Le cyclisme est-il concerné par le dopage ? oui ? Non ? Peut-être ? Et les autres sports ? Je développe mon argumentation dans cette vidéo de ma chaîne YouTube de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport : déja plus de 60 vidéos …
https://www.youtube.com/channel/UCBOux84XZs1gDuU1dunhgnA
bien cordialement à vous tous, jjdok 🙂
https://www.youtube.com/channel/UCBOux84XZs1gDuU1dunhgnA
Vous y trouverez des conseils de terrain, résultat de mon expérience (depuis 30 années de présence dans le haut niveau), et de VOTRE expérience; des trucs, des astuces, pour l’entraînement, la compétition, la gestion de la nutrition, le contrôle du poids, etc. etc.
Merci pour votre fidélité !! c’est sympa 🙂
jjdok
Continue readingbonjour à toutes et à tous; voici une vidéo pour me présenter et exposer mon seul objectif: énoncer des conseils pratiques, simples, concrets, en médecine du sport et en nutrition du sport; également quelques séances de sophrologie (gratuites bien sûr); donc bienvenue à toutes et à tous et je l’espère: à très bientôt pour de très nombreuses vidéos !!!!
Je vous souhaite une excellente journée,
jjdok
Débat intéressant et sociétal gayfriendly: le sport gay, le sportif ou la sportive LBGT; un débat qui invite à la tolérance et la parole se libère de plus en plus; nous médecins ne devons pas juger, et nous devons accepter le mode de vie de chacun, qu’il s’agisse d’habitudes nutritionnelles, ethniques, culturelles, sexuelles ou autre; pour ma part, même si cela ne vous regarde pas je suis parfaitement épanoui en “qualité” d’hétéro, mais je considère mon accueil bienveillant des gays comme une approche ” gay friendly “: chaque sportif est différent et on l’accueille tel qu’il est; trop de sportifs homosexuels sont en souffrance pour ne pas avoir libéré la parole dans leur sport où parfois et même souvent règne l’homophobie, le pseudo-virilisme et le machisme; à très bientôt pour d’autres conseils ou réflexions quasi quotidiens sur les nombreux sujets en médecine du sport et en nutrition du sport; l’objectif de ma chaîne YouTube est de vous faire partager mon expérience de médecin du sport et nutritionniste du sport depuis 30 années, dans tous les sports, MAIS cette expérience s’est surtout construite grâce à vous TOUS;
Je vous remercie de votre sympathique fidélité pour mes vidéos, vous avez le droit de vous abonner à ma chaîne 😉
Je vous dis à très bientôt, portez vous bien, salut salut !!
Hello !!
Voici de nouvelles vidéos sur ma chaîne YouTube de vidéos sur la médecine du sport et/ou la nutrition du sport ; pour trouver ma chaîne, facile, vous tapez sur un moteur de recherche « chaîne YouTube jean jacques menuet jjdok » ; et vous pouvez vous y abonner car mon expérience de terrain m’amène à constater, depuis 30 années …, que de nombreux sportifs méconnaissent les bases de la nutrition adaptée au sportif. Je livre régulièrement des conseils et des astuces, avec un langage de terrain ; sans avoir la prétention de tout savoir et d’être le meilleur !! juste j’ai le droit de donner un avis sur des thématiques fréquemment dédiées au sportif et à son Staff ; merci pour votre fidélité sympa !! et à très vite pour de nouvelles vidéos, quasi quotidiennes ;
Surtout portez vous bien ! salut salut, jjdok
Liste de mes récentes vidéos, et chaque jour j’en poste une ou des nouvelles !
Bonjour à toutes bonjour à tous ; je me présente ; je suis Jean-Jacques Menuet appelé jjdok par les sportifs qui me confient leur suivi médico-sportif; je possède une expérience du sport de haut niveau avec une présence sur le terrain depuis 30 années bientôt ; euhhhhh ça commence un peu à faire vintage, mais très souvent le sportif me dit : jjdok ton âge on s’en fout, ce qui est important pour nous c’est ton expérience (ils sont sympas !!!!!!!!!) ; je suis spécialisé en médecine du sport, en nutrition du sport -j’ai été chargé de cours pendant plusieurs années à la faculté de médecine de Paris 13 en nutrition du sport-, et enfin je me suis beaucoup intéressé au mental du sportif avec de nombreuses formations en sophrologie et en hypnose, notamment l’hypnose éricksonienne et l’hypnose conversationnelle ; j’anime assez souvent des w-end de formation sur le thème de la préparation mentale du sportif.
