtout le dos). Bien cordialement, JJM
Attention, j’ai énoncé des principes, je ne connais pas votre fils, seul votre médecin peut réellement vous aiguiller.
Bonjour,
Je tiens d’abord à vous remercier pour toutes ces précieuses informations.
Je fais de la musculation depuis maintenant 7 mois (3 séances par semaine, lundi: pec+biceps – mercredi: dos+triceps – vendredi: épaules+quadriceps+abdos).
-Dois-je toujours terminer mes répétitions par des échecs musculaires?
-Durant la séance (vers 18h) je bois 2 litres d’eau + sirop, après l’entrainement et jusqu’au couché je bois 1,5l d’eau.
Je m’inquiète car j’ai l’impression de trop boire et de trop uriner (je me lève 3 voir 4x dans la nuit les jours d’entrainement). Est-ce normal? Y’a t-il un risque pour mes reins?
-Je prends une demi-dose de protéines après l’entrainement, ce complément est-il suffisant sachant que je ne recherche que la perte de gras et la masse (je ne suis pas pressé pour la force)?
-Quel est votre avis sur le complément BCAA?
Un grand merci pour votre aide et vos conseils.
ok; rappel pour les internautes: l’échec musculaire c’est pousser une série jusqu’à l’épuisement total du muscle; d’un point de vue physiologique, énergétique, neurologique le muscle est “cuit”; la “batterie” est vraiment vidée et au niveau nutrition le corps lui même va assurer de la surcompensation en reconstruisant de la fibre; il pourra être un peu aidé par la prise après l’effort d’un mélange de sucre et de protéines, ainsi que de BCAA (exemple 3 cps de BCAA qu’on peut trouver chez décathlon), en sachant que la priorité c’est d’apporter des hydrates de carbone pour optimiser la surcompensation.
Pour boire: pendant la séance 500ml par heure c’est bien, et en fonction de l’horaire du retour chez soit je conseille encore 500ml/heure pd les deux heures qui suivent. De tte façon “pisser” une fois la nuit c’est bon signe, les reins marchent! mais bon il ne faut pas non plus se noyer, cdlt
Bonsoir,
Tout d’abord, je tiens à vous remercier pour votre article, bien que j’ai été sur le site qui en fait la vive critique… Cependant, comme je l’ai lu ici (et c’est connu), on sait que ceux qui font de la muscu comme des brutes n’y connaissent pas grand chose en nutrition, apports de protéines, etc… Bref.
Je mesure 1m73 pour 65kg et ait 18 ans. Je suis pongiste mais ne pratique pas du tout à haut niveau. J’aime le sport et ne perds pas une occasion d’en faire ! Si bien que je ne prends plus de poids depuis 3 ans (je varie entre 63 et 65 depuis tout ce temps). La présentation est faite.
En fait, j’ai envie d’avoir un corps sculpté, avec des “tablettes de chocolat”, des pectoraux qui ressortent bien, etc… Parce que je suis assez musclé du point de vue explosivité, effort long, force pure, etc… Mais ça ne se voit pas autant que je le voudrais !!! Je me suis donc tourné vers les protéines mais, ne voulant pas faire de bêtise avec mon corps, j’ai voulu regarder sur internet avant toute chose et suis tombé sur votre articule. Donc ma question est : comment faire pour que mon corps soit vraiment “sculpté” (sans non plus abusé, je ne suis pas fou) ? (oui je sais ce n’est pas bien, c’est purement esthétique… ^^”)
Merci d’avance, cordialement
ok; d’abord merci pour ta visite, bravo pour la conception que tu as de ton projet de sculpter le corps en respectant ta santé; les “autres” font ce qu’ils veulent, chacun sa vie, chacun ses choix, je ne me permets pas de juger mais ma mission est de respecter la santé des sportifs qui sollicitent mon avis; fais en sorte de consommer tes apports de protéines sans dépasser 3g/kg/jour; si tu veux sculpter il faut que ce qui recouvre le muscle soit sec, donc tu dois limiter fortement tous les apports de graisses tels que la charcuterie, le fromage (mais tu peux consommer des apports en soja), les viandes grasses, les acides gras “trans” (qui fusillent la paroi des artères) et qu’on retrouve dans les biscuits viennoiseries pâtisseries; pas plus de 20g de beurre par jour; mange plus de poisson; sauces dégraissées ++; mayo sauces du commerce interdites; tu dois aussi savoir que si tu manges des sucres “rapides” au repos ils se transforment en graisses (c’est plus compliqué que ça mais en gros c’est ça): sodas, coca, glaces, sorbets, confitures trop sucrées, pain blanc, sucre, miel, fruits très murs, jus de fruits, riz blanc, pâtes trop cuites, etc (cf mes articles); et donc tu privilégies les sucres lents (cf mes articles) et tu les associes avec des fibres (= légumes verts cuits) pour les rendre encore plus “lents”; si tu veux te faire “plaisir” (c’est important) avec un sucre “rapide” (une glace par exemple ou un coca): la règle est de le consommer dans la demi-heure qui suit un effort où tu as bien “tapé” dedans car alors ce sucre rapide va foncer dans les muscles qui ont travaillé et aussi dans le foie et ne pas se transformer en gras; également pour “dégraisser” tu dois ajouter une activité foncière 3 fois par semaine, comme par exemple et ça suffit: 35mns le matin à jeun de footing, puis tu prends ta douche puis tu déjeunes. Fuis les médicaments et “astuces” nocives pour la santé; par contre tu peux boire du thé très peu sucré pendant la journée. Essaye ça; cdlt, jjM
Bonsoir,
Je trouve votre article interressant et instructif car démarqué de tout ce qu’on peut lire ailleur sur le net.. J’ai lu tout les commentaires et vos réponse mais j’ai qq questions.
