Comment mieux récupérer après l’effort (entraînement et compétition) : voici des conseils que je propose, résultat de mon expérience et de celle de sportifs de tous les niveaux. La récupération est à mon sens un axe de travail et de réflexion trop souvent négligé. Protocole simple, de terrain, adapté à une récupération de qualité. Bien récupérer permet d’éviter les crampes d’après-effort, de diminuer les courbatures et les douleurs musculaires, également de diminuer le risque de blessures musculaires ou tendinites. De nombreux protocoles sont proposés au sportif pour optimiser sa santé et sa performance,

mais on néglige trop souvent cet aspect essentiel qu’est la récupération.

Article mis à jour en avril 2017

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

+++ +++   Evoquons ce qui se passe pendant l’effort, pour bien comprendre les détails du protocole que je conseillerai ensuite : (pour mettre en place quelque chose il faut en comprendre les mécanismes)

°°° Les réserves de glucides musculaires et hépatiques ont été plus ou moins entamées puisque le glucose est l’aliment principal du muscle (sauf dans un effort d’intensité peu élevée où ce sont surtout les lipides qui vont servie de carburant) Il va falloir les reconstituer ; en sachant aussi qu’il faut penser, pendant un effort prolongé d’intensité moyenne à élevée, à ENTRETENIR ces réserves de glucides : car si pendant l’effort on amène un petit peu par un petit peu des glucides d’absorption rapide on « tape » 2 fois moins dans les réserves musculaires et hépatiques de glucides ; il s’agira donc de boire régulièrement, un petit peu par un petit peu, du début de l’effort jusqu’à la fin, une boisson sucrée (eau plate + sucre ou miel ou sirop de fruits) Il est ESSENTIEL de considérer que pour mieux reconstruire les réserves de glucides après un effort il faut d’abord avoir moins « tapé » dans ses propres réserves pendant l’effort : logique !

°°° On perd de l’eau (en transpirant mais aussi parce que la contraction musculaire dégage de la chaleur). Lire 2 articles essentiels pour accroitre ses connaissances sur la sueur, sa composition, son rôle, comment gérer le risque de déshydratation etc. : p://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/que-contient-la-sueur/ ET http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/22/le-moyen-le-plus-sur-de-se-debarasser-de-sa-belle-mere/

°°° Si l’effort a été intense et surtout si les masses musculaires ont été beaucoup sollicitées, on perd des acides aminés (les acides aminés sont les constituants des protéines) Selon la nature de l’effort certains acides aminés vont être plus ou moins sollicités : Arginine, Citrulline, acides aminés « branchés » (« BCAA ») = Valine, Leucine, Isoleucine, Ornithine, sérine, taurine, acide alpha-amino-butyrique, etc. J’ai participé il y a quelques années  à la rédaction d’une publication internationale sur le rôle de certains acides aminés pendant l’effort (épreuve cycliste des 4 jours de Dunkerque, dosage de 25 acides aminés avant  puis après chaque étape); selon le “profil” de telle ou telle forme d’exercice (durée, intensité etc.) il est possible de personnaliser une complémentation adaptée.

°°° Avec cette eau (sueur) on perd du sel (sodium), et plus on perd du sel pendant l’effort plus on va uriner du Potassium après l’effort ; la sueur contient  aussi du Fer, du Magnésium, du Zinc, du Cuivre.

°°° Pendant un effort d’intensité élevée et/ou contenant des exercices en fractionné, on produit de l’acide lactique ; même si cet acide lactique n’est pas une épouvantable « toxine » puisqu’il va servir à reconstituer pendant l’effort une partie des réserves de glucides, je ne détaille pas.