Quel est mon vécu perso professionnel ? Je me suis installé en 1981 en « mixte » c’est à dire en médecine générale (je dirais plutôt « médecin de famille ») et Médecine du sport D’abord à Amiens, puis en Médecine du sport exclusive à St-Malo ; j’ai aussi eu la grande chance de bosser en collaboration avec le Patron d’un service de médecine du sport, et nous avons rédigé plusieurs publications scientifiques ; surtout je travaille au sein du peloton cycliste professionnel depuis 1998, avec le passage dans plusieurs équipes dont Cofidis, AG2R, Saur-Sojasun, puis depuis 7 années dans l’équipe Arkéa – Samsic avec la mission de médecin référent ; j’ai bossé dans le foot en ligue 1 (euhhh je vous rassure tout de suite, j’ai bossé comme médecin pas comme joueur …), dans le hockey sur glace en national, idem dans le hand et le volley ; j’ai été pendant plusieurs années un des médecins de l’équipe de France de boxe anglaise et j’ai suivi et je suis encore de nombreux boxeurs amateurs et pros, je suis encore très présent dans la boxe qui est une véritable passion ; j’ai suivi aussi quelques joueuses et joueurs pros de tennis (“mon” sport d’enfance puis adolescence c’était le tennis, le volley également); j’ai eu la chance de gérer le suivi médico-sportif de nombreux athlètes, en particulier du groupe de Guy Ontanon ; enfin c’est avec beaucoup de passion que j’ai conseillé en nutrition un navigateur solitaire pour sa tentative (réussie) de record du tour du monde ; voilà pour les présentations ;
Surtout j’aime insister sur la notion que j’ai autant appris dans les bouquins qu’avec VOTRE expérience à vous les sportifs, amateurs de tout niveau ou professionnels ; la médecine du sport, la nutrition du sport c’est avant tout du partage ; et ma passion comme ma volonté c’est de vous communiquer cette expérience ; également j’ai toujours communiqué en affirmant qu’un sportif n’a pas besoin d’un médecin pour gagner mais un suivi médico-sportif cohérent et adapté s’impose ; c’est pourquoi je gère un site sur le net de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, site aujourd’hui largement leader puisqu’il a déjà accueilli plus de 13 millions de visiteurs ; j’anime également un site de séances de sophrologie (plus de 60 séances !) à télécharger. Et enfin je viens de mettre en place une chaîne YouTube pour un peu « coller » à la demande de la nouvelle génération de sportifs et internautes qui sont demandeurs de ce type de communication ; bref je vous invite à visionner mes déjà nombreuses vidéos avec plein de thèmes sur la médecine du sport et la nutrition du sport, exposées avec un langage de terrain, avec des conseils simples et pratiques ; non pas que je ne suis pas fan de l’hyperspécialisation car chaque jour je prends connaissance des nouvelles études recherches et publications scientifiques ; mais le langage tenu au sportif doit être un langage de terrain avec des conseils simples et pratiques. Mon souhait est donc de vous proposer une chaine de conseils pratiques, ce n’est pas une chaine de divertissement !! Et il me semble que beaucoup trop de sportifs n’ont pas les bonnes infos ; je ne prétends surtout pas être le « meilleur médecin du monde », juste je revendique une expérience de terrain que quelque part j’ai envie de vous communiquer. Voilà, je vous espère tous en pleine forme, je vous souhaite de bien vous porter dans votre vie perso, professionnelle ou étudiante, et dans votre vie sportive ; bonne chance à vous tous, à très vite pour des vidéos quasi postées tous les jours, et euhhhh …. vous avez le droit de vous abonner sur cette chaine !! ce serait cool et sympa (sur un moteur de recherche tel que Google, tapez simplement « chaîne YouTube jean jacques menuet jjdok »)
Bonne journée, salut salut 😊 jjdok
Continue readingComment mieux dormir, comment s’endormir facilement, le rôle et l’importance d’un bon sommeil
Sur ma chaîne YouTube « Chaîne YouTube de Jean-Jacques Menuet » de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport (conseils simples, de terrain), voici une courte vidéo; et d’ailleurs, il est autorisé de s’inscrire sur cette chaîne; merci pour votre fidélité, portez-vous bien !!! salut salut, jjdok
Bonjour à tous; depuis près de 35 années que je fréquente le sport de haut niveau en qualité de médecin, je me dois de transmettre mon expérience de terrain; c’est pourquoi, en plus de ce site il m’est apparu logique de créer ma chaîne YouTube qui va très régulièrement aborder des conseils simples, des protocoles, des recommandations, sur les thèmes très variés que l’on retrouve en médecine du sport et en nutrition
Déjà de nombreuses vidéos sur ma chaîne YouTube sur laquelle je poste des vidéos sur de nombreux thèmes sur la médecine du sport, la nutrition en général, la nutrition du sportif ; 35 années d’expérience sur le terrain, en qualité de médecin du sport détenteur d’un diplôme universitaire de nutrition ; et une belle expérience en sophrologie et hypnose éricksonienne ; plus votre expérience à vous sportifs qui m’avez fait ou me faites confiance, dans tous les sports !! J’ai progressé bien plus avec vous qu’avec les bouquins, même si ma passion m’amène à consulter très régulièrement toutes les recherches, tous les articles, qui concernent la médecine du sport et la nutrition. Cette chaîne YouTube démarre déjà très fort, je vous remercie donc pour votre fidélité et … pourquoi pas : vous pouvez vous inscrire à cette chaîne ? (merci 😊 )
Je vous souhaite bonne chance dans vos objectifs persos et sportifs, je vous remercie pour votre fidélité (plus de 13 millions de connexions sur ce site N°1 en France pour les conseils en médecine du sport) et je vous dis à très bientôt
Bien à vous tous
jjdok
Le coronavirus, réflexion médicale d’un médecin du sport
Je suis médecin du sport, j’exerce en qualité de médecin référent dans une équipe cycliste professionnelle (“Arkéa-Samsic”), j’assure des vacations dans un CREPS , je suis présent dans la boxe profesionnelle et amateur; je suis donc un acteur de terrain; toutefois je ne suis ni virologue ni épidémiologiste, et donc je ne suis pas « expert » pour parler du corona virus. Et donc …. je fais confiance aux experts, ceux qui défilent sur les plateaux télé et ceux qui bossent dans leur service !! Quel autre choix ?