PRESENTATION :
J’ai 21 ans, je joue au rugby en tant que 1ère ligne. Apres avoir perdu 15 kg (muscle+graisse) a cause d’une longue blessure, je pèse mtn 95 kg.
OBJECTIF :
~ Prendre de la masse (important pour un pilier pr bien tenir en mêlé par exemple) mais sans perdre en agilité, VMA, souplesse..
~ Rester en bonne santé pdt ce processus
PROGRAMME :
Je vais suivre un programme intensif a partir de cette saison qui dure 3 MOIS et qui consiste a faire par semaine : 4 séances (intense) de musculation + 1 séance (intense) de cardio + les 2 entrainements de rugby + le match du dimanche
QUESTIONS :
~ Un coach (dont je ne doute pas de son professionnalisme) conseil pr ce genre de programme de prendre par jour 4.2g/kg de protéine soit 400 gr ds mon cas. Sachant que ce programme ne dure que 3 MOIS et qu’après cette période je remplacerais 2 ou 3 des séances de musculation par de la natation et donc retournerais a un régime alimentaire sain et équilibré, je souhaite qd mm prendre votre avis la dessus car l’avis du coach reste sportive (intéressé seulement par la prise de muscle).
~ Deuxième point : je n’ai jms pris de whey protein auparavant car je favorise l’alimentation naturel.. Mais a lire les forums et en discutant avec coach et connaissances ds le monde professionnel sportif, j’ai l’impression que je ne peux pas suivre un tel programme sans me mettre aux prot au risque de mal récupérer.. Qu’en pensez vous ?
Merci d’avance
ok; il est difficle d’apporter plus de 4g de protéines par kg et par jour soit 400g par jour en ne consommant que des aliments; 100g de thon ou de veau vont apporter 30g au maximum, tu ne vas pas en manger 13 kgs; donc il faut des compléments sous forme de poudres; il faut acheter au moins cher (Décat) et au plus sûr (encore Décat) et il faut augmenter les apports en hydrates de carbone car ce sont eux qui stt vont permettre le gain musculaire; boire énormément; en sachant qu’un médecin a du mal à conseiller plus de 3g/kg/jour qui me parait la limite santé; cdlt; jjM
Merci énormément pour ce fabuleux article d’un scientifique objectif et humble qui fait du bien dans ce monde où l’information est à prendre avec des pincettes de 2km.
Une petite réflexion vient à mon esprit concernant la consommation d’hydrate de carbone lors de l’effort anaérobique intense.
Je suis un homme de 28 ans. En dramatisint, je suis “atteint” du syndrome du faux maigre ectomorphe. Pour ceux qui l’ignorent, à la différence des ectomorphes ordinaires, nous portons des attributs fort désavantageux tel que des membres supérieur (plus) longs et faibles tout comme les poignées et chevilles. Les différences substantielles sont une structure osseuse au bassin et hanches très larges et un prise de graisse focalisée sur la zone bas du ventre, fesses et cuisses. Cela serait éventuellement causé par un facteur génétique couplé à un facteur hormonale lors de la croissance à la puberté. D’autre attributs tels que visage fin et une pilosité modeste mais cela ne dérange pas….
Je découvert ce “syndrome” il y’a quelques mois sur le site d’une autorité scientifique reconnue outre-Atlantique : Anthony Mychal
J’y ai trouvé un réel programme de conditionnement métabolique qui vise à corriger ces proportions anatomique inappropriées pour un homme.