°°° L’effort génère aussi la production d’Ammonium, dont les effets sont encore peu connus, mais vraisemblablement que cette « toxine » est l’un des éléments qui en premier « annonce » au cerveau la notion de fatigue en « intoxiquant » les cellules nerveuses ; de plus la production d’Ammonium augmente la production d’acide lactique. Il est intéressant, à la lecture d’études scientifiques sérieuses, de développer un peu le rôle de cet Ammonium : il est surtout produit lors des efforts en anaérobie au cours duquel  les fibres musculaires « blanches » (= «fibres « rapides ») sont plus volontiers sollicitées ; une partie de cet Ammonium quitte ces fibres musculaires blanches pour passer dans le sang pour être transformé en urée qui est un produit tout à fait inoffensif pour l’organisme un acide aminé; d’où “l’idée” de renforcer cette élimination de l’Ammonium; et “justement”,  la « Citrulline », qui est produit par les mitochondries du foie, va activer la transformation de cet Ammonium en urée ; dès lors il est intéressant, avant , pendant et après l’effort, de consommer de la « Citrulline »  ; ATTENTION à ce propos, lorsque j’évoque ce protocole de complémentation ou d’autres protocoles, il est évident que je ne m’adresse pas au sportif qui fait un petit footing une fois par semaine, mais au sportif qui doit gérer de lourdes charges d’entraînement (amateur de haut niveau ou sportif professionnel) car l’activité sportive de haut niveau génère des contraintes toxiques pour l’organisme, dont le médecin du sport doit tenir compte, non pas uniquement dans un objectif « performance » mais avant  tout pour la santé du sportif.

°°° Le réseau veineux a été mis « dans le dur »; en course à pied comme dans tous les sports avec une contrainte toute particulière dans les sports où le pied est “coincé” dans une chaussure étroite: foot, cyclisme (le “fameux “feu aux pieds” du cycliste: http://www.medecinedusportconseils.com/tag/cyclisme-feu-aux-pieds/)

°°° Le corps peut avoir souffert : le tube digestif: estomac (brûlures, nausées, vomissements, « RGO » = reflux gastro-oesophagien), le colon (diarrhée, micro-saignements), crampes, contractures.

°°° pendant l’effort la contraction musculaire CASSE des fibres musculaires, il s’ensuit des micro-saignements; dont il va falloir limiter les conséquences dès la fin de l’effort.

°°° De même qu’il existe un stress psychologique s’il s’agit d’une compétition ou d’un entraînement intense pendant lequel le sportif s’est fait bien mal.

+++ +++   En pratique conduite à tenir après l’effort : qu’il s’agisse d’un entraînement ou d’une compétition. Dès lors qu’on a bien compris les processus qui se mettent en place pendant l’effort, il est facile de définir des conclusions pratiques de TERRAIN après l’effort ; je rappelle (encore !) que le protocole qui suit et que je détaille de façon complète ne concerne que le sportif de haut niveau ou tout sportif qui vient de faire une grosse séance de travail ; mais bien sûr le sportif de « tous les jours » peut s’approprier dans ce que je vais énoncer ce qui lui paraît utile, comme la réhydratation, la composition d’un repas « alcalin », etc. J’ajoute qu’il ne m’apparaît pas éthique de proposer à un sportif amateur et encore plus à un jeune sportif un encadrement trop structuré : les qualités d’enthousiasme, de générosité, d’apprentissage d’outils simples (étirements, qualité du sommeil, alimentation saine et diversifiée, respect des autres, respect de l’entraîneur) sont les principaux éléments à acquérir.

°°° Dès la fin de l’effort boire en quelques minutes, un petit peu par un petit, tranquillement, 250ml de Vichy St Yorre, non glacé ; = compensation eau et sel ; et cette boisson « alcaline » diminue l’acidité musculaire et tendineuse liée à la production d’acide lactique.

°°° Consommer rapidement 5 granules d’ARNICA 5CH et 5 granules de CUPRUM 5CH (produits homéopathiques): objectif = résorber les micro-hématomes dans les muscles, et décontracturer les fibres musculaires.

°°° Faire « circuler » le sang après l’effort = « Rouloter » ou marcher dès la fin de l’effort : pour optimiser la récupération, de même que les étirements.

°°° La cryothérapie: dans l’équipe on utilise un système de “manchons” placés au niveau des cuisses et des mollets, dans lesquels circule de l’eau à une température de 3 degrés (on refroidit les masses musculaires qui ont “chauffé” pendant l’effort et on résorbe plus vite les micro-hématomes musculaires liés à la contraction musculaire, et ces manchons offrent un système alternatif de pressothérapie qui optimise le drainage veineux; il me semble difficile de proposer en récupération le système de cryothérapie “totalbody” (l’ensemble du corps est exposé au froid) car après l’effort le système digestif présente une sensibilité toute particulière, et une exposition au froid me semble incongrue; cet avis est conforté par les commentaires de nombreux sportifs qui ont testé cette méthode, même si certains déclarent en ressentir un bienfait. L’essentiel est de concevoir que toute cryothérapie doit être réalisée pendant l’heure qui suit la fin de l’effort; au delà l’intérêt est probablement nul.