J’ai toutefois un avis sur l’épidémie en cours, avis qui est le résultat de 35 années d’exercice et je pense d’une bonne connaissance du terrain.
Nous sommes le jeudi 5 mars, mon avis résulte de faits objectifs qui se sont déroulés jusqu’à aujourd’hui ; demain on verra … parce que de nouvelles données seront publiées sur l’épidémie en cours, avec peut-être de nouvelles mesures ; toutefois mon idée est que :
Alors on fait quoi ?
Plutôt que d’écouter les propos de type « il aurait fallu, il faut qu’on, on n’a qu’à », je fais confiance aux Autorités sanitaires de notre pays qui regroupent des virologues, des épidémiologistes, bref des scientifiques. De même que je fais confiance aux Autorités sportives, en particulier les organisateurs de courses. Même si bien sûr 2 aspects viennent troubler le débat : les aspects politiques avec la com, la tentation de « marquer l’histoire » avec une “bonne” gestion de la crise, et l’éloignement salvateur de certains autres débats de terrain qui “fâchent” : le débat sur les retraites par exemple ; et les médias : les chaînes continues -radio et télé- tiennent en haleine la population et accentuent la psychose; pas facile car en même temps le citoyen veut être informé. Et puis certains politiques n’ont peut-être pas envie d’être poursuivis en justice (cf la période de la canicule avec ses suites judiciaires)
Je suis médecin, sur le terrain ; on me dit qu’il faut que j’utilise des gels hydroalcooliques : ok mais …. il n’y en a plus !! Merci à l’OMS de nous avoir fourni la recette pour fabriquer ce gel ; avant mon départ sur Paris-Nice je viens d’en fabriquer 4 litres. Je dois aussi remettre aux patients enrhumés un masque : ok, le pharmacien m’a remis une boite de 50 masques chirurgicaux (qui sont loin d’être protecteurs à 100%) ; et que fait le médecin généraliste avec cette boite de 50 masques s’il voit 30 ou 40 patients par jour ???? C’est quoi cette société où chacun dispose du tout dernier smartphone, où via Amazon on reçoit dès le lendemain une commande passée sur le Net, et …. où on n’est pas capables de fournir en quantités suffisantes des gels et des masques, et pour les soignants des lunettes, des surblouses ?? Ce qui semble la SEULE solution c’est de tester, VITE, et d’isoler les patients positifs; pendant combien de temps ?? Les experts doivent être en mesure de nous le préciser.
Je vais (si la course est maintenue …) partir sur Paris-Nice, puis le Tour de Catalogne ; certaines courses en Italie ont été annulées et une incertitude persiste sur Tirreno-Adriatico et Milan-San-Rémo: faisons confiance aux Autorités sanitaires et sportives italiennes qui -tout comme nos Autorités en France- sont responsables et font tout pour prévenir l’extension de l’épidémie. Et donc comment je vais gérer médicalement ma présence sur ces courses ? :
Et le coureur il en pense quoi de ce virus ? C’est à lui qu’il faut poser la question mais à l’issue des nombreux contacts quotidiens que j’ai avec « mes » coureurs, j’affirme que la sérénité est présente ; les gars se sont entraînés dur pendant l’hiver et aimeraient pourvoir en « découdre » sur les courses ; en même temps ils savent que leur santé est la priorité. Avec l’annulation des courses en Italie, notre staff sportif passe des nuits blanches pour mettre en place des plans B: autres courses, stages.