Je suis heureux de développer mes capacité athlétiques. Mes muscles se dessinent petit à petit. Les cellules adipeuses “ancestrales” fondent. La structure osseuse ne bouge, certes, mais les efforts de charge lourdes sur des gros groupes musculaire suppérieurs permettent de très lentement tailler un physique en v normal et créer l’illusion de proportions pour gomer les anomalies androgynes.
Ce programme vante nottament ( mais n’oblige pas) les bienfaits de la diète intermittente (intermittent fasting) pour :
-solliciter la combustion des graisses “ancestrales” dans la zone citée ci-dessus
-stimuler la phase anabolique en augmentant la production de testostérone et d’hormone de croissance grâce à l’entrainement le ventre vide.
-développer la résistance à l’insuline et limiter les risques de diabètes type 2 en mangeant 1 ou 2 fois par jour lors de la “fourchette” horaire d’alimentation.
Ma question est la suivante sachant qu’il est difficile de trouver des sources scientifiques objectives à ce sujet :
La production d’hormone anabolisante est-elle réellement stimulée grâce à la diète intermittente?
Le fait de consommer des hydrates de carbone pendant l’entraînement (sirop de glucose) va-t-elle engendrer une sécrétion d’insuline ?
Cette insuline secrété inhiberait-elle l’effet anabolisant qui serait offert par la diète intermittent ?
Pour ma part j’obesère cette diète sur une base de 17 de jêune – 07 heures d’alimentation. Après la séance d’1 h Je consomme 1 cuillère de lactosérum de protides pour la récupération avec une belle banane et continu le jêun au repos jusqu’en fin d’après midi où je mange ensuite des toutes les meilleures sources de nutriment naturels dans les bonnes proportions…. :
Merci d’avoir lu ce commentaire.
Bonjour
Merci pour votre article tres intéressant
En effet, je pense aussi que masse et force sont deux choses completement différentes !
Les bûcherons ont une force phénoménale et ne sont pas tous taillés comme vous dites ;-)!
En plus vu les résultats quand la prise cesse et que le sport ralenti… Non merci
Bonne continuation
Bonjour
Merci pour cet article ainsi que les réponses aux divers cas. N’ayant pas trouvé réponse à mon cas, je me permets de le présenter brièvement.
– Homme,45ans, ancien sportif, mais qui vient de passer les 10 dernières années sans activité à cause d’un genou détruit, finalement demi-prothésé il y a un an.
-L’objectif est maintenant de récupérer un minimum de muscle sachant que je sors juste de la période d’atrophie musculaire pour l’ensemble de mon corps, ce à cause des longues immobilisations et des limitations physique. Pas possible pour moi de pousser de la fonte, mais la volonté de remuscler en faisant des activités simples type marche rapide, vélo, gym….
A ce jour, difficile de récupérer musculairement le minimum pour protéger mes articulations et dos…
Comment faciliter cette reprise? Quels conseils concernant l’alimentation et/ou éventuellement des apports supplémentaires afin de favoriser une reprise plus rapide et durable ?
Merci d’avance de vos conseils.
Dans l’attente de vous lire
ok; à partir de l’âge de 30 ans nos “sarcomères” (cellules musculaires) ont du mal à se multiplier … problème de chute du taux d’hormone de croissance; donc ne pas attendre de résultats spectaculaires … Par contre je conseillerais plutôt le vélo et la natation (sauf brasse à cause des genoux) qui sont des sports portés; manger un peu plus de féculents les jours où vous tapez dedans; éventuellement un peu de protéines en poudre le matin et le soir sans dépasser 20g par prise, et seult les jours d etravail; penser aux étirements +++; surtout n’hésitez pas à sollicier les conseils d’un bon kiné, disponible, pédagogue, pour apprendre qqs exercices de renforcement musculaire, essentiellement du haut du corps et de la ceinture abdomino-lombaire; et puis soyez motivé car un travail de muscu ne donne des résultats que s’il est très correctement suivi pendant qqs mois … cdlt, jjM
bonjour,
je voulais vous remercier pour cet article très instructif. J’aurai une question à vous poser par rapport à ma pratique de la musculation.
J’ai 36 ans, je mesure 1,84cm et je pèse 92kg. Je pratique la musculation 3 fois par semaine en laissant 1 à 2 jours de repos entre chaque séance.
Je tourne actuellement entre 1,5 et 1,8g/kg de poids de protéines. Ma question est la suivante : est ce que ce taux de protéine est adapté pour les jours de repos ou est ce que je dois diminuer l’apport à 0,8g/kg ?
Je vus remercie