°°° Pendant l’heure qui suit la fin de l’effort  boire un petit peu par un petit peu, tranquillement, une boisson sucrée (sucrée c’est à dire apport de « saccharose » qui est un mélange de glucose et de fructose, le glucose assure la reconstruction des réserves de sucre au niveau des muscles, le fructose assure la reconstruction des réserves de glucides au niveau du foie) J’ai bien dit pendant l’heure qui suit, car au delà de ce délai les réserves de glucides sont difficiles à reconstituer. En sachant aussi qu’un apport sucré après l’effort ne se transforme pas en graisses (alors que si on consomme un produit sucré très à distance d’un effort physique, une partie du sucre va se transformer en graisses qui vont ensuite être stockées sous la peau) Enfin, pendant l’heure qui suit l’effort l’estomac reste fragile, il est donc difficile « d’attaquer » des aliments solides comme des sandwichs et barres de céréales etc. C’est aussi pour ça que je conseille de boire un petit peu par un petit peu pour ne pas « stresser » cet estomac déjà « mis dans le dur » pendant l’effort. Quelles boissons : au choix du sportif car le plaisir est une notion essentielle après l’effort : coca pas glacé, Ice tea, tout autre soda mais éviter les colorants ; ou eau + sirop de fruit bien dosé ; dans le camping car ou le bus qui attend les coureurs cyclistes après l’arrivée, les kinés ont préparé avant  l’arrivée des boissons sucrées, mais aussi des boissons  semi liquides comme par exemple : un mélange Boisson au soja + sirop de fruit + quelques fruits bien murs mixés de saison  (http://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/06/present-sur-le-tour-de-france-du-centenaire-le-docteur-jean-jacques-menuet-propose-un-regard-sur-la-strategie-nutritionnelle-quil-propose-aux-coureurs-de-la-formation-sojasun/); le coureur consomme sa boisson sucrée et ce mélange semi-liquide dans le véhicule qui le ramène à l’hôtel. Pendant cette première heure il est également possible de consommer une ou 2 pâtes de fruits. Un ou deux sachets de COMPOTE ça représente aussi un très bon choix (ça rafraîchit, c’est très digeste, et c’est un aliment “alcalin” qui “tamponne” bien l’acidité liée à l’acide lactique) Les boissons de “récupération” représentent aussi un excellent choix (elles associent glucides, certains acides aminés, des minéraux, et parfois du bicarbonate pour alcaliniser l’organisme).

°°° Si l’horaire de la fin de l’entraînement est éloigné du prochain repas, il faut ensuite consommer des produits solides  sucrés et alcalins comme de la compote de fruit, un yaourt aux fruits, un fruit bien mûr, un petit sandwich au jambon + fromage St Moret et/ou encore quelques bouchées de « gâteau du sport » (plusieurs marques); ce ne sont que des exemples.  Quelques raisins secs ou plutôt « semi-secs »  (apport de Potassium) ou quelques dattes ou encore des fruits confits constituent un apport intéressant.

°°° Les acides aminés : 3^ème rappel ( !) : ce conseil ne s’adresse qu’au sportif qui pendant son entraînement a bien « tapé » dans ses muscles (séance de côtes, grosse séance de musculation, sortie à pied ou à vélo avec un parcours très vallonné, etc.) Il est alors possible de consommer 2 comprimés de « BCAA » et/ou de mélanger avec un peu d’eau une dose rase de protéines à plus de 90% de protéines (protéines de lait ou de soja) ; à nouveau (encore et encore !!) je rappelle mon conseil de n’acheter ces protéines (comme tout autre complément, notamment les « BCAA ») qu’auprès de magasins du sport, en choisissant les marques françaises, non pas par notion de « protectionnisme » mais parce qu’il existe un risque non négligeable qu’un produit étranger acheté sur Internet ou par l’intermédiaire d’un magazine contienne des substances non mentionnées sur la composition du produit, lesquelles substances peuvent être dopantes. Intérêt de cette complémentation : lutter contre le « catabolisme protidique » c’est à dire que jour après jour le sportif casse des fibres musculaires, augmentant ainsi le risque de blessures. J’évoque à nouveau l’intérêt de l’apport de Citrulline cet acide aminé qui optimise la « lutte » contre l’Ammonium et l’acide lactique : la prise de cet acide aminé dans l’heure qui suit la fin de l’effort  peut donc être recommandée si l’entraînement (ou la compétition) a été très intensif.