Avant de terminer cette réflexion de terrain, je ne peux pas m’empêcher de rappeler que la « simple » grippe tue des milliers de français chaque année, le tabac et l’alcool des dizaines de milliers chaque année … Si nos politiques pouvaient dégager autant d’énergie et de cohérence sur la lutte contre l’alcool et ses lobbyings …, le tabac, le Sida … même si autant qu’eux je suis conscient que le marché de l’alcool fait vivre de nombreuses régions en France.
Comment bien dormir et comment vaincre l’insomnie avec des règles simples. Quels sont les conseils pour dormir ? Voici plein de conseils de terrain pour s’endormir plus vite. Quels sont les vrais dangers des somnifères, quelles sont les conséquences si on prend un médicament pour dormir ? retrouver un bon sommeil est la seule solution pour être en forme le matin ! Continue reading
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Article mis à jour en octobre 2021
J’ai pour habitude de dire que « c’est le travail adapté de l’intersaison qui va construire la qualité de la saison » et qu’ “on ne peut être performant que si on est en bonne santé …. “ Logique, encore faut-il s’en donner les conditions …
J’essaye dans cet article de proposer des idées, des conseils pour que le cycliste profite de cette intersaison et de la coupure hivernale pour progresser dans son sport. Voici donc des conseils pratiques pour la coupure hivernale ; ces conseils sont le résultat 1/ de mon expérience dans le peloton pro depuis plus de 20 années et 2/ SURTOUT de l’expérience du cycliste pro.
Cet article est le support écrit d’une vidéo que j’ai postée sur ma chaîne YouTube de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; déjà plus de 70 vidéos de conseils pratiques, de terrain ; tu peux aller y faire un tour et même …. t’y abonner 😊 Voici le lien pour cette chaîne :
https://www.youtube.com/channel/UCBOux84XZs1gDuU1dunhgnA
Que doit-on faire pendant l’intersaison, quels sont les conseils pour bien gérer la coupure hivernale : faut-il couper, si oui combien de temps il faut couper ? Comment faut-il s’entraîner pendant la coupure ? Est-ce qu’il faut prendre des compléments pendant l’intersaison ? Faut-il nager, faire de la « muscu », rouler, etc. etc. Voilà plein de questions que posent les cyclistes lorsqu’ils viennent consulter souvent dès le début de cette coupure, en octobre et en novembre.
Jean-Jacques Menuet,
–site de conseils en médecine et en nutrition du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/
Surtout si le coureur a été très présent en fin de saison oui bien sûr il va falloir qu’il décroche, penser à autre chose que le vélo, se rapprocher de sa vie extra-sportive : sa famille, ses amis, des vacances. Pendant combien de temps doit-il quitter sa vie sportive ? Chaque coureur est différent, de très nombreux paramètres sont à prendre en compte ; de 2 à 3-4 semaines semble la durée de repos qu’observe en moyenne le coureur, sans toucher à son vélo.
Oui mais … « mine de rien » même pendant cette coupure de quelques semaines il faut « bouger » un peu : marcher, nager, et faire attention à ne pas prendre trop de poids. Par rapport au poids chaque coureur est différent, certains ne prennent pas de poids pendant l’intersaison tandis que d’autres (souvent les sprinters …) auraient tendance à trop « se lâcher » et à prendre « vite fait » jusqu’à 4 kg, voire plus … Prendre du poids c’est facile et ça va vite, perdre ensuite les kg superflus c’est une histoire plus compliquée … Si bien que j’ai pour habitude de conseiller à chaque coureur un « échéancier » de poids : à quel poids doit-il être mi-novembre, mi-décembre, mi-janvier ; et de définir quel est le poids qu’il doit atteindre pour le début de saison. Là aussi tout dépend si le coureur a des objectifs dès le début de saison ou s’il attend le printemps pour se montrer. Même si l’objectif de marcher dès le début de saison ne semble pas une réflexion incohérente parce que clairement on peut affirmer que « ce qui est pris est pris »
Allez, petite anecdote sympa mais bien triste: j’ai récemment reçu un coureur quelque peu affaibli après avoir bénéficié des (très chers) conseils d’un “naturopathe”: en plus de s’être fait conseiller l’achat de nombreux compléments plus “bios” les uns que les autres, il a “bénéficié” de lavements du colon car son colon était “encrassé” , et de sympathiques cures de tisanes; bref il a perdu 15 kg en 6 mois, il ressemble à un cadavre, et a perdu toute sa puissance; désolé de vous le dire mais certains d’entre-vous être trop crédules et vous foncez vers certains bidulopathes qui s’intéressent à votre porte-monnaie et non pas à votre santé. Même s’il faut que tout le monde vive, votre santé est votre principal atout ; faites confiance aux professionnels de santé et pas aux charlatans.
En aucun cas ce document ne peut remplacer les conseils et le suivi qui seraient proposés par le médecin traitant ; de même que chacun doit rester dans le champ de ses compétences : je suis médecin, certainement pas entraîneur, et les coureurs qui bénéficient d’un programme hivernal proposé par un entraîneur et parfois un préparateur physique doivent bien sûr respecter le cadre conseillé par ces techniciens.
Je propose de structurer ce document en 5 chapitres et vraiment je vous conseille d’aller jusqu’au bout de cette vidéo :
· Les aspects médicaux, le suivi médical
· L’hygiène du sport
· Le mental
· La nutrition
· Les conseils du doc sur les activités à pratiquer pendant l’intersaison
Les aspects médicaux, le suivi médical :
En dehors de la gestion du poids, l’aspect purement médical est essentiel dans la réflexion sur l’intersaison ; voici les principes que j’ai pour habitude de cadrer car il faut profiter de ces quelques mois sans course pour mettre à jour tous les aspects médicaux. Je conseille une consultation médicale structurée en fin de saison, puis courant décembre puis fin janvier. Avec un rappel : la prévention est le meilleur outil que la médecine peut proposer … C’est l’aspect principal de la mission du médecin.
L’hygiène de vie, l’hygiène du sport :
le sommeil, les étirements, l’aspect essentiel de la proprioception ; profitez de l’intersaison pour progresser dans cette gestion de l’hygiène du sport ; pour tous ces aspects lire :
La nutrition
Sur mon site de très nombreux articles sont consacrés à la nutrition ; ci-dessous je vais me limiter à énoncer les principales règles d’une nutrition équilibrée, variée, simple, c’est le meilleur moyen pour que l’organisme dispose de tout ce dont il a besoin pour la santé et pour la performance: profitez de l’intersaison pour manger de façon équilibrée et peut-être revoir les règles d’une bonne alimentation !!
Mon « combat » consiste à insister sur la notion de « plaisir » que doit revêtir l’alimentation du sportif, je suis éloigné des notions de régimes et de contraintes trop rigides. Vigilance oui, souffrance non. Les conseils qui suivent concernent le cycliste qui n’a pas de problème de poids à gérer ; pour un cycliste qui doit perdre du poids ou qui a du mal à limiter la prise de poids pendant l’intersaison, la prise en charge doit être personnalisée : médecin du sport, nutritionniste du sport.
—Le petit déjeuner est souvent trop peu structuré. Il faut manger du pain complet ou aux céréales (pas du pain blanc qui est un sucre rapide qui va se transformer en graisses et qui reste trop peu de temps dans le sang), ou des céréales complètes type musli ou flocons d’avoine. Ou quelques biscuits aux céréales ; voici ma recette ( !) : http://www.medecinedusportconseils.com/2014/10/04/recette-biscuit-pour-le-sportif/ ; préférer du thé (plutôt le thé vert qui possède des vertus anti-oxydantes) ou du café ; ou du lait de riz ou d’avoine ou de quinoa ; le café au lait c’est totalement indigeste. Il est possible de manger un yaourt nature ou du fromage blanc 20% ; puis un kiwi ou une orange ou de la compote de fruits pour l’apport en vitamines et en fibres.
—Faut-il boire du lait de vache ? Les produits laitiers sont-ils nocifs ? Faut-il consommer du lait de soja ou d’autres laits ? Le lait de soja est-il dangereux ? Le débat est assez … agité, entretenu par les lobbyings ; voici ma réflexion sur cette « polémique » qui concerne les produits laitiers chez le sportif : http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/08/lait-de-vache-lait-de-soja-la-polemique-mon-avis-et-celui-des-sportifs/
—Le piège des « sucres rapides », ou plutôt des sucres à « index glycémique rapide » : quand on consomme un tel sucre au repos on transforme une partie de ce sucre en graisses, graisses qui vont être stockées sous la peau ; quels sont ces sucres : le sucre bien sûr mais aussi le miel, la confiture normale, le pain blanc, la farine blanche, les biscuits et viennoiseries, le riz blanc trop cuit, les pommes de terre au four ou en purée ou les frites, les céréales de petit déjeuner soufflées (pétales, flocons), les boissons sucrées (coca, sodas, sirop, etc.), l’alcool. Egalement la farine blanche. ( qu’il est intéressant de remplacer par de la farine de châtaigne, ou de pois chiche, ou de sarrasin); par exemple la farine de châtaigne utilisée pour des crêpes ou d e la pâtisserie, ça donne un goût très agréable, et on peut mettre moins de sucre car cette farine possède déjà un goût sucré; voici par exemple une recette “perso” pour un cake salé qui peut permettre de bien récupérer après un entraînement:
—Le piège des jus de fruit !! Je m’explique : un jus de pomme ou un jus d’orange c’est du sucre, point ! Sauf s’il est environné de fibres (jus d’orange avec pulpe) ; mieux vaut presser une orange et ajouter ensuite la pulpe, ou manger un kiwi ou un demi-pamplemousse pour l’apport en vitamine C. Le « pire » ce sont les nectars qui associent 1/3 d’eau, 1/3 de jus de fruits, et 1/3 de … sucre ! Donc ok pour un jus de fruit par jour, pas plus. Un cycliste qui veut devenir plus « sec » gagnera beaucoup à diminuer cette consommation de jus de fruits. DONC mieux vaut manger des fruits plutôt que de boire des jus de fruits.
—Cyclistes, vous ne consommez pas assez de légumes secs (légumineuses) : lentilles (choisir les lentilles vertes du Puy), pois cassés, haricots rouges, fèves sèches, pois chiches ; ces aliments sont d’excellents glucides à « index glycémique lent », ils contiennent surtout plein de bons acides aminés pour assurer une bonne qualité des protéines musculaires. Egalement ils contiennent des fibres, minéraux, oligo-éléments. On peut donc en manger 2-3 fois par semaine, en entrée ou en plat chaud, ou ajoutés à un potage de légumes ; par contre ne pas en consommer au repas d’avant entraînement, ni la veille et le jour même d’une compétition (pour la tolérance digestive qui peut être moyenne)
—Cyclistes ne mangez pas des pâtes tous les jours, vous en mangez pendant toute la saison !! Profitez de l’intersaison pour changer cette habitude !! Il faut varier les féculents chaque jour : pâtes (blanches cuites « al dente », mais aussi pâtes aux légumes, pâtes complètes ou semi-complètes, pâtes au germe de blé), riz plutôt basmati ou « taureau ailé sélection de 3 riz », légumes secs, semoule de blé ou de maïs, quinoa, pommes de terre (cuites à la vapeur avec la peau pour que ce soit un bon sucre « lent »), etc. Car chaque féculent apporte des acides aminés différents : c’est comme un « puzzle », les protéines de vos muscles doivent contenir des acides aminés variés, pour la solidité et la puissance.
—Vous ne mangez pas assez de poisson, en particulier pas assez de poissons gras (saumon, maquereau, sardine) dont les bonnes graisses protègent les muscles les tendons et les artères. Pas de poisson pané qui contient de la chapelure c’est à dire du sucre et des graisses. Lire : http://www.medecinedusportconseils.com/2014/02/25/sportifs-il-faut-manger-du-poisson-pour-la-sante-et-la-performance/
—Les viandes : choisir des viandes peu grasses : beefsteak haché à 5%, volaille (sans la peau) ; viande rouge 2 fois par semaine pas plus ; éviter l’agneau et le mouton qui sont des viandes grasses. On mange trop de viande : 100g par jour ça suffit. —Les œufs : maxi 4 par semaine ; si omelette : plutôt un œuf entier + un blanc d’œuf.
—Le soir débutez le dîner par de la soupe de légumes pour bien récupérer après les entraînements !! Ça contient de l’eau des vitamines des fibres et ça nettoie bien les toxines. Pour en savoir plus sur l’intérêt de consommer un bon potage de légumes !! : lire:
—Mangez plus de légumes verts cuits, qui doivent accompagner systématiquement les féculents dans l’assiette. Haricots verts, ratatouille, endives cuites, fenouil, courgettes, aubergines, bette, épinard, brocoli, poireau.
—Il est intéressant de consommer quelques aliments pour stimuler la vésicule biliaire, ” nettoyer le foie ” comme le pensent beaucoup de sportifs, ce qui d’un point de vue médical ne veut rien dire : un artichaut une fois par semaine, du radis noir cf. http://www.medecinedusportconseils.com/2013/11/19/radis-noir-interet-chez-le-sportif-radis-noir-et-sport-radis-noir-nutrition/
—Prenez le temps de manger tranquillement, en mastiquant bien, et si possible dans un cadre convivial ; le repas doit être un moment de partage (famille, amis) ; ce que l’on mange c’est important, la façon dont on mange c’est encore plus important …
—Cuisinez simple, varié, pas cher ; évitez les aliments sophistiqués (« nuggets », sticks de poulet au fromage et autres aberrations nutritionnelles): ces aliments sont trop transformés, ils sont « vides » nutritionnellement en dehors de l’apport de sucre et de graisses.
—Gardez une ambiance de plaisir : vigilance ou, régime non.
—Chez un cycliste qui signale des allergies, des troubles digestifs, des périodes de baisse de forme, des épisodes infectieux fréquents pendant la saison (angines, bronchites, rhumes, etc.) il peut être intéressant de tester pendant l’intersaison une nutrition appauvrie en gluten ; je conseille ce test pendant 15 jours ; je n’évoque pas un « régime sans gluten » strict qui n’est à réserver que chez le sportif intolérant au gluten (ce qui est une maladie) ; j’évoque une alimentation allégée en gluten ; dans cet article je développe mon argumentation sur l’intérêt du sans gluten chez le cycliste comme chez le sportif en général : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/05/interet-d%E2%80%99une-alimentation-sans-gluten-chez-le-sportif/
—La « fameuse journée fruits » qui semble assez prisée par de nombreux cyclistes : oui pourquoi pas un jour par semaine ou 2-3 fois par mois, surtout si la veille le coureur a dérapé pas mal dans son alimentation, ou encore la veille d’une journée où les repas vont être « chargés » (gros repas de famille). MAIS attention chaque coureur est différent, certains coureurs ne tireront aucun bénéfice de cette stratégie nutritionnelle qui à mon sens est réservée au coureur qui se connait bien, et qui doit lutter contre un surpoids ; en aucun cas cette astuce nutritionnelle ne doit devenir un rituel. En aucun cas il ne faut faire une « journée fruits » la veille et encore moins le jour d’une grosse séance d’entraînement. Quelques conseils complémentaires sur cette journée fruits : http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/02/une-journee-fruits-par-semaine/
—L’importance des apports en calcium chez le cycliste : il est probable que de nombreuses fractures (chutes) pourraient être favorisées par une densité osseuse trop faible ; je développe cette argumentation et tous mes conseils sur les aliments riches en calcium dans ce document dont la lecture attentive me semble utile : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/06/calcium-et-sport-les-apports-en-calcium-chez-le-sportif-calcium-sports-nutrition/ . J’ai participé à une publication scientifique sur la densitométrie osseuse chez le cycliste, les références de cette étude sont détaillées dans ce document.
—Certaines complémentations pourront être conseillées; mais là aussi chaque coureur, chaque dossier est différent; tout dépend des données de l’examen médical, des bilans biologiques, du niveau sportif, des objectifs, des habitudes nutritionnelles; au cas par cas pourront être conseillées des cures de gelée royale, spiruline, magnésium, probiotiques, polyvitamines, et autres éventuelles complémentations ; à ton dok de voir et de te conseiller ; tout ceci; dans le respect d’une éthique médicale et sportive qui privilégie la santé d’un organisme parfois soumis à de grosses charges de travail physique. Pour en savoir plus sur la gelée royale et son intérêt chez le sportif, lire:
Apprendre à travailler son mental :
Certains coureurs peuvent signaler des difficultés à gérer les émotions, la peur de gagner, la peur de perdre, des défauts de motivation, de concentration, etc. etc. ; certains coureurs peuvent tirer bénéfice d’un travail du mental pendant l’intersaison, travail qui sera toujours personnalisé ; arrêtez de manger “vélo”, de penser que vélo, de ne voir que des cyclistes, de ne lire que des revues de vélo : aérez-vous l’organisme les bronches et le mental …
Le sportif sait bien que le mental peut faire la différence dans de nombreuses situations : gestion du stress, améliorer le sommeil, gérer la pression, la peur de gagner ou de perdre, maîtriser les émotions pendant la course, gérer les périodes de baisse de la motivation, se préparer avec sérénité à l’approche d’un objectif, mieux récupérer après l’effort, etc. etc.
Je conseille volontiers de profiter de l’intersaison pour apprendre et maîtriser des techniques, par exemple des exercices de « cohérence cardiaque »
Quelles activités pendant l’intersaison :
C’est à l’entraîneur et pas au médecin de gérer cet aspect ; néanmoins voici ma conception avec mon regard de médecin.
Participer à quelques cyclocross ? Certains coureurs y trouvent un moyen de préparer la saison de route ; et on sait que les spécialistes du cyclo-cross sont de rudes guerriers sur les courses sur route ; on y travaille aussi l’agilité pour prévenir le risque de chutes pendant la saison de route … Voici mes conseils pour la nutrition d’un cyclocross : http://www.medecinedusportconseils.com/2010/10/17/cyclo-cross-et-nutrition-10-conseils-de-terrain/
Faire du VTT : oui c’est un bon moyen de découvrir autrement des paysages, une forêt, un bord de mer sur un chemin côtier ; et chez un cycliste qui est un mauvais descendeur, c’est un bon moyen de progresser ; quitte à arroser avec de l’eau des virages de terre au bout d’une descente pour prendre de l’assurance, apprendre à « surfer » ; un coureur qui a chuté dans une descente garde parfois des difficultés psychologiques pour s’exprimer dans les descentes ; par ailleurs un bon grimpeur c’est bien, mais parfois la différence se fait autant, voire plus, dans les descentes que dans les montées …
Nager : oui et un grand oui !!! j’ai toujours considéré avec beaucoup de réserve cette culture du cyclisme qui déconseille au coureur de nager … et d’ailleurs certains coureurs professionnels vont nager une heure le lendemain d’une classique … Par contre, à éviter absolument : la brasse (qui met les genoux sous contraintes) ; à privilégier : le crawl ventral pour apprendre à bien respirer en phase avec le geste sportif ; et nager sur le dos : soit avec un pull boy (placé entre les cuisses pour quelques longueurs, puis entre les chevilles ; car ce n’est pas le même travail musculaire) et le coureur crawle avec les bras en arrière ; soit nager sur le dos bras le long du corps et le coureur palme avec un mouvement fluide sans plier les genoux. Gainage assuré du bassin, du dos, du coffre abdominal, des vastes internes ; ne pas oublier de boire pendant une séance de natation. Ne pas hésiter à bénéficier de quelques cours délivrés par un moniteur. Donc deux bénéfices en nageant : progresser dans sa respiration, et se gainer ; ce sport porté génère beaucoup moins de contraintes que la course à pied… Également je conseille quelques exercices en apnée: c’est intéressant pour la détente mentale, la maîtrise de soi, la confiance, et quand vous faites sur le vélo un effort quasi en apnée (départ sur une échappée, sprint, etc.) c’est mieux que votre organisme ait travaillé cette souffrance ventilatoire.
La course à pied : d’accord mais …. A CONDITION DE savoir bien courir, être bien chaussé, courir sur surface meuble, écouter son corps et « tout arrêter » au moindre problème de genou (les tendinites sont fréquentes, surtout le « TFL »)
Un bon exercice pour apprendre à se relaxer, apprendre à se détendre, apprendre à bien écouter ses sensations: le “sophro-running” (concept breveté !!! par jjdok ):
Je vous conseille vraiment d’essayer cet exercice simple et efficace pour gérer le stress …
La « muscu » : ça ne sert à rien de prendre de la masse « pour prendre de la masse » ; du muscle d’accord à condition qu’on sache quoi en faire ; du muscle tonique explosif et qui est capable de mettre de la « giclette » oui, du muscle gros qui alourdit le coureur dans les bosses : non. Se rapprocher des conseils d’un moniteur dans une salle, ou mieux d’un kiné spécialisé dans le sport ; certaines approches intéressantes me semblent trop peu travaillées : la pliométrie, et surtout l’optimisation de la coordination neuro-motrice = “j’ai du muscle ok, mais surtout mon organisme sait comment l’exploiter” !!! . Il est certain que gagner quelques dizaines de watts est intéressant, mais avec un travail de qualité, en étant bien guidé. Attention aux squats qui détruisent les genoux en arrachant les rotules … Pour plus d’infos sur l’intérêt de la musculation et prendre connaissance de conseils simples pour bien gérer une séance de musculation, lire:
Le vélo de route : il est souvent repris mi novembre ou au mois de décembre ou plus tard ; chaque coureur est différent ; la base reste de constituer AVANT TOUT un gros foncier (= les “fondations” de la maison) sur lequel viendra se greffer progressivement du « fractionné » et de l’intensité, du travail dans les bosses (sprints en bosse, départs arrêtés en bosse, etc.) pour travailler la puissance (là aussi il faudra transformer la puissance en vélocité) ; mais vraiment les protocoles seront toujours établis par l’entraîneur.
Ce document est assez dense, chaque coureur y aura peut-être trouvé quelques conseils utiles ; au final il faut considérer que les conseils devront être individuellement adaptés à chaque coureur, dans le cadre d’une collaboration entre le staff sportif et le staff médical.
Bien cordialement à tous, et un grand merci pour votre fidélité sur ce site qui a dépassé les TREIZE millions de visiteurs ; et à bientôt sur les courses en 2022, où je serai présent car je piloterai le suivi médico-sportif de l’équipe ” Arkéa-Samsic”
Jean-Jacques Menuet, médecine du sport, nutrition du sport
Continue readingde nombreux sportifs se retrouvent suspendus pour avoir pris, sans le savoir, un produit ou médicament interdit; sans avoir bien sûr eu l’intention de se doper; les contrôles anti-dopage ont lieu quel que soit le niveau du sportif, quel que soit son âge !!!! Tu dois savoir ça, je te conseille vraiment de prendre connaissance de la vidéo qui suit; tu peux la diffuser autour de toi car trop de sportifs, trop de clubs ne connaissent pas ce moyen de s’assurer qu’un médicament est autorisé ou non; et je te rappelle que le Code de l’AMA (Agence Mondiale Antidopage) est clair: tu es seul responsable de tout ce qui entre dans ton organisme; ok ??
Après, sur ma chaîne YouTube tu trouveras de nombreuses vidéos avec des conseils pratiques, de TERRAIN, en médecine du sport et en nutrition du sport; mon objectif est de faire partager mon expérience du sport de haut niveau (depuis plus de 30 années …) Et si tu t’abonnes à ma chaîne, elle est automatiquement mieux référencée (chaque voix compte 🙂 ) par Google et YouTube et ainsi le nombre de sportifs qui auront accès à cette chaîne sera plus important; je te remercie pour ta confiance et ta fidélité; porte toi bien, prends soin de toi, épanouis toi dans ton sport; et … à bientôt !!! jjdoK