°°° Le repas qui suit : objectif : alcaliniser l’organisme, resaler encore surtout si on a beaucoup transpiré, réhydrater, compenser encore l’épuisement des réserves de glucides ; = un bon bol de potage avec un peu de germe de blé est un excellent plat pour la récupération (eau, sel, légumes, vitamines, plat alcalin) Lire l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/ (sur ce Tour de France 2013 il fait très chaud et en entrée au repas du soir notre cuistot belge propose des potages froids); purée de pomme de terre et/ou carotte, ou un peu de légumes secs (lentilles), pomme de terre cuite à la vapeur en « robe des champs), riz, semoule,  biscotte complète ou aux céréales, viande blanche ou jambon ou poisson, éviter la viande rouge (trop acide), éviter les graisses qui freinent la récupération (donc pas trop de sauce, huile, charcuterie, mayo, crème fraiche etc.) ; on peut saler un PEU plus surtout si on a beaucoup transpiré ; s’il s’agit d’une pizza éviter de porter son choix sur une « quatre fromages » ou une pizza riche en charcuterie ; s’il s’agit d’un kébab, ne pas trop toucher aux frites et plutôt une sauce blanche plutôt que de la mayo ; s’il s’agit d’un mac Do ou Quick éviter fromage et graisses ; tout cela est logique ; ensuite c’est la motivation du sportif à « faire le métier » qui parle… éviter le fromage en dessert, plutôt un yaourt aux fruits ou 125ml de Yop ; en dessert plutôt de la compote ou un fruit cuit.

°°° Bien boire, un petit peu par un petit peu, jusqu’au coucher : de l’eau plate ; avec un repère : les dernières urines du soir doivent être très claires sinon il faut boire à nouveau avant  le coucher ; je conseille toujours que le sportif place à portée de main un verre d’eau pour la nuit : boire si réveil nocturne.

°°° Le retour veineux ++++++++++++++ : ESSENTIEL, dont les chaussettes de contention qui optimisent le retour veineux pour une meilleure élimination des « toxines » ; à porter après la douche, jusqu’au coucher ; cf. +++ l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/16/veines-et-recuperation/

°°° Il faut également gérer le « stress psychologique » ++++++++++++++ :  Sur le TOUR DE FRANCE 2013 j’ai proposé aux coureurs des séances de sophrologie; des séances, adaptées à un public élargi, peuvent être téléchargées sur un site: http://www.seance-sophrologie.com/ L’exercice que je propose aux coureurs de l’équipe ne dure que 12 minutes, il s’agit quasi d’une “micro-sieste” réparatrice, et cette séance peut aussi être écoutée pour optimiser la qualité du sommeil.

°°° Le SOMMEIL ++++++++++++++ : C’EST A MON AVIS LE PRINCIPAL OUTIL POUR BIEN RECUPERER ; je conseille la lecture de l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-conseils-pour-mieux-dormir-pour-un-meilleur-sommeil/ ainsi que http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/limportance-du-sommeil/  Et il est peut être intéressant de tester des séances pour optimiser la qualité du sommeil que j’ai mises en ligne sur le site http://www.seance-sophrologie.com/

Cet article est long, BRAVO de l’avoir totalement parcouru car je suis persuadé, c’est mon expérience de terrain, que les conseils pour optimiser la récupération sont ESSENTIELS à s’approprier pour éviter les blessures et bien gérer le calendrier de compétitions.

LA PROGRESSION PASSE PAR L’OPTIMISATION DE LA RECUPERATION

